Tónus Extra Erősítő Program

A Tónus Extra Tornaprogram egy 8 hetes, 24 videóból álló edzéssorozat, ami tetőtől talpig erősíti az izmaidat és formál anélkül, hogy ugrálni kéne. Ez a program hídként vezet át 8 hét alatt a 3. szintű, statikus Tónus Plusz programtól az 5. szintű programok felé! Nyolc hét alatt elérheted vele azt az állóképességet és edzettséget, ami a Spártához szükséges.

A Tónus Extra program során nem egy-egy területre fókuszálunk: a teljes testet vesszük kezelésbe, még akkor is, ha egyes órákon azért egy-egy testrészt keményebben megdolgoztatunk. Ha elvégezted már a Tónus Tréninget, nem szeretnél szökkenni-ugrálni, de vágysz arra, hogy mihamarabb nekivághass az 5. szintű Spártának, akkor itt a helyed!

• Minden héten 3, egyenként 40-45 perces óra vár rád.
• 4 oktató és edzésforma segítségével szálkásítunk és erősítünk tovább.
• A program során az órák fokozatosan nehezednek, az erőnlétedet fokozatosan vesszük egyre inkább igénybe.
• Az órákat elvégezheted csak egyszer, de akár mindennap is – egy napon belül pedig akkor és annyiszor indítod el, amikor és ahányszor csak te akarod!

Ez a program Magyarországon hiánypótlóként kínál otthonról elérhető, biztonságos edzési formát, miközben minden információt, gyakorlatot és mozgásformát egy helyen kapsz meg, kompakt módon és támogató közösségben, ahogy az neked kell. És bár megígérjük, hogy nem fogunk ugráltatni, azt is megfogadjuk, hogy alaposan megizzasztunk és megdolgoztatunk tokától bokáig minden egyes edzés alkalmával!

A CÉL:

• Erősítés a test minden területén és az állóképesség továbbfejlesztése
• Az edzettségi szinted fejlesztése úgy, hogy a mozgás magába szippantson
• Formálódj úgy, hogy közben nem kell az ízületeket megterhelő rázkódással járó gyakorlatokat végezned
• Szerezd meg az önbizalmat a mozgással ahhoz, hogy akár egy-egy kifejezetten a határaidat feszegető edzésprogramot is be merj majd vállalni

FÓKUSZBAN:

• Célkeresztben a test teljes izomzata, beleértve a core izmokat is
• Az edzettségi szint, erőnlét és az állóképesség továbbfejlesztése az ízületek felesleges terhelése és kardió nélkül
• Tartásjavítás és ízületek kíméletes átmozgatása

A PROGRAM NEHÉZSÉGI FOKA ❹

Próbáld ki Szandi egyik óráját:

ERRE SZÁMÍTHATSZ

• A Tónus Extra tornaprogramban heti háromszor 48 (pénteken 72) órára elérhetővé teszünk egy 40-45 perces edzést, amit ebben és csak ebben az időszakban bármikor elvégezhetsz – mondjuk, a gyerek alvásidejében, de akkor akár többször is.
• Aki kimarad, az lemarad: a határidő lejárta után már a következő videó jön! Ha nem csinálod meg az órát az adott időtartamon belül, később már nem lesz lehetőséged rá.
• A program erőssége onnan indul, ahol a Tónus Tréning program véget ér és a 8. hét végére a Spárta program elején tapasztalható erősségi szintre repít fel.
• Nem lesz ugrálás, de ez nem jelenti azt, hogy nem dolgoztatunk meg tokától bokáig. Jobb, ha felkészülsz rá, hogy a hajmosások mindennapossá válhatnak!
• Fokozatosan nehezedő órák 4 edzővel, négy edzésformával.

o Minden héten 3 új óra vár, a legtöbbhöz egy matracot és kényelmes edzőcipőt készíts elő. De ezek mellett székre, párnára, softball-ra, partvisnyélre (igen, jól olvastad!), gumiszalagra, miniband-re és súlyzóra is szükséged lehet – erről az aktuális óra alatt vagy a heti leírásban kapsz plusz infót.

