Gyakran ismételt kérdések a 4 hetes kiegyensúlyozott étrend kapcsán

Mit mivel helyettesíthetek? Miért van ennyi tejtermék az étrendben? Miért nincs több gyümölcs az étrendben? Le kell szedni a csirke bőrét? - Dietetikusunk mindenre válaszol!

Hogyan és mivel helyettesítheted az étrend elemeit?

Natúr joghurt

• Ahol natúr joghurt szerepel az étrendben, ott minden esetben a hétköznapi, ~3,5%-os joghur értendő.
• Ha alacsonyabb zsírtartalmú joghurt kerül az adott ételbe, az külön jelölésre kerül.
• A natúr joghurt - hideg étkezések esetén - ugyanakkora mennyiségben kiváltható kefirrel és vice versa.
• Ezek váltogatásával változatosabbá tehető az étrend.

Görög joghurt

• Az étrendben gyakran szerepel görög joghurt is. Ennek zsírtartalma magasabb a natúr joghurténál, ~8-10%.
• Ebből következően a natúr joghurt nem helyettesíthető görög joghurttal, fordítva viszont igen.
• Ha valahol görög joghurt van, de neked pl. épp nincs otthon vagy nem kaptál, akkor kiválthatod natúr joghurttal.

Eritrit

• Eritrit helyett bármilyen energiát nem adó mesterséges vagy természetes édesítőszer használható, beleértve a hagyományos (sok helyen beszerezhető, kedvező árú) tablettás vagy csepp formátumú édesítőszereket is.

Wasa laposkenyér

• Ha nagyon nem tetszik az íze, akkor választható másik Wasa termék is, pl.
  • az alacsonyabb rosttartalmú, de ízesebb Wasa szezámos (piros)
  • vagy original (zöld).
• Ha azonban egyáltalán nem jön be a Wasa család, akkor választható a kínálatból másik tízórai/uzsonna, amiben nincs Wasa.
• Ha rutinos kcal-/ch-számoló vagy, akkor pedig kereshetsz az üzletekben más alternatívát is, pl. a Finn Crisp, a Krisprolls vagy Aldi, Lidl, Penny saját márkás termékeket és beállíthatod önállóan az étkezésed.

Korpovit keksz

• Ha nem szereted a Korpovit kekszet, akkor az ezt tartalmazó uzsonnák helyett választható:
  • A nem Korpovit kekszes uzsonna, tízórai.
  • Olyan magas rosttartalmú keksz, ami nem tartalmaz hozzáadott cukrot. 1 db Korpovit keksz ~5 g, ebből ki lehet számolni az ajánlott mennyiségek tömegét és viszonyítani az adott termékhez.

Feta sajt

• A feta sajt kiváltható ugyanakkora mennyiségben light mozzarellával vagy félkemény light sajtokkal:
  • Trappista Light,
  • Pannónia Light,
  • Leerdammer Lightlife,
  • Aldis light Maasdam,
  • Tilsiter, Gouda

Mandula

• A mandula mennyiségével azonos mennyiségben fogyasztható dió/kesudiót/mogyoró és vice versa.

Diákcsemege

• Egy az egyben nem cserélhető fel a diákcsemege diófélére, mert a dióféléknek önmagukban magasabb az energiatartalmuk.
• A diákcsemege helyett választható bármelyik másik uzsonna ennek kiváltására vagy a mandula+gyümölcs kombináció, ahol a mandula mennyiségével azonos mennyiségben fogyasztható dió/kesudiót/mogyoró.

Friss zöldségek

• A megadott mennyiségben lecserélhetőek savanyúságokra, savanyú káposztára.
• Sokan aggódnak ilyenkor, hogy de hiszen ezeket cukorral tartósítja az élelmiszeripar és a háztartás is jellemzően, akkor szabad-e. T
• Tekintettel arra, hogy a zöldségek ekkor minimális cukrot “szívnak” magukba (a savanyúságok levét persze nem kell meginni), nem ezen fog múlni senkinek sem az egészsége vagy a testtömeg-csökkenése.
• Ahogy mondani szoktam: Még sosem láttam senkit azért elhízni, mert túl sok savanyúságot evett.

Marhahús

• Az adott étel elkészíthető csirkéből vagy sertéshúsból is.
• Ez utóbbinál sovány húsrészekre: karaj, comb, szűzpecsenye.

