Egy nap a vegetáriánus étrendből

Ilyen a 4 hetes vegetariánus kiegyensúlyozott étrend egy napja

Közkívántra megmutatjuk a 4 hetes vegetáriánus kiegyensúlyozott étrend egy napját.

Az étrendhez mindig adunk egy kinyomtatható heti bevásárlólistát és egy heti áttekintőt, valamint napi bontásban egy elkészítési segédletet is. A mintaétrendben feltüntetjük az egyes étkezések tápanyagösszetételét és a kalóriatartalmát is.

A bemutatott étrend 1500 Kcal-ás, 160 g szénhidráttal, a mennyiségek egy főre vannak kalkulálva.

Az étrendet Bodon Judit, dietetikus állította össze, az ételeket Angeli Edit készítette és fotózta.

A nap során fogyasszunk el 2-2,5 liter cukormentes folyadékot: vizet, ásványvizet, zöld-, gyümölcs-, fekete teát, limonádét, ízesített vizet.

REGGELI:  Muffinformában, tortillában sült tükörtojás, kefir 

Energia 364 kcal - Fehérje 19 g - Zsír 18 g - Szénhidrát 30 g

• 1 db tojás

• 1 db búzatortilla (40 g)

• kevés olívaolaj

• 10 g light sajt (Aldi New Lifestyle Maasdamer, Tilsiter, Gouda, Pannonia Light, Leerdammer Lightlife stb.

• 125 g kefir

• só, bors, snidling, petr. zöld

• 50-100 g friss idényzöldség (retek, paradicsom, uborka, paprika, salátalevelek stb.)

A sütőt előmelegítjük ~180-200 fokra. Egy muffinformának a mélyedését ecsettel vékonyan kikenjük olajjal, tölcsérszerűen belefektetjük a tortillát. A tortillába tesszük a sajt felét, óvatosan beleütjük a tojást, erre tesszük a sajt másik felét, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint snidlinggel, petr. zölddel ízesítjük. A sütőben ~ 10 perc alatt megsütjük, majd óvatosan a tányérunkra helyezzük. Friss zöldségekkel, kefirrel  fogyasztjuk.  

TÍZÓRAI:  Finn Crisp + alma

Energia 108 kcal - Fehérje 2 g - Zsír 1 g - Szénhidrát 21 g

• 150 g alma

• 3 db Finn Crisp (Original)

EBÉD:  Hagymaleves, gombapaprikás tésztával

Energia 448 kcal - Fehérje 24 g - Zsír 14 g - Szénhidrát 55 g

Hagymaleves:

• 1 tk vaj

• ¼ db vöröshagyma

• ¼ db póréhagyma

• 1 szál újhagyma

• 50 g burgonya

• 2 dl zöldségalaplé vagy 2 dl víz + ¼ db leveskocka

• só, bors ízlés szerint

Gombapaprikás tésztával (elkészíthetjük nokedlivel is, ekkor a családi receptúra alapján készítsük el a nokedlit, és abból 115 g-ot mérjünk a tányérra készen):

• 250 g csiperkegomba (lehet laska- is vagy vegyesen)

• 1 ek olaj

• ¼ fej vöröshagyma

• 1 kisebb db paradicsom

• fél db zöldpaprika

• só, bors, őrölt kömény, őrölt fűszerpaprika, friss. petr. zöld

• 45 g durumtészta (nyersen mérve, készen ~115 g)

• 50 g zsírszegény (0,1% zsírtartalmú) natúr joghurt (pl. Milfina - Aldi)

Hagymaleves: A hagymákat kisebb kockára/vékony karikákra vágjuk, a burgonyát megtisztítjuk, kockára vágjuk. Egy lábasban a vajon először a vöröshagymakockákat üvegesre pároljuk, majd rászórjuk a karikára vágott póréhagymát. Pár perc múlva mehetnek a lábasba a burgonyakockák, és öntsük fel az egészet az alaplével, sózzuk, borsozzuk. Mielőtt a krumpli teljesen megfőne, adjuk hozzá a karikázott újhagymát, melynek zöld részéből tegyünk el egy keveset a díszítéshez. Az elkészült levest botturmixszal krémesítsük, tálaláskor díszítsük a frissen aprított újhagyma zöldjével.

Gombapaprikás: A gombát vékony szeletekre vágjuk. 1 ek olajon megdinszteljük az apróra vágott vöröshagymát, hozzáadjuk a fűszerpaprikát, átkeverjük, kevés vízzel felöntjük, majd lepirítjuk. Hozzáadjuk a gombát, a felkockázott paradicsomot, paprikát, sózzuk, borsozzuk, őrölt köménnyel ízesítjük. Szükség esetén kevés vizet hozzáadva készre főzzük. A tésztát kifőzzük, a gombával tálaljuk, joghurttal dúsítjuk, friss petr. zölddel díszíthetjük.

 UZSONNA: Tejberizs kókusztejjel, eperöntettel

Energia 132 kcal - Fehérje 2 g - Zsír 4 g - Szénhidrát 22 g

• 20 g (rizottó) rizs

• 60 ml light kókusztej (konzerv, nem a tetrapak dobozos) (pl. S-budget csőkkentett zsírtartalmú kokusztej - Spar)

• 50 g eper (fagyasztott)

• ¼ tk étkezési keményítő

• 1 ek víz

• pár csepp vaníliaaroma- vagy esszencia

• ¼ db citromból nyert citromhéj

• 1+1 tk eritrit vagy más energiamentes édesítőszer (pl. stevia, Polisweet stb.) ízlés szerint

Egy edénybe öntsük a kókusztejet, adjuk hozzá a rizst, pár csepp vaníliaaromát/-esszenciát, a citrom lereszelt héját. Kis lángon, folyamatos felügyelet mellett főzzük puhára a rizst - szükség esetén adjunk hozzá kis adagokban vizet. Ha a rizs megpuhult, és felszívta az összes folyadékot, akkor hagyjuk kicsit kihűlni, langyos állapotban belekeverjük az édesítőt. Ez után a tálaláshoz használt kehelybe/pohárba/tálba tesszük, és hagyjuk kihűlni. Egy másik edénybe beletesszük az epret, átmelegítjük, hogy megpuhuljon, kiolvadjon, levet eresszen. A keményítőt egy tálban elkeverjük az 1 ek vízzel, majd az eperhez adjuk, és ezzel besűrítjük. Ízlés szerinti édesítővel édesítjük. Ha kész, hagyjuk langyosra hűlni, majd a kihűlt tejberizsre kanalazzuk. Kis időre a hűtőbe tesszük, hidegen fogyasztjuk.

VACSORA: Light sajtos melegszendvics

Energia 353 kcal - Fehérje 20 g - Zsír 13 g - Szénhidrát 38 g

• 50 g light sajt (pl. Pannonia light, Leerdammer Lightlife, Aldi New Lifestyle Maasdamer/Tilsiter/Gouda, Trapp. light)

• 70 g teljeskiőrlésű vagy Graham-, rozskenyér/ zsemle/ kifli

• vaj/margarin vékonyan kenve

• pár karika lila/póré-/újhagyma (elhagyható)

• 50-100 g friss zöldség (retek, paradicsom, uborka, paprika, salátalevelek, savanyúság stb.)

A kenyeret megkenjük, hagymakarikát helyezünk rá (vagy akár paradicsomkarikákat, paprikacsíkokat), sajttal befedjük, melegszendvicsnek megsütjük. Friss zöldségekkel kísérjük.