Kilométerfaló Félmaraton futóprogram

A Kilométerfaló Félmaraton futóprogram egy 8 hetes, heti 3 futást tartalmazó edzéstervből, és mellé otthon, online végezhető, haladó szintű edzéssorozatból áll, ami fizikailag-lelkileg is felkészít egy félmaraton, azaz 21 km-es táv lefutására most, hogy a 15 km-es táv már szuperül megy. Ha még csak inkább a 10 km van meg, de a 15 km-es táv nincs, akkor válaszd előbb a Kilométerfaló Maxi Plusz Futóprogramot, és csak azt követően ezt a Félmaratonra felkészítőt. 

Ebben a félmaratonra felkészítő programban biztosítjuk számodra a megfelelő futó edzéstervet és olyan otthon végezhető keresztedzéseket, melyek hatékonyan segítenek abban, hogy megtapasztalhasd, milyen lefutni egy félmaratont! Ezen felül, ha szükséged van rá, minden olyan fontos infót és szakmai tanácsot is megadunk neked a program során, amire csak szükséged lehet a fenti cél elérésében.

A futó edzéstervet Evetovics-Balla Hajnalka futóedző, funkcionális tréner, Spartathlon és Ultrabalaton teljesítő ultrafutó állítja össze, aki nem mellesleg kétgyerekes anyuka is.

Tapasztald meg és raktározd el magadban a futás segítségével, milyen erő és akarat lakozik benned!

Ez a program otthonról elérhető, biztonságos edzési formát, miközben minden információt, gyakorlatot és mozgásformát egy helyen kapsz meg, kompakt módon és támogató közösségben, ahogy az neked kell.

A CÉL:

• Erősödj, fejlődj és gyorsulj tovább, növeld futóteljesítményedet az eddigiekhez képest is.
• Egy újabb szint meglépésével az eddigi maximum 15 kilométeres futásaidat felfejleszteni egészen 21 kilométerig! Belesétálás és belehalás nélkül, egyben!
• Az állóképességed, kondíciód és kitartásod még további fejlesztése és javítása. Igen, lehetséges!
• A futáshoz használt izmok – láb-, has- és törzsizmok -  további erősítése, miközben persze a futással a maradék zsírtartalékokat is mozgósíthatod és elégetheted, vagyis formálódni is fogsz!

FÓKUSZBAN:

• Egész testes erősítés, mert 21 km komoly vállalás!
• A láb-, has- és törzsizmok megerősítése.
• Az erőnlét és az állóképesség növelése.
• A test zsírtartalékainak csökkentése – vagyis a fogyás!

A PROGRAM NEHÉZSÉGI FOKA: ❺

ERRE SZÁMÍTHATSZ

• A Kilométerfaló Félmaraton futóprogramban heti három futásból álló edzéstervet, és online edzést kapsz. Az online edzés egész héten elérhető, így te döntöd el, hogy a hét melyik napján futsz és melyik napokon edzel otthon.
• A programba csak akkor vágj bele, ha képes vagy a 15 kilométeres táv stabil és gond nélküli, futómozgással való teljesítésére belesétálás nélkül! Ha most vágnál bele a futásba, ez nem a te programod – viszont szívből ajánljuk neked a Kilométerfaló Mini futóprogramot, és érdemes megnézned a Midi, Maxi és Maxi Plusz programokat is, melyekkel az 5-10-15 km-es távok teljesítésére készülhetsz fel!
• A futó edzéstervet Evetovics-Balla Hanka futóedző, ultrafutó úgy állította össze, hogy fokozatosan fejlődve és erősödve érhesd el a 21 kilométeres álomhatárt!
• Az online edzést a heti három futás mellé végezd majd el, hogy erősebb, stabilabb izmokkal gyűjthesd a kilométereket. Az edzést az adott héten annyiszor indítod el, ahányszor csak jólesik!
• Az online edzés és a futóedzések egész héten elérhetők, így ezeket kedved szerint illesztheted be a heti rendedbe. Mindenesetre érdemes majd figyelned javaslatainkat, hogy melyik edzés mikor lehet a lehető leghatékonyabb.
• A program kifejezetten haladó futó szintről indul, ennek megfelelő erősségű edzéstervet és órákat tartalmaz. Vállalható, de kihívást jelentő feladatsorokat kapsz az edzéseken!
• Mivel futni is kell, nem is keveset, ezért a futóprogramba csak és kizárólag akkor vágj bele, ha minimum 1-1,5 év eltelt a szülésed óta, gátsebed, és ha van, a császármetszésed hege teljesen gyógyult, hasizmaid összezáródtak a terhesség után (max. 1-1,5 ujjnyi rés tapintható) és nem tapasztaltál inkontinens tüneteket, és már visszatértél a rendszeres futáshoz, ahol a 15 kilométeres távot simán és a fentiekben leírtak szerint tudod teljesíteni.
• Nyomon követhető a teljesítményed! Vigyázz, fenékbe leszel rúgva, ha lazsálsz! A haladási napló és a zárt Facebook csoport segítségével a csapatod tagjai látják a program többi résztvevőjének aktivitását, eredményeit és élménybeszámolóit. A tapasztalat azt mutatja, hogy ez igencsak motiváló mindenkinek!
• Lehetőséged van az exkluzív, zárt Facebook csoportban kérdezni, beszélgetni az edzőtársaiddal és az oktatókkal.
• A programban mindenki egyszerre, ugyanazon a napon indul és együtt teljesítjük a 8 hetet. Ugyanabban a képzeletbeli cipőben futunk, többségében anyukák vagyunk, együtt dolgozunk! A céljaid elérése érdekében támogató szakembereket és oktatókat, folyamatos kommunikációt és motivációt kapsz tőlünk és a közösségtől is!
• A közös rajt előtti héten, az Előszezon hetében együtt (akkor még csak fejben és lélekben) készülünk fel az előttünk álló 8 hétre: állapotfelmérés, haladási napló, zárt Facebook csoport, és még pár titkos adalékanyag...
• Tartunk egy utószezont is, amikor levezetésképpen még átbeszélünk mindent, együtt lezárjuk a programot, és ha bármilyen kérdésed, kétséged marad, azt is tisztázzuk.