Vöröslencse

• A vöröslencse helyettesíthető ugyanakkora mennyiségben más száraz hüvelyessel:
  • szárazbabbal,
  • lencsével,
  • száraz csicseriborsóval,
  • sárga(feles)borsóval.
• Ezek esetében arra kell ügyelni, hogy előző éjjel be kell áztatni és hosszabb ideig kell főzni.
• Használható előfőzött konzerv vagy mélyfagyasztott bab-, lencse-, csicseriborsó termék is. Mivel azonban ezek a termékek már előfőzöttek, így más mennyiségben fogyaszthatjuk őket, mint amilyen mennyiségek a szárazhüvelyesekre meg lettek adva a mintaétrendekben.
• Kb. átváltás: 100 g száraz hüvelyes = 300 g konzerv/mélyfagyasztott hüvelyes.

Megadott gyümölcsök

• Helyettesíthető a megadott mennyiségben mélyfagyasztott, hozzáadottcukor-mentes gyümölcsökkel:
  • eper,
  • málna,
  • szeder,
  • vegyes erdei gyümölcs,
  • citrusfélékkel, pl. narancs, mandarin, grapefruit, pomelo,
  • kivivel,
  • almával,
  • körtével.
• NEM helyettesíthető szőlővel/banánnal, cukrozott befőttekkel.

Tök

• A tök helyettesíthető ugyanakkora mennyiségben:
  • vajbabbal (sárga zsenge bab),
  • zöld-(ceruza)babbal,
  • karalábéval,
  • cukkinivel,
  • karfiollal v
  • agy ezekkel vegyesen és vice versa.

Kuszkusz

• Helyettesíthető ugyanakkora mennyiségben:
  • rizzsel,
  • barna rizzsel,
  • bulgurral,
  • quinoával
  • és vice versa.

Miért nem tartalmaz több gyümölcsöt az étrend?

A gyümölcsök fantasztikus alapanyagok, én is nagyon szeretem őket. Színesek, édesek, változatosak (már, amikor szezon van), gazdagok élelmi rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban.

DE!

Emellett “gazdagok” egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátban (úgyismint gyümölcscukor/fruktóz) is. És ez utóbbi tulajdonságuk az, ami korlátozza mennyiségüket, illetve feltételekhez köti fogyasztásukat az étrendben.

Miért jelent gondot a gyümölcsök magas cukortartalma?

Gyors felszívódású szénhidrát

• A fruktóz, mint egyszerű szénhidrát a gyümölcsök esetében, mivel nem kíséri a felszívódását lassító más tápanyag (pl. fehérje, zsír) gyorsan megemeli a vércukorszintünket, amit hirtelen vércukorszintesés követ, ami újabb éhségérzet kialakulásához vezethet.
• Ezért szénhidrátanyagcsere-zavarok (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség) esetén semmiképpen nem ajánlott a gyümölcsöket önmagukban fogyasztani, de kísérő betegségek nélküli túlsúly esetén is érdemes erre figyelni.

Mivel nagyon finomak, jellemzően sokat eszünk belőlük

• Nekem személy szerint meg sem kottyan(na) egy ültő helyemben fél kg eper szezonban.
• Igaz, hogy mindössze 160 kcal, de cserébe rögtön 40+ gramm gyorsan felszívódó szénhidrát is,
• Ami már kevésbé előnyös testsúlycsökkentés idején (ha vesszük mondjuk a számotokra összeállított 160/200 g szénhidrátos étrendeket, akkor ti is látjátok, hogy 40 g szénhidrát csak gyümölcsből nem lenne ideális
• Különösen úgy, hogy nem tartalmaz más makrotápanyagot (fehérjét, zsírt).

A fentiek azonban nem azt jelentik, hogy  nem szabad gyümölcsöt enni, hanem azt, hogy:

• Sajnos korlátozni kell a napi mennyiségüket,
• Olyan tápanyagokkal együtt kell fogyasztani, amelyek lassítják szénhidráttartalmának felszívódását.
  • Ilyen tápanyagok a fehérjék, a zsírok, illetve az élelmi rostok.
  • Ezért találtok az étrendekben olyan kombinációkat, amikor a gyümölcs sajttal, diófélével, mandulával, zabpelyhes/-korpás turmix-szal, ill. saláta vagy egy-egy étkezés részeként (pl. desszertként) szerepel.

Nagy az étrend adagja

“Alig bírom megenni ezt a sok ételt (1800 kcal-os étrend), muszáj mindet megennem?”

