Kilométerfaló Midi futóprogram

A Kilométerfaló Midi futóprogram egy 8 hetes, heti 3 futást tartalmazó edzéstervből és 16 videóból álló edzéssorozat, ami az úgy 20 perces kocogástól elvezet a 40 perces folyamatos futásig, és hozzásegít ahhoz, hogy kényelmesen le tudj futni egyben 5 kilométert. Ha még teljesen kezdő futó vagy, akkor válaszd a Kilométerfaló Mini futóprogramot, ha viszont már igazából megvan az 5 km, de még csiszolnál rajta, akkor a Midi Stabilizáló programot.

Ebben a Midi futóprogramban biztosítjuk számodra a futó edzéstervet, mellé pedig olyan otthon végezhető keresztedzéseket adunk, amelyek hatékonyan segítenek abban, hogy elérd a célod a futás terén és akár mindennap űzd ezt a sportot - méghozzá örömmel! Az edzésterv és az online órák mellett szakmai és motivációs tanácsokkal, információkkal is ellátunk - hogy teljes körű támogatást kapj!

A futó edzéstervet Evetovics-Balla Hajnalka futóedző, funkcionális tréner, Spartathlon és Ultrabalaton teljesítő ultrafutó állítja össze, aki nem mellesleg kétgyerekes anyuka is.

Szeress bele egy életre a futásba, építsd fel magad futóként, és fuss akár mindennap!

Ez a program otthonról elérhető, biztonságos edzési formát kínál, miközben minden információt, gyakorlatot és mozgásformát egy helyen kapsz meg, kompakt módon és támogató közösségben, ahogy az neked kell.

A CÉL:

• Szintet lépsz a futásban, hogy még inkább tiéd legyen a futás öröme és szabadsága.
   
• A program végére képes leszel 40 percet / 5 kilométert folyamatosan,  egyben lefutni, belesétálás nélkül! (Akkor is, ha most azt mondod, á dehogy.)
   
• Fenntartható módon beépíted ezt a mozgásformát a mindennapokba.
   
• Az állóképesség, kondíció és kitartás fejlesztése, javítása.
   
• A futáshoz használt izmok – láb-, has- és törzsizmok - megerősítése.
   

FÓKUSZBAN:

• A test megerősítése a futás távjának növeléséhez.
   
• A rendszeres és – az izületekre mindenképp - kíméletes, de hatékony futás gyakorlása.
   
• A láb-, has- és törzsizmok megerősítése.
   
• Az erőnlét és az állóképesség növelése.
   
• A test zsírtartalékainak csökkentése – vagyis a fogyás is!

A PROGRAM NEHÉZSÉGI FOKA: ❸

ERRE SZÁMÍTHATSZ

• A Kilométerfaló Midi futóprogramban heti három futást és heti két online edzést találsz.  A heti két online edzés közül a kardió edzéssel pótolni tudod a heti első futást, ha az valamilyen ok miatt kimaradt - de azért inkább arra biztatunk, hogy a futás mellé végezd el a kardiót is.  
• A futó edzéstervet Evetovics-Balla Hanka futóedző, ultrafutó úgy állította össze, hogy az alapjaidat megerősítve, fokozatosan fejlődve és erősödve érhesd el a célod, és teljesíthesd könnyedén az 5 kilométert / 40 percet egyben a program végére.
• Az online edzések és a futóedzések egész héten elérhetők, amiket úgy illesztesz bele a hetirendedbe, ahogy neked a legmegfelelőbb. Azért javaslatot tőlünk is kapsz arra, hogy melyik edzést mikor csináld meg a legnagyobb hatékonyság érdekében.
• A programba akkor is bátran belevághatsz, ha az utóbbi időben nem futottál rendszeresen, de nem okoz gondot 2-3 kilométernyi vagy 20 percnyi kocogás. Ha most vágnál bele a futásba, akkor ne ezzel a programmal kezdj - neked a kezdő szintű Kilométerfaló Mini Futóprogram  való!
• A program egy alap állóképességgel rendelkező felnőtt számára megfelelő erősségű futó edzéstervet és online edzéseket tartalmaz. Vállalható, de kihívást jelentő feladatsorokat kapsz az edzéseken.
• Nyomon követhető a teljesítményed. Vigyázz, fenéken leszel billentve, ha lazsálsz! A haladási napló és a zárt Facebook csoport segítségével a csapatod tagjai látják a program többi résztvevőjének aktivitását, eredményeit és élménybeszámolóit. A tapasztalat azt mutatja, hogy ez igencsak motiváló mindenkinek!
• Lehetőséged van az exkluzív, zárt Facebook csoportban kérdezni, beszélgetni az edzőtársaiddal és az oktatókkal.
• A programban mindenki egyszerre, ugyanazon a napon indul és együtt teljesítjük a 8 hetet. Ugyanabban a cipőben járunk futunk, mind anyukák vagyunk, együtt dolgozunk! A céljaid elérése érdekében támogató szakembereket és oktatókat, folyamatos kommunikációt és motivációt kapsz tőlünk és a közösségtől is!
• A közös rajt előtti héten, az Előszezon hetében együtt (akkor még csak fejben és lélekben) készülünk fel az előttünk álló 8 hétre: állapotfelmérés, haladási napló, zárt Facebook csoport, és még pár titkos adalékanyag...
• Tartunk egy utószezont is, amikor levezetésképpen még átbeszélünk mindent, együtt lezárjuk a programot, és ha bármilyen kérdésed, kétséged marad, azt is tisztázzuk.