Oktatók

Riskó Zsolt

Kis Szandi

Patakfalvi Edit

Evetovics-Balla Hanka

OKTATÓK

• Evetovics-Balla Hanka - futóedző és mentor

• Kis Szandi – kritikus Zóna edző

• Riskó Zsolt - gerinctréner, backpower oktató

MENETREND

0. hét: Előszezon

Rajtvonalhoz állunk és lelkiekben felkészülünk a motivált és sikeres együttműködésre.

1-8. hét Futás és edzés

Oktatóink gondoskodnak arról, hogy ne unj rá a heti egy online edzésre és minden alkalom után érezd, alaposan megdolgoztattad magad! Az online edzéseken alaposan átmozgatunk tetőtől-talpig, az ízületeidet amennyire lehet, kímélve egy még acélosabb, szálkásabb és formásabb test építhetsz, miközben az állóképességedet és az erőnlétedet úgy felturbózzuk, hogy azt a mozgás és az élet más területein is be tud vetni és a maximumot hozhasd ki magadból!

A futóprogram futópadon és babakocsival is végezhető.

NEKED AJÁNLJUK, HA

• Szülésed óta eltelt 1-1,5 év, császármetszés esetén inkább 1,5-2 év is.
• Szülés után regenerálódtál, hasizmaid összezáródtak és 1-1,5 ujjnyinál nagyobb távolságot nem tapintasz köztük!
• Gátizmaid regenerálódtak, tüsszentés vagy köhögés során egyáltalán nem tapasztalsz inkontinenciára utaló tüneteket (pl. vizeletcseppentés).
• Túl vagy már az 5. szintű programjaink valamelyikén, és futóprogramjaink segítségével már rendszeresen futsz, ahol belesétálás nélkül tudod teljesíteni a 15 kilométeres távot!
• Szívesen dolgoznál 8 héten át minimum heti négyszer a saját testedért.
• Szeretnél még erősebb lenni és nagyobb állóképességgel rendelkezni.
• Bírod és szereted a terhelést - immár nemcsak fizikailag, hanem lelkileg is! Állóképességed ezerszer jobb, mint a szülés előtt volt és folyamatosan dolgozol is rajta.
• Vágysz rá, hogy végre lefuthasd az első félmaratonodat, és elkezdhesd gyűjteni a komolyabb érmeket.
• Szeretnél a futás mellett otthonról, de biztonságos, intenzív erősítéssel dolgozni, hogy jelentősen hatékonyabb lehess a céljaid elérésében!

FONTOS

• Ez a program nem szülés utáni regenerálásra való és nem is gyógytorna! A programot azoknak ajánljuk, akik már teljesen regenerálódtak a szülés óta, hasizmaik tösszezárultak, gátuk visszaerősödött, állóképességük tökéletes és rendszeresen végeznek kifejezetten intenzív mozgást! A programot SEMMIKÉPP SEM AJÁNLJUK, ha babát vársz, vagy ha 1,5 ujjnyinál jobban szétnyílt a hasizmod (diastasis recti) Szülés után minimum 1-1,5 évet várj a jelentkezéssel, valamint szükség esetén konzultálj kezelőorvosoddal és gyógyszerészeddel.

RÉSZVÉTELI FELTÉTELEK

1. Minimum 1-1,5 év eltelt a szülésed óta.
2. Már regenerálódtál a szülés után, hasizmaid között maximum 1-1,5 ujjnyi nyílás tapintható, gátizmaid tökéletes állapotban vannak, köhögésre és tüsszentésre nem tapasztalsz vizeletcseppenést.
3. A szülés óta gátsebed és esetleges császármetszésed hege is teljesen meggyógyult.
4. A szülés óta rendszeresen végzel intenzív és kifejezetten megerőltető, megterhelő testmozgást, az állóképességed szuper és ténylegesen terhelhető vagy!
5. A program szoptatás alatt is biztonságosan végezhető.
6. A programon való részvételnek NEM előfeltétele az edzésformák ismerete.
7. A program díja nem visszatéríthető, amennyiben rajtunk kívülálló okból nem tudsz részt venni.
8. Ez a program a Gyerünk, anyukám! videótár óráitól független. A két előfizetés nem előfeltétele egymásnak, és nem is biztosít átjárhatóságot a két rendszer között.

TUDJ MEG MÉG TÖBBET

Ha kérdésed van, írj a szerintem@gyerunkanyukam.hu email címre.