Muszájnak természetesen nem muszáj, de ajánlott. :) Annak érdekében, hogy a testünk összetétele a megfelelő irányban változzon, azaz formálódjunk, izmosodjunk, a szervezetünknek (jófajta) kalóriákra van szüksége. Ezek nélkül a kalóriák nélkül a saját testünkből, jellemzően az izomszövetből fogja elvenni az energiát, azaz csökkenni fog az izmaink tömege, aránya.

Valószínűleg furcsán hat, hogy ilyen “sokat” kell enni, de ennek annyi az oka, hogy most olyan ételek szerepelnek az étrendben, amelyek magas telítőértékűek, azaz valóban jóllakottság-érzetet okoznak. Míg egy-egy kakaós csiga, tejszelet, túró rudi, csoki, keksz és társaik nem okoznak telítettségérzetet, azaz nem laksz tőlük jól, nem érzed úgy, hogy sokat eszel, cserébe az energiatartalmuk akár magasabb is lehet, mint egyes mostani étkezéseknek.

Érdemes az adott étkezéseket a saját életritmusodhoz igazítani. Akár ketté is szedhetsz 1-1 étkezést - ezt neked kell tudni megítélni.

Ahogy fokozódik majd az edzéseiddel az anyagcseréd, ahogy hozzászokik a szervezeted a kiegyensúlyozott étrendhez, úgy fogsz hozzászokni az egészséges mennyiségekhez.

Túl sok az étrend tejtermék tartalma

“Nekem egy kicsit sok az étrendben a tejtermék. Nem szoktam ennyit enni, valóban szükség van rá?”

A kiegyensúlyozott, egészséges étrendben és a fogyókúrás étrendben is kiemelkedő jelentőségű a fehérjék szerepe - különösen, ha rendszeres fizikai aktivitást is végzünk. A fehérjék segítik az izmok regenerációját, hozzájárulnak ahhoz, hogy a megfelelő energia- és tápanyagbevitel és a rendszeres fizikai aktivitás mellett ne az izomszövetből, hanem a zsírszövetből történjen a fogyás, illetve, ha nem a fogyás a cél, akkor pedig az izomtömeg növekedését. Emellett középtávon (~6 hó) bizonyítottan nagyobb mértékű testtömeg-csökkenést eredményez egy relatív magas fehérjetartalmú étrend.

Fehérjeforrások

Állati eredetűek:

• húsok, húskészítmények
• halak, halkészítmények
• tojás
• tejtermékek, -készítmények

Növényi eredetűek:

• gabonák, -termékek
• diófélék, mandula, olajos magvak
• hüvelyesek

Annak érdekében, hogy megfelelő legyen a fehérjebevitel, a fentiekből - ahogy azt ti is tapasztaljátok - igen sokat kell fogyasztani. Meleg étkezéseknél szóba jöhet a hús és a hal, a tojás és a sajt, hideg étkezéseknél a hús-, halkészítmények, tojás, tejtermékek.

Az általam összeállított étrendek (ahogy az a részletes tápanyaginformációkból is látszik) figyelembe veszik a makrotápanyagok arányát is. Azaz nézi a szénhidrát-zsír-fehérje arányt is - ráadásul mindezt az egyes étkezések tekintetében is - azaz az egyes is jellemzően tartalmaznak megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét - ettől lesz kiegyensúlyozott az étrend.

A mintaétrendekbe igyekeztem a fenti fehérjeforrások mindegyikét gyakran megjeleníteni:

• gabonaalapú ételek,
• húsok,
• sovány sajtok,
• felvágottak,
• túró,
• hüvelyesek,
• dióféle,
• mandula.

Mivel ezek nem személyre szabott étrendek, ezért az általános alapelveknek felelnek meg. Azokat az egyéni preferenciákat, hogy valaki nem szereti a túrót, vagy a tojást, vagy a kenyeret vagy a baromfisonkát vagy a sajtot vagy a mandulát vagy kevesebb/több húst szeretne fogyasztani - nem veszik figyelembe. Annak érdekében, hogy a saját ízlésetekre szabhassátok az étrendet találtok helyettesíthetőségi tippeket fentebb.

Miért nem tartalmaz több halat az étrend?

Az alábbiak miatt nem szerepel több hal az étrendben:

• némelyik termék relatív magas ára miatt (pl. lazac)
• jó minőségű halak nehéz beszerezhetősége miatt (a minden üzletben elérhető fagyasztott tilápia/pangasius/alaszkai tőkehal-filé termékekért én személy szerint nem lelkesedem)
• a halak ellentmondásos megítélésűek - sokan nem kedvelik a halételeket.

