Cukor helyett édesítő?

Cukor helyett édesítő? Mikor és mivel érdemes helyettesíteni a cukrot - és kell-e egyáltalán?

Általánosságban a cukorról és az édesítőszerekről

Én azok közé a szakemberek közé tartozom, akik szerint a cukor nem méreg. Ha valaki ezt kiabálja messziről, azt érdemes fenntartásokkal kezelni. A cukor önmagában egy kémiai anyag, amit sokféleképpen használhatunk fel az ételkészítés során - és csak rajtunk múlik, hogy mire, és milyen mennyiségben használjuk, fogyasztjuk.

Ugyanakkor az édesítőszerek sem mérgek. Afelől senki ne aggódjon, hogy rákkeltőek vagy bármi ilyen rossz hatásuk lenne. Ha valaki ez irányból közelíti meg az édesítőszerek kérdését, akkor mindig azt szoktam kérni, hogy egy másodpercre gondoljon bele mondjuk egy 5 éves, 1-es típusú (inzulinos) cukorbeteg kisgyerek életébe - neki (vagyis a szüleinek) kevés más választása van, mint az édesítőszerek alkalmazása az étrendjében. Nagy hiba és felelőtlenség ezeket az élelmiszereket károsnak beállítani. Az édesítőszerek előnye, hogy energia- és szénhidrátmentesek - ezekne a tulajdonságoknak pedig van jelentőségük egyes betegségek kezelésében.  Ugyanakkor, ha nem élünk ilyen betegséggel, akkor hasonlóan a cukorhoz, csak rajtunk múlik, hogy mire, és milyen mennyiségben használjuk, fogyasztjuk ezeket.

Mindkét termékcsoport fogyasztása esetében alapelvek a józan ész és a mérték.

El kell-e hagyni a cukrot?

Normál étrendben nem szükséges teljes mértékben elhagyni a cukrot - és szerintem nem is életszerű. Én azt szoktam javasolni, hogy törekedjünk a minél alacsonyabb fogyasztásra:

1. Kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket - olvassuk el az összetevőlistát, és nézzük meg, hogy abban szerepel-e cukor, fruktóz, bármilyen szirup stb. Figyelem! NEM TILOS ezek fogyasztása, csak ésszerűen csökkentendő. Elsősorban azoknál az élelmiszereknél érdemes odafigyelni, amelyeknek jelentős lehet a hozzáadott cukor-tartalmuk, viszont “egészséges” jelzővel illetnek. E jelző miatt pedig hajlamosak vagyunk korlátlanul fogyasztani egy-egy ilyen terméket. Ez az elv azonban nem jelenti azt, hogy tilos a csoki vagy más, klasszikus édesség, de tartsunk ezekben mértéket, és ha szükséges, számítsuk be a napi energia- és szénhidrátbevitelünkbe. Emellett ne legyen napi szinten rendszeres a kakaós csiga vagy a cukrozott reggelizőpehely, vagy a túró rudi fogyasztása sem.
2. Csökkentsük az ételkészítésnél a hozzáadott cukor mennyiségét: pl. egy-egy tepsi süteménynél nem biztos, hogy valóban szükség van a 20-25 dkg cukorra. Tapasztalatom szerint kétharmadolni/felezni simán lehet a cukormennyiséget az élvezeti érték csökkenése nélkül. Minimalizáljuk a kávénkba, teánkba teendő cukrot is. (Ugyanez érvényes a különféle barna cukrokra is. Azok sem fogyaszthatóak korlátlanul.)
3. Amennyiben az étel jellege megengedi, helyettesítsük az asztali cukrot természetes alapanyagokkal - ld. később.
4. Egy alapvetően édes ételt/italt ne édesítsünk tovább cukorral. Erre nekem a legjobb példa pl. egy otthon készített banános turmix/joghurt, amibe nem szükséges még extra cukrot tenni, hiszen a banántól elég édes lesz. Ugyanezen a vonalon mozogva tanuljuk meg, hogy milyen az egyes alapanyagok természetes íze - meg fogunk lepődni, hogy egy sárgarépa, egy kaliforniai paprika milyen édes lehet.

Ha a fentiekre törekszünk, akkor már nagyon jó úton járunk. Viszont legyünk nyugodtan megengedők magunkkal szemben - ne legyen soha lelkiismeret-furdalásunk, mert ettünk a nagyi hagyományos almás pitéjéből, és semmiképpen ne tekintsük “bűnözésnek” a nyári fagyizást a gyerekkel. 