   

Oktatók

Kádár-Papp Nóri

Riskó Zsolt

Szívós Zoli

Patakfalvi Edit

OKTATÓK

• Evetovics-Balla Hanka - futóedző és mentor
• Kádár-Papp Nóri - edző, a Gyerünk, anyukám! alapítója
• Szívós Zoli - alakformáló és mobility edző
• Riskó Zsolt - gerinctréner, backpower oktató

MENETREND

0. hét: Előszezon

Rajtvonalhoz állunk, és lelkiekben felkészülünk a motivált és sikeres együttműködésre.

1-8. hét Futás és edzés

Oktatóink gondoskodnak arról, hogy fejlődj és erősödj, fejlődjön a kitartásod és az állóképességed.

A futóedzések hétről hétre nehezednek, folyamatosan és fokozatosan növeljük a futások időtartamát, hogy a 8. hét végére eljussunk a kívánt célhoz.

Az online edzéseken alaposan átmozgatunk tetőtől-talpig, úgy fogsz erősödni és állóképességet szerezni, hogy az ízületeidet amennyire lehet, kíméljük.

A futáshoz mindenekelőtt egy jó futócipőre lesz szükséged. Hogy valóban olyat válasz, ami a te lábadnak a legjobb, ahhoz adunk segédanyagokat - egy részletes cikket és videót. Szükséged lesz még egy jó tartású sportmelltartóra is, minél nagyobbak a melleid, annál erősebb tartásúra.
Az online órákhoz csupán egy matracra, gumiszalagra és kényelmes ruházatra lesz szükséged. Saját testsúllyal, egyéb eszközök nélkül dolgozunk majd!

A futóprogram futópadon és babakocsival is végezhető.

NEKED AJÁNLJUK, HA

• Szülésed óta eltelt 6-8 hónap, császármetszés esetén akár 8-10 hónap is.
• Nem tapasztalsz inkontinenciára utaló tüneteket (pl. vizeletcseppentés tüsszentés esetén), és a hasizmaid között a terhesség során keletkezett szétnyílás összezáródott (max. 1-1,5 ujjnyi rés tapintható.)
• Tökéletesen regenerálódott a gátsebed, és az esetleges császársebed is teljesen gyógyult.
• Néha vagy rendszeresen kocogsz vagy futsz (nem baj, ha olykor belesétálsz!), de szeretnél továbblépni, fejlődni.
• Szívesen dolgoznál 8 héten át heti öt alkalommal a saját testedért.
• Szeretnéd fejleszteni az állóképességed, javítani a keringéseden, növelni a tüdőkapacitásod, általánosan jobb formára vágysz.
• Szeretnél súlyt is veszíteni az izmok erősítése mellett.
• Vágysz rá, hogy az aktív mozgás segítségével vezesd le a mindennapok feszültségét, és egy-egy edzés idejére kiszakadj a hétköznapokból.

FONTOS:

• Ez a program nem szülés utáni regenerálásra való és nem is gyógytorna! A programot semmiképp sem ajánljuk, ha babát vársz, vagy ha 1,5 ujjnyinál jobban szétnyílt a hasizmod (diastasis recti), ha gátsebed vagy császármetszésed utáni heged még nem gyógyult meg teljesen, netán inkontinens tüneteid vannak. Szülés után minimum 6-8 hónapot várj a jelentkezéssel, valamint szükség esetén konzultálj kezelőorvosoddal és gyógyszerészeddel.

RÉSZVÉTELI FELTÉTELEK

1. Minimum 6-8 hónap eltelt a szülésed óta.
2. Már regenerálódtál a szülés után, hasizmaid között maximum 1-1,5 ujjnyi nyílás tapintható, gátizmaid is jó állapotban vannak, köhögésre és tüsszentésre nem tapasztalsz vizeletcseppenést.
3. A szülés óta gátsebed és esetleges császármetszésed hege is teljesen meggyógyult.
4. A program szoptatás alatt is biztonságosan végezhető.
5. A programon való részvételnek NEM előfeltétele az edzésformák ismerete.
6. A program díja nem visszatéríthető, amennyiben rajtunk kívülálló okból nem tudsz részt venni.
7. Ez a program a Gyerünk, anyukám! videótár óráitól független. A két előfizetés nem előfeltétele egymásnak, és nem is biztosít átjárhatóságot a két rendszer között.

Ha kérdésed van, írj a szerintem@gyerunkanyukam.hu email címre.