Ha azonban te szereted a halat, hozzá is jutsz és szívesen készítesz belőle ételeket, akkor bátran fogyaszd bármelyik húsétel helyett akár +10-20%-nyi mennyiségben.

Példa a húsételek halétellel való helyettesítésére:

• lecsós csirkecomb bulgurral - lecsós halszelet bulgurral
• tortilla csirkemellel, kukoricával - tortilla pirított harcsacsíkokkal, kukoricával
• csirkemellsaláta görög joghurtos öntettel, krutonnal - lazacos/pirított harcsás saláta
• joghurtos padlizsános csirke barna rizzsel - joghurtos padlizsános halszeletek barna rizzsel
• sült zöldségek+édesburgonya, csirkecomb - sült zöldségek+édesburgonya, lazac
• zöldségekkel tűzdelt pulyka-/csirkemell - zöldségekkel tűzdelt halszeletek
• csirke caprese - fehér húsú hal caprese
• ázsiai zöldségek (fagyasztott) + karajcsíkok + rizs - ázsiai zöldségek (fagyasztott) + harcsacsíkok/lazacszelet + rizs
• csirkepörkölt - harcsapörkölt

Az elkészített ételek lefagyasztása

“Az étrendben van szó fagyasztásról, de kaphatnánk erről több infot? Mit lehet és hogyan (pl. kiengedésnél rápirítunk a húsra vagy nem kell)?”

Az étrendben szereplő fagyasztási javaslatok azt a célt szolgálják, hogy kevesebbet kelljen a konyhában állnotok, előre készülhessetek bizonyos ételtípusokkal. De nem kötelező érvényűek :) Ha valaki nem szereti ezt a megoldást, nem kell élni vele. A főzelékféléket, leveseket, ragukat én mindig rendes főzőedényben melegítem fel az adott étkezést megelőzően, egyet biztos hogy forralok rajta a melegítés során. De ezen kívül más trükköt nem szoktam alkalmazni.

Mi a helyzet az alkoholfogyasztással?

Fontos itt is fejben tartani, hogy mi a program célja. Amit rendeltetek étrend, az 4 hétre szól, ezért elég feszes. :)

Az alkoholfogyasztás hátrányai:

• felesleges kalóriabevitelt jelentenek,
• fokozzák az étvágyat,
• túlzott fogyasztásuk pedig oda vezethet, hogy nem foglalkoztok az adott étkezés adagnagyságával (az egyszerűség kedvéért: egy szelet pizza helyett hármat esztek meg :).

Ennek ellenére, természetesen az alkalomszerű (nem napi, de még csak nem is heti rendszerességű), mérsékelt alkoholfogyasztás beleférhet az étrendbe, különösen, ha nem fogyni szeretnétek. Ez jelenthet 1-1,5 dl száraz vörösbort, nyári időszakban fehér- vagy rozébort, - fröccsöt.

Vendégvárás

“Vendégeket várunk, hogyan, mivel tudnám kínálni őket, hogy az legjobban az étrendbe illeszthető legyen, illetve ha nem is teljesen az, milyen vendégváró falatokkal tudnék kisebb bűnbe esni, a süti, chips verzióhoz képest.”

Vendégvárás esetében két lehetőség van:

“Bármit” készíthetsz, kínálhatsz, legyen az édes/sós - de te nem eszel belőle

• Ez csak elsőre tűnik horror-ötletnek, a valóságban nem kivitelezhetetlen, de szerintem egy adag ropinak, sós perecnek, bolti sós rágcsának simán ellen tud állni az ember.

Egészséges, általad is fogyasztható verziókkal kínálod a vendégeket

• Wasa Fibre-el - na jó, ez csak vicc volt. :)
• gyümölcsökkel, gyümölcssalátával, gyümölcsös túrókrémmel
  • akár szépen pohárkrém formájába rendezve, a vendégeidnek készítheted édesítő helyett cukorral, mézzel is,
  • megszórhatod keserű kakaóporral, kevés fahéjjal, csokireszelékkel.
• Ha esetleg rutinos kcal- és tápanyagszámoló vagy, akkor “bármit” készíthetsz (pl. pizzáscsigát kelt- vagy leveles tésztából)
  • Ki kell számolnod a saját adagodat, amit akár az ebédhez, akár az uzsonnához is kapcsolhatsz.
• Fűszeres joghurtos/tejfölös zöldségmártogatós
  • Tudom, hogy nem tipikus vendégváró fogás, de én még sosem voltam olyan szituációban, ahol ez ne fogyott volna ennek ellenére pillanatok alatt el.
  • Készítesz egy fűszeres mártogatóst és hozzá csíkozol sárgarépát, zellerszárat, uborkát, karalábét, kalif. paprikákat - el fog fogyni, és te is bátran ehetsz belőle.
• Választasz egyet az étrendben szereplő édes ételek közül (ezek tipikusan a hétvégi uzsonnák), és ezt elkészítve már tudod, hogy neked mekkora az adagod.