Ha fogyni szeretnénk, akkor az energia- és az egyszerű szénhidrát-bevitel csökkentésének egyik módja, ha elhagyjuk a cukrot az étrendünkből. Ennek jelentős hatása is lehet, ha korábban nagy mennyiségben fogyasztottunk hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket, élelmiszereket. A cukor hátránya, hogy - gyorsan felszívódó - szénhidráttartalma mellett nem tartalmaz más tápanyagot. A természetes és mesterséges édesítőszerek előnye, hogy nincs beszámítandó energia- és szénhidráttartalmuk. Az, hogy milyen édesítőszert használunk, habitus kérdése. Függhet attól, hogy mit tudunk megfizetni, függhet attól, hogy melyik utóízét nem érezzük kellemetlennek, vagy attól, hogy hideg ételbe használjunk, vagy sütni/főzni fogunk vele. Személy szerint nincsenek ellenérzéseim sem a hagyományos tabletta, por, folyadék formájú, Na-ciklamát, aszpartám, aceszulfám-K stb. tartalmú édesítőszerekkel, sem a “trendibb” újdonságokkal szemben, mint pl. a sztívia, eritrit, vagy ezek keverékéből készült termékek (pl. Negyedannyi). De! Fogyási cél esetén sem kötelező ezek használata és soha ne tekintsük “bűnnek”, ha - mértéket tartva - cukorral készített élelmiszert fogyasztunk.

Mindig az lebegjen a szemünk előtt, hogy a kiegyensúlyozott, egészséges étrendben az EGYENSÚLYON van a hangsúly, nem a tiltáson, az étrend szélsőséges korlátozásán. Ha az étkezési szokásainkat nem “fogyókúra”szerűen korlátozzuk, hanem hosszú távra, életre szólóan alakítjuk ki - akkor belátható, hogy a tiltólisták, szélsőséges korlátozások nem fognak működni.

Cukor, édesítőszerek a Gyerünk anyukám étrendekben

Tekintettel arra, hogy a GYA-étrendek felhasználói között sokan vannak, akiknek céljuk a testtömeg csökkentése, vagy inzulinrezisztenciával küzdenek, ezért az étrendek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot - egy-két eset kivételével, amikor kevés méz kell pl. a süteményhez, vagy a hús pácolásához.

Ha azonban - a fenti bekezdésben leírtak ellenére - nem szeretnél édesítőszert fogyasztani, akkor a fenti iránymutatások mellett még az alábbiakat tartsd szem előtt:

1. Természetes “édesítőszerként” lehet kísérletezni az almapürével - joghurtba, turmixba, kásába, akár gyümölcslevesbe, süteménybe is kerülhet (ez utóbbiaknál természetesen megfelelő recept javasolt hozzá). Natúr, hozzáadottcukor-mentes almapürét kaphatsz a boltokban, de ezt azért viszonylag egyszerűen elkészítheted otthon magad is.
2. Édesíthetsz banánnal - turmixba, kásába, joghurtba, kekszbe, süteménybe - ma már rengeteg ilyen recept fellelhető.
3. Egyre népszerűbb a datolyával édesítés - kapható őrlemény, szirup, de mi magunk is készíthetünk datolyapépet otthoni áztatással, pépesítéssel.
4. Én különösebben nem javaslom a juhar- vagy az agávészirupot. Ezek nem egészségesebbek, mint más termék, cserébe a környezeti terhelésük nagyobb, hiszen itthon nem teremnek meg az alapnövények. Ha hozzájutsz hazai, jó minőségű mézhez, akkor az egy sokkal jobb megoldás ezek helyett.
5. Népszerű termék még pl. a kókusz- vagy almacukor. Ezeknek általában jó a marketingjük - pedig energia- és szénhidráttartalomban nem jobbak érdemben a cukornál. Személy szerint nem javaslom különösebben ezek fogyasztását. 

Fontos, hogy ezeknek az alapanyagoknak az energia- és tápanyagtartalmát (ami jellemzően szénhidrát) mindig bele kell számítani a napi bevitelbe! Azaz, ha ezeket választod, akkor itt is mértéket kell tartani, akárcsak a cukornál, méznél.

Gyerekek és a cukor/édesítőszer

Kérdésként szokott még felmerülni, hogy ha süteményt készítünk otthon, amiből a gyerekek is esznek, akkor abban jó-e ha édesítőszert használunk a cukor helyett. 

Ez a kérdés kicsit messzebbre vezet, minthogy “Eheti-e a gyerek is a GYA-étrendet?”. 

Én azt gondolom, hogy kisgyerekeknél különösen fontos, hogy megismerjék az alapanyagok természetes ízét, hogy az étrendjük tényleg minimális hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszert tartalmazzon - beleértve a “gyümölcs”joghurtokat, müzliket, müzlszeleteket, reggelizőpelyheket, és ezek csokoládédarabokkal vonzóvá tett változatait. A gyerekekre pozícionált élelmiszereknél különösen gyakori, hogy az élelmiszer egy-egy tulajdonságát kiemelik (pl. extra kalcium), amitől vonzó lesz a szülőknek, ugyanakkor nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak - amitől persze könnyen csúszik, de rossz irányba szoktatja a gyerek ízlését.

Úgyhogy én gyerekek esetén is abban látom a megoldást, hogy minimalizálni kell a hozzáadott cukrot, de nem kell édesítőszerrel kiváltani. Fontos, hogy ne legyen napi szinten édesség, vagy édes étel, de semmi dráma nem történik, ha a hétvégi sütibe - csökkentett mennyiségű - cukrot vagy mézet teszünk.