Csak30! Plusz Program

A Csak30! Plusz egy 8 hetes, 24 videóból álló, alakformáló és erősítő edzéssorozat középhaladóknak. A 30 perces tornák könnyen beilleszthetők a rohanó mindennapokba, ráadásul szuperül levezetik a feszültséget.

Ha régóta nem sportolsz vagy csak ritkán, válaszd a Csak30! Start kezdő szintű programot. Ha pedig kifejezetten haladó szintű, intenzív, határfeszegetős órákra vágysz, akkor válaszd a Csak30! Extra programot. 

A Csak30! Plusz program edzései egytől-egyig klasszikus, a teljes testet erősítő és formáló órák. Rövid, kompakt edzések, amik a bemelegítéssel és nyújtással sem vesznek el 30 percnél többet a napból. Mind a 24 edzés komplex, azaz az erősödés és az alakformálás mellett az állóképességet is fejleszti erősítő és kardió blokkok kombinálásával. Ha a szülés után már regenerálódtál, heti pár alkalommal tornázol, tehát a kondid normális és bírod a terhelést, alkalmanként a szökkenéssel járó gyakorlatokat, ezt a programot nagyon fogod szeretni! 

Heti 3x30 perc, 5 oktató, heti egy extra hosszú és alapos nyújtás, azt pedig, hogy hetente hányszor tornázol, te döntöd el!

• 8 hét, heti 3*30 perc edzés
• otthon, tetszőleges időpontban a portálon keresztül indítható online órák
• minden edzés 48 órán át érhető el, utána jön a következő
• mindenki egy adott napon indul és együtt dolgozza végig a 8 hetet a saját nappalijában
• mindenki egy zárt FB csoportba szerveződve motivál és motiválódik
• edzők és anyuka sorstársak támogató online közössége biztosítja a folyamatos motivációt
• haladási napló és csoportmunka erősíti a számonkérhetőséget

A CÉL:

• A lehető legtöbbet kihozni napi 30 perc mozgásból

• Alakformálás könnyen követhető és biztonságos gyakorlatokkal

• Megszerzett állóképesség stabilizálása

• Meglévő középhaladó edzettségi állapot (GYA 3-as szint) szinten tartása

 FÓKUSZBAN:

• Fittség és jó közérzet megőrzése gyakori, rövid tornákkal
• Alakformálás erősítéssel és állóképességi blokkokkal
• A megszerzett edzettség szinten tartása, stabilizálása
• Tartásjavítás és ízületek kíméletes átmozgatása
• “A 30 perc semmit sem ér” megcáfolása :)

A PROGRAM NEHÉZSÉGI FOKA ❸

Próbáld ki Karolina egyik videóját a Csak30! Plusz programból:

ERRE SZÁMÍTHATSZ

• Kiegyensúlyozott program, ahol nem a szintlépésen, hanem a megszerzett erőnlét és forma megtartásán van a hangsúly
• Ha a 2-es szintről érkezel, először csináld meg az Alakformáló Pluszt vagy a Tónus Pluszt, mert ezek nélkül a Csak30! Plusz túl nagy lépés lehet!
• A Csak30! Plusz komplex tornaprogramban heti háromszor 48 (pénteken 72) órára elérhetővé teszünk egy 30 perces edzést, amit ebben és csak ebben az időszakban bármikor elvégezhetsz 
• Ezt a programot akkor javasoljuk, ha már megcsináltad az Alakformáló Pluszt vagy a Tónus Pluszt és ezen a szinten szeretnél maradni, tovább erősödni
• Komplex edzések a “30 perc is több a semminél” elv alapján, ha éppen ennyi fér bele az életedbe
• Közel azonos szintű, klasszikus edzések 5 oktatótól
• Lehetőséged van az exkluzív, szintenkénti zárt Facebook csoportban beszélgetni az edzőtársaiddal és az oktatókkal, és akár kérdezni is! A csoportokban emellett veled együtt tornázó, rutinos Háziasszonyok is gondoskodnak a jó hangulatról és a motiváció fenntartásáról!
• A programban mindenki egyszerre, ugyanazon a napon indul és együtt teljesítjük a 8 hetet. Ugyanabban a cipőben járunk, mind anyukák vagyunk, együtt dolgozunk! A céljaid elérése érdekében támogató szakembereket és oktatókat, folyamatos kommunikációt és motivációt kapsz tőlünk és a közösségtől is!
• A közös rajt előtti héten, az Előszezon hetében együtt (akkor még csak fejben és lélekben) készülünk fel az előttünk álló 8 hétre: állapotfelmérés, haladási napló, zárt Facebook csoport, és még pár titkos adalékanyag...
• Tartunk egy utószezont is, amikor levezetésképpen még átbeszélünk mindent, együtt lezárjuk a programot, és ha bármilyen kérdésed, kétséged marad, azt is tisztázzuk.