o Minden edzés tetőtől talpig kezelésbe vesz, az órák tartalmazzák a bemelegítést és a nyújtást is.

o Azért minden héten elérhető lesz egy plusz 15 perces nyújtás is, hogy a megdolgoztatott izmok rugalmasak maradjanak és gyorsabban regenerálódjanak.

o A palettán a teljes izomzat erősítése szerepel, beleértve a mélyizmokat is. Szálkásítás, formálódás lesz a feladat az erőnlét, fittség és állóképesség növelésével egy időben.

• A program kifejezetten haladó szintű órákat tartalmaz. Vállalható, de kihívást jelentő feladatsorokat kapsz az edzéseken, ezért a Tónus Extra tornaprogramba akkor vágj bele, ha minimum 6 hónap eltelt a szülésed óta, és legalább egyszer elvégezted már Tónus Plusz Erősítő programot, vagy más 3-4. szintű programunkat (pl. Alakformáló Plusz, Pilates Extra programok valamelyikét), de szeretnél kevesebb szökkenést és ugrást az ugyanakkor erősebb edzéseid során. Fontos, hogy a hasizmok esetleges szétnyílása, a gátizmok esetleges gyengesége már ne legyen téma!
• Nyomon követhető a teljesítményed

o Vigyázz, fenékbe leszel rúgva, ha lazsálsz! A haladási napló és a zárt Facebook csoport segítségével a csapatod tagjai látják a program többi résztvevőjének aktivitását, eredményeit és élménybeszámolóit. A tapasztalat azt mutatja, hogy ez igencsak motiváló mindenkinek!
o Lehetőséged van az exkluzív, szintenkénti zárt Facebook csoportban beszélgetni az edzőtársaiddal és az oktatókkal, és akár kérdezni is! A csoportokban emellett veled együtt tornázó, rutinos Háziasszonyok is gondoskodnak a jó hangulatról és a motiváció fenntartásáról!

• A programban mindenki egyszerre, ugyanazon a napon indul és együtt teljesítjük a 8 hetet. Ugyanabban a cipőben járunk, mind anyukák vagyunk, együtt dolgozunk! A céljaid elérése érdekében támogató szakembereket és oktatókat, folyamatos kommunikációt és motivációt kapsz tőlünk és a közösségtől is!
• A közös rajt előtti héten, az Előszezon hetében együtt (akkor még csak fejben és lélekben) készülünk fel az előttünk álló 8 hétre: állapotfelmérés, haladási napló, zárt Facebook csoport, és még pár titkos adalékanyag...
• Tartunk egy utószezont is, amikor levezetésképpen még átbeszélünk mindent, együtt lezárjuk a programot, és ha bármilyen kérdésed, kétséged marad, azt is tisztázzuk.

Oktatók

Kádár-Papp Nóri

Kis Szandi

Szívós Zoli

Óvári Barbara

OKTATÓK

1. Kádár-Papp Nóri, a Gyerünk, anyukám! alapítója, Formatorna edző
2. Óvári Barbara, Cardio Fitbox Training edző
3. Kis Szandi, Kritikus Zóna edző
4. Szívós Zoli, személyi edző és aerobik instruktor

MENETREND

0. hét: Előszezon

Rajtvonalhoz állunk és lelkiekben felkészülünk a motivált és sikeres együttműködésre.

1.-8. hét Erősítés minden mennyiségben:

Négy oktatónk gondoskodik arról, hogy ne tudj ráunni a heti három edzésre. Minden órán átmozgatunk tetőtől-talpig, az edzésekkel úgy fogsz formálódni és erősödni, állóképességet fejleszteni, hogy az ízületeidet amennyire csak lehet, kíméljük. Az izmaiddal viszont tutira nem bánunk majd kesztyűs kézzel, hiszen a nyolcadik hét végére egy formásabb, szálkásabb, erősebb test a cél megspékelve egy jól felturbózott, 5. szintű programokra felkészített erőnléttel. 

