Visszajelzés

Összes cikk

2017-03-23

Futás, anyukám! 1. rész: Kezdő futók gyakori kérdései

Kiemelt kép

A futás kihívásaink környékén mindig megszaporodnak a segélykérő levelek, ezért összeszedtem néhány dolgot nektek, kezdő és újrakezdő futóknak :)

 

 

 

 

Meddig várjak szülés után? Én már mennéééééék!

Fogd vissza a lovakat, lehetőleg a szülést követő fél évben! Ez nem csak egy újabb felesleges figyelmeztetés, hanem egészen egyszerűen legalább ennyi időre van szükség, hogy a tested regenerálódjon és erősödjön.

A kismedence és a törzs izmai még megköszönik neked, hogy jófej voltál, illetve a relaxin (kötőszövetek, ízületek lazításáért, puhításáért felelős hormon a terhesség alatt) is folyamatosan ürül ki a szervezetedből.

Ebben a fél évben nyomhatod a dinamikus gyaloglást, ami nagyon viccesen néz ki, keress róla power vagy dinamic walking néven videókat, illetve a törzsedet erősítsd hatékonyan és biztonságosan.

 

Azt se tudom, hogy akarok-e majd futni. Most komolyan ezért vegyek cipőt?

Egy vacak vagy nem futáshoz kitalált cipőben hamarabb elmegy a kedved a futástól, minthogy ezt a bekezdést megírom. Tudom, hogy nagyon csábító, de ne vegyél a neten, próbálás nélkül, használt cipőt. Valószínűleg nem fogsz heti 2-3 alkalomnál többet menni és ezek az edzések nagyjából 30-60 percesek lesznek, de két dolog KELL. A sportmelltartó és a futócipő. Nem kell a legdrágább ultra izé-bizé, de egy ingyenes lábállás vizsgálat (futócipővel foglalkozó boltok díjmentesen csinálnak!) után keress a futóstílusodnak megfelelő cipőt. Az sem baj, ha olcsóbb kategória, akkor majd sűrűbben cseréled.

 

Fogyni szeretnék, túlsúlyos vagyok, hogyan kezdjek futni?

Figyelem, érkezik a megnyugtató válasz: sehogy! Természetesen egyéni, hogy 15-20 kiló extra súllyal kinek mit bírnak az ízületei és a gerince, de ha hosszútávra tervezel, kezdj egy gyalogló edzéstervvel, esetleg biciklizz és ússz mellette néhány hétig.

 

Szoptatás előtt vagy után induljak el? Egyáltalán, ha szoptatok, futhatok?

Igen, nyugodtan gyalogolj és/vagy fuss. Fontos, hogy legyen egy jól tartó melltartó rajtad, a megszokottnál is több folyadékot fogyassz és figyelj a tested jelzéseire. A tej elapadásától és savanyodásától tartanak a legtöbben. Szerencsére az elapadást nem úgy kell elképzelni, hogy elzárnak egy csapot, hanem csökkenő mennyiséget tapasztalhatsz. Ilyenkor érdemes több folyadékot fogyasztani vagy visszavenni az intenzitásból. A jól felépített, megfontoltan elkezdett sportolással el lehet kerülni a nagyon nagy izomlázakat, amik vátoztathatnak az anyatej ízén.

A tervezett indulás előtt lehetőleg szoptass. Ne fejd le a tejet, hanem a napi rutinnak megfelelően a soron következő vagy mindkét mellből szoptass annyit, hogy mozgás közben később ne legyen kellemetlen.
 

 

KEZDŐ GYALOGLÓ TERV SZÜLÉS UTÁN ÉS/VAGY TÚLSÚLLYAL

 

1.HÉT: NÖVELD AZ IDŐT! GYALOGOLJ EGY NAP KÉTSZER, KÖNNYŰ, KELLEMES TEMPÓBAN!

 

HÉTFŐ

KEDD

SZERDA

CSÜTÖRTÖK

PÉNTEK

SZOMBAT

VASÁRNAP

5 PERC

7 PERC

9 PERC

10 PERC

12 PERC

15 PERC

18 PERC

5 PERC

7 PERC

9 PERC

10 PERC

12 PERC

15 PERC

18 PERC


 

2.HÉT: VÁLTOZTASD A TEMPÓT!
 

HÉTFŐ

KEDD

SZERDA

CSÜTÖRTÖK

PÉNTEK

SZOMBAT

VASÁRNAP

 

10 PERC LÉPCSŐZÉS

BÁRHOL, FEL-LE

10 PERCIG

 

+

 

2 PERC KÖNNYŰ

SÉTA

 

25 PERC

GYALOGLÁS

KÖZEPES TEMPÓBAN

 

12 PERC

LÉPCSŐZÉS

 

+

 

3 PERC

DINAMIKUS

GYALOGLÁS

 

25 PERC

GYALOGLÁS

KÖZEPES TEMPÓBAN

 

20 PERC

DIMBES-DOMBOS

VAGY FUTÓPADON 4% EMELKEDŐ

 

+

 

3 PERC KÖNNYŰ

SÉTA

 

25 PERC

GYALOGLÁS KÖZEPES

TEMPÓBAN


 
 

20 PERC

DINAMIKUS

GYALOGLÁS

 

+

 

3 PERC

KÖNNYŰ SÉTA


 

 

3.HÉT: VÁLTOZTASD AZ INTENZITÁST!

 

HÉTFŐ

KEDD

SZERDA

CSÜTÖRTÖK

PÉNTEK

SZOMBAT

VASÁRNAP

 

2 PERC KÖNNYŰ

SÉTA

 

+

 

10 PERC DINAMIKUS

GYALOGLÁS

 

+

 

2 PERC KÖNNYŰ

SÉTA

 

20 PERC

GYALOGLÁS

KÖZEPES TEMPÓBAN

 

5 PERC KÖNNYŰ

SÉTA

 

+

 

12 PERC DINAMIKUS

GYALOGLÁS

 

+

 

5 PERC KÖNNYŰ

SÉTA

 

20 PERC

GYALOGLÁS

KÖZEPES TEMPÓBAN

 

5 PERC KÖNNYŰ

SÉTA

 

+

 

15 PERC DINAMIKUS

GYALOGLÁS

 

+

 

5 PERC KÖNNYŰ

SÉTA

 

20 PERC

GYALOGLÁS KÖZEPES

TEMPÓBAN


 
 

5 PERC KÖNNYŰ

SÉTA

 

+

 

18 PERC DINAMIKUS

GYALOGLÁS

 

+

 

5 PERC KÖNNYŰ

SÉTA

 

Gyerünk, anyukám!