Oktatók

Kádár-Papp Nóri

Adamcsek Edo

Riskó Zsolt

Szívós Zoli

OKTATÓK

1. Kádár-Papp Nóra, a Gyerünk, anyukám! mozgalom alapítója
2. Adamcsek Edo, Total body tréner
3. Riskó Zsolt,  Backpower oktató és személyi edző
4. Szívós Zoli, személyi edző és aerobik oktató
5. Lunk Karolina, személyi edző

MENETREND

0. hét: Előszezon

Rajtvonalhoz állunk és lelkiekben felkészülünk a motivált és sikeres együttműködésre.

1-8. hét edzés heti 3 vagy akár több alkalommal 30 percben. A programot heti 3x30 edzésre terveztük, de csináld, ahogy szeretnéd, mehet kevesebb vagy több is :)

ESZKÖZIGÉNY

• Tornamatrac, kényelmes edzőcipő
• 1 - max.1,5 kilós kézisúlyzópár
• Gumiszalag - Tipp: olyat vásárolj, ami min. 190 cm hosszú, amin nincs fogantyú, van két vége és tízszer egymás után ki tudod húzni ugyanolyan intenzitással.
• Stabil, háttámlás szék
• plüss, vagy egy párna
• Zokni, vagy rongydarab

NEKED AJÁNLJUK, HA

• Szülésed óta minimum 6 hónap telt el – császármetszés esetén inkább 7 hónap.
• A szülés után regenerálódtál, a hasizmaid összezáródtak, max. 1-1,5 ujjnyi távolságot tudsz kitapintani köztük.
• Gátizomzatod regenerálódott, tüsszentés vagy köhögés esetén nem tapasztalsz vizeletcseppenést.
• Elvégezted már az Alakformáló Plusz vagy Tónus Plusz programunkat vagy új csatlakozóként a kipróbálható videót megfelelő erősségűnek érzed
• A kondíciód már olyan, mint a terhesség előtt.
• Szívesen dolgoznál 8 héten át minimum heti háromszor a saját testedért.
• Vágysz arra, hogy ott is izomlázat érezz, ahol még soha.

FONTOS! Ez a program nem szülés utáni regenerálásra való és nem is gyógytorna! Azoknak ajánljuk, akik már regenerálódtak a szülés után, érezhetően összezárultak a hasizmaik, javult az állóképességük és késznek érzik magukat egy középhaladó erősségű program elkezdésére. A programot semmiképp sem ajánljuk, ha babát vársz, vagy ha 1,5 ujjnyinál jobban szétnyílt a hasizmod (diastasis recti). Szülés után minimum 6 hónapot várj a jelentkezéssel, valamint szükség esetén konzultálj kezelőorvosoddal és gyógyszerészeddel…

RÉSZVÉTELI FELTÉTELEK

1. Minimum 6 hónap eltelt a szülésed óta.
2. Már regenerálódtál a szülés után, hasizmaid között maximum 1-1,5 ujjnyi nyílás tapintható, gátizmaid is jó állapotban vannak, köhögésre és tüsszentésre nem tapasztalsz vizeletcseppenést.
3. A szülés óta már viszonylag rendszeresen végzel közepes erősségű testmozgást és érezhetően javult az állóképességed, terhelhető vagy.
4. A program szoptatás alatt is biztonságosan végezhető.
5. A programon való részvételnek NEM előfeltétele az edzésformák ismerete.
6. A program díja nem visszatéríthető, amennyiben rajtunk kívülálló okból nem tudsz részt venni.
7. Ez a program a Gyerünk, anyukám! videótár óráitól független. A két előfizetés nem előfeltétele egymásnak, és nem is biztosít átjárhatóságot a két rendszer között.

MEGFELELŐ ÉTRENDDEL MÉG HATÉKONYABB!

A mozgás nagy lépés ahhoz, hogy a tested ismét remek formában legyen, de a megfelelő étrend legalább ilyen fontos! Segítünk, hogy a táplálkozásod és a program órái együtt a leghatékonyabb fejlődést biztosítsák neked. A havi étrendet dietetikus szakember állította össze, hogy a babád és a te szervezeted se szenvedjen semmiben hiányt, mégis a lehető legtöbbet elérhesd kitűzött céljaidból!

 Ha kérdésed van, írj a szerintem@gyerunkanyukam.hu email címre.