ESZKÖZIGÉNY

Minden órához szükséged lesz matracra és edzőcipőre. Ami emellett előkerülhet:

• szék
• párna
• softball (helyettesíthető egy egy kézben fogható, pufibb plüssel)
• partvisnyél (igen, jól olvastad!)
• gumiszalag (Tipp: olyat vásárolj, ami min. 190 cm hosszú, amin nincs fogantyú, van két vége és tízszer egymás után ki tudod húzni ugyanolyan intenzitással.)
• miniband (helyettesíthető egy összekötözött gumiszalaggal, vagy erősebb harisnyával)
• kézisúlyzó

NEKED AJÁNLJUK, HA

• Szülésed óta minimum 6 hónap telt el – császármetszés esetén inkább 7 hónap.
• A szülés után regenerálódtál, a hasizmaid összezáródtak, max. 1-1,5 ujjnyi távolságot tudsz kitapintani köztük.
• Gátizmaid regenerálódtak, tüsszentés vagy köhögés esetén nem tapasztalsz vizeletcseppentést.
• Elvégezted már a Tónus Plusz Erősítő vagy más, 3-4. szintű programunk (pl. Alakformáló Plusz, Pilates Plusz vagy Pilates Extra) valamelyikét.
• A kondíciód kifejezetten jó, akár jobb is, mint a terhességek előtt, az intenzív mozgás mindennapos része az életednek.
• Ha nem akarsz vagy nem tudsz olyan edzéseket végezni, amikben ugrálni, szökkenni kell.
• Szálkásodni, feszesedni, formálódni akarsz, de legfőképpen szeretnéd, ha az erőnléted és állóképességed mielőbb alkalmassá tenne egy 5. szintű program bevállalására.
• Szívesen dolgoznál 8 héten át minimum heti háromszor a saját testedért.
• Terhelhető vagy, és ezt eddig is ki merted kihasználni, de szeretnéd még tovább tágítani a határaidat.
• Vágysz arra, hogy olyan testrészeiden is izomlázat produkálj, ahol eddig azt se tudtad, hogy izom van.

FONTOS: Ez a program nem szülés utáni regenerálásra való és nem is gyógytorna! Azoknak ajánljuk, akik már regenerálódtak a szülés után, érezhetően összezárultak a hasizmaik, javult az állóképességük és késznek érzik magukat egy középhaladó erősségű program elkezdésére. A programot semmiképp sem ajánljuk, ha babát vársz, vagy ha 1,5 ujjnyinál jobban szétnyílt a hasizmod (diastasis recti). Szülés után minimum 6 hónapot várj a jelentkezéssel, valamint szükség esetén konzultálj kezelőorvosoddal és gyógyszerészeddel…

RÉSZVÉTELI FELTÉTELEK

1. Minimum 6 hónap eltelt a szülésed óta
2. Már regenerálódtál a szülés után, hasizmaid között maximum 1-1,5 ujjnyi nyílás tapintható, gátizmaid is jó állapotban vannak, köhögésre és tüsszentésre nem tapasztalsz vizeletcseppenést.
3. A szülés óta már viszonylag rendszeresen végzel intenzív erősségű testmozgást és visszaszerezted már a terhesség előtti állóképességed, terhelhető vagy.
4. A program szoptatás alatt is biztonságosan végezhető.
5.  A programon való részvételnek NEM előfeltétele az edzésformák ismerete.
6. A program díja nem visszatéríthető, amennyiben rajtunk kívülálló okból nem tudsz részt venni.
7. Ez a program a Gyerünk, anyukám! Videótár óráitól független. A két előfizetés nem előfeltétele egymásnak, és nem is biztosít átjárhatóságot a két rendszer között.

TUDJ MEG MÉG TÖBBET

Ha kérdésed van, írj a szerintem@gyerunkanyukam.hu e-mail címre.