Egészséges és gyors reggelik az egész családnak

Nézd meg 3 tuti reggeli receptünket, amit anyukák, apukák és gyerekek is imádnak - és még egészséges is és pikk-pakk készen van.

Kezdjétek jól a napot egészséges reggelivel

Bár tudod, hogy egy egészséges reggeli elengedhetetlenül fontos az egész család számára, mégsincs ötleted, hogy mit készíts, amit mindannyian örömmel ennétek meg? Ne aggódj, nem kell hosszú időt a konyhában töltened ahhoz, hogy gyors, mégis egészséges finomságok kerüljenek a tányérra.

Laktató és gyors reggelit nem olyan nehéz készíteni, mint gondolnád, elegendő csupán néhány egészséges alapanyag, amelyből könnyedén összeáll a napindító étkezés.

Hogy miért érdemes megfelelően reggelizni?

Kutatások szerint az egészséges reggeli megalapozza a napunkat, rendezi a vércukorszintet és a segítségével megelőzhetjük, hogy délelőtt ránk törjön a farkaséhség, ellát minket energiával a napi teendők előtt. A felnőttek és a gyerekek agya is jobban fog, ha néhány egészséges reggeli falattal indítják a napot, és kismamaként is könnyebb helytállni a napi teendők során, ha valami finomat fogyasztasz energiaforrás gyanánt.

Minden a bevásárlással kezdődik

Vannak alapanyagok, amelyeket érdemes a bevásárlások során beszerezni, hogy mindig kéznél legyenek, amikor egészséges reggelit kell az asztalra tenni.

Mindig legyen otthon:

• túró,
• tojás,
• zabpehely,
• friss zöldségekből is tankolj fel
  • paradicsom,
  • paprika,
  • uborka,
  • retek
• teljes kiőrlésű kenyeret, pékárut is érdemes a kamrában tartani.

Amikor vásárolsz, mindig olvasd el a termékek címkéjén az összetevők listáját és a tápanyagtartalmat is.

Íme, 3 finom, gyorsan elkészíthető reggeli recept, amelyet kismamák, anyukák, apukák és gyerekek egyaránt jó étvággyal fogyasztanak majd.

Körözöttes szendvics

Hozzávalók:

• 60 g tehéntúró (félzsíros) (egy 250 dkg-s túró ~negyede)
• 20 g natúr joghurt
• só, bors, őrölt fűszerpaprika, -kömény ízlés szerint
• 55 g teljeskiőrlésű vagy Graham-, rozskenyér/ zsemle/ kifli
• 50-100 g friss zöldség (retek, paradicsom, uborka, paprika, salátalevelek, savanyúság stb.)

Elkészítés: A túrót egy tálban villával összetörjük és elkeverjük a joghurttal, majd ízlés szerint fűszerezzük sóval, borssal, őrölt fűszerpaprikával, köménnyel. Kenyérfélével, friss zöldségekkel fogyasztjuk.

Energia: 246 kcal      fehérje: 16 g zsír: 6 g     szénhidrát: 32 g

Tükörtojásos szendvics

Hozzávalók:

• 1 db tojás
• pár csepp olívaolaj
• 70 g teljeskiőrlésű vagy Graham-, rozskenyér/ zsemle/ kifli
• 50-100 g friss zöldség (retek, paradicsom, uborka, paprika, salátalevelek, savanyúság stb.)
• só, bors

Elkészítés: A tojást pár csepp olajon megsütjük, sózzuk, borsozzuk, zöldségek kíséretében szendvicsünkbe tesszük, vagy külön fogyasztjuk.

Energia: 291 kcal     fehérje: 13 g zsír: 10 g      szénhidrát: 37 g

Főtt tojásos, padlizsánkrémes szendvics

Hozzávalók:

• 2 db főtt tojás
• 30 g natúr, nem majonézes padlizsánkrém (pl.:http://www.egeszsegmarket.hu/biopont/vegabond-erdelyi-padlizsankrem-200g)
• 70 g teljes kiőrlésű vagy rozskenyér, -zsemle, kornspitz
• 50-100 g friss zöldség (retek, paradicsom, uborka, paprika, salátalevelek, savanyúság stb.)

Energia: 367 kcal      fehérje: 19 g zsír: 14 g       szénhidrát: 38 g

Ahogyan azt fent már említettük, egy egészséges és finom reggeli nagyon sokat hozzáadhat a napunkhoz, azonban ennek az ellenkezője is igaz:

• Ha nem megfelelő ételekkel és italokkal indítjuk a napot, az sajnos akár az egészségünkre is negatív hatással lehet.
• Ajánlott elkerülni a magas zsír- és cukortartalmú élelmiszer fogyasztását, mivel ezek hirtelen emelik meg a vércukorszintet, amely rossz hatással lehet a memóriára és a figyelemre is, emellett „lelassítanak” bennünket és még hizlalnak is.

Tovább az étrend leíró oldalára

Tarts be néhány fontos szabályt

• Amikor egészséges reggelit szeretnél készíteni, mindenképpen kerüld a hozzáadott cukrot tartalmazó, illetve az előregyártott, feldolgozott alapanyagokat, még akkor is, ha egyébként ezek meggyorsítanák a reggeli készítés folyamatát.
• Törekedj arra, hogy az elkészített ételek egyaránt tartalmazzanak fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat.
• A fenti három egészséges reggeli megfelelő arányban tartalmazza ezeket a tápanyagokat, így tökéletesek napindító finomságok.

Nem mindegy, hogy mit iszunk a reggelihez

Az egészséges táplálkozás során, így természetesen a reggeli közben is érdemes odafigyelni a megfelelő folyadékfogyasztásra.

• A felnőttek kedvenc reggeli itala a kávé és még kismamaként is beleférhet reggelente egy fekete ital, csak aztán a nap folyamán már ne vidd túlzásba a koffeinbevitelt.
• A gyerekeknek a cukros, előregyártott porból készült kakaó helyett készíts házi, cukormentes forró csokit magas kakaótartalmú kakaóporból, de a frissen facsart gyümölcslé vagy a koffeinmentes tea is remek kiegészítője lehet egy egészséges reggelinek.
• Iskolába indulás előtt nem árt, ha még egy pohár vizet is megitatsz a gyerekeddel, hogy kellően hidratált legyen a szervezete.
• Ezt a szokást pedig ti, szülők is bátran követhetitek, jó példát mutatva!

Az egészséges reggeli elkészítése, amint látod, nem ördöngösség, ügyesen és könnyen lehet variálni az alapanyagokat, amelyekből gyorsan készíthetsz finom és tápláló ételeket már korán reggel is gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt.

További családbarát, gyors és egészséges reggeli recepteket 4 hetes kiegyensúlyozott étrendünkben találsz, amihez napi 5 étkezést és bevásárlólistát adunk. Ha bármi kérdésed lenne, írj az etrend@gyerunkanyukam.hu címre.

 

Fotók: Angeli Edit