Vendégség, étterem

“Túlélési tanács vendégség/étterem esetére: otthon jól működik a diéta, de ha elmegyünk valahova, borul az egész. Hogy lehet ezt átvészelni?”

Ez valós probléma, ugyanakkor szerintem tipikusan “fejben dől el” kategória:

• Legyetek mindig tudatában a célotoknak, miért csináljátok ezt a programot mozgásostul, étrendestül.
• Ne hagyjátok, hogy a családi, baráti megjegyzések eltántorítsanak titeket ettől.
• Tudjátok, hogy ha követitek az étrendet, akkor nem szenvedtek semmilyen tápanyagban hiányt - azaz élettanilag (tudom, ez nagyon funkcionálisan hangzik) nincs szükségetek plusz étkezésre.

Nyilván vannak kivételek: egy születésnap, egy esküvő, kedvenc sütid a nagyitól. Ezek valóban kivételek legyenek, tartsatok mértéket, egyetek kóstolót, ne egyétek meg az egész tepsit. És figyeljetek oda magatokra, de ne dőljetek a kardotokba, ha kilengtetek, álljatok vissza a program menetére akár már aznap estére, de másnap mindenképpen.

Az étrend nem tartalmaz leveseket

“Nem látok az étrendben leveseket, pedig én is és a családom is nagyon szeretjük őket. Lehet enni levest?”

Igen, természetesen beilleszthetőek a levesek is az étrendbe (alapból azért szerepelnek ezekben a mintaétrendekben ritkán, mert úgy véltem, nem sokaknak van lehetőségük kétfogásos ebédet készíteni a hétköznapokban).

Ha mégis szeretnétek levest fogyasztani, akkor az alábbiakat bátran választhatjátok:

• "Híg" zöldséglevesek
  • ez a hagyományos magyar zöldségleves, amikor a lé tiszta és darabos benne a zöldség. :)
• ebbe a körbe sorolható akár egy minestrone is, amennyiben nincs benne tészta, mint levesbetét.
• krémlevesek körét max. úgy szűkíteném, hogy nem krém-, hanem pürélevesként készítjük, azaz nem sűrítjük habarással, tejszínnel.
  • Ettől még ízesítheted tetszés szerint, ha mégis kicsit sűrűbben szereted, akkor mehet bele egy fél kisebb  burgonya is.
• Levesbetétként reszelhetünk bele parmezánt, akár kevés pirított mandulapelyhet vagy 1-1 evőkanál natúr joghurtot adhatunk hozzá a tálalásnál.
• A híg, azaz hagyományos húslevesek szintén mehetnek különösebb számolgatás nélkül.

Ha valaki leveses (mint pl. én is :), akkor abszolút helye van az étrendben mindenféle levesnek - legyen az akár:

• egy hagyományos gulyás-,
• vagy egy bableves
• vagy egy tárkonyos raguleves.

Fogyni vágyás esetén ezeknek azért meg kell tanulni számolni az energia- és tápanyagtartalmát, ill., hogy milyen típusú, összetételű második fogást ajánlott ezekkel együtt fogyasztani.

A kávé beillesztése az étrendbe

A kávéfogyasztás lehetőségeiről szóló dokumentumban az szerepel, hogy 5 g szénhidrátot kell levonni az étkezés szénhidráttartalmából. A bemutatott mintareggeliben azonban 10 g-ot vontál le a kenyér mennyiségéből.

Azért lett 10 g kenyérrel kevesebb tervezve a mintareggeliben, mert 10 g kenyér szénhidráttartalma ~5 g. Tehát ahhoz, hogy az étkezés, jelen esetben a reggeli szénhidráttartalma 5 g-mal csökkenjen, 10 g-mal kell csökkenteni a kenyér mennyiségét, hiszen a kenyér nem 100%-ban szénhidrát.

Méricskélés

“Az 1500 kcal-os étrendet kértem, és a mai napi menüben 100 g csirkemell az ebéd vagy 90 a tányérra mérve. Miután kisütöttem az ebédre való 100g-ból csak 60 maradt a vacsorai 50-ből csak 30. Inkább az elején méricskéljek, vagy sokat befolyásol az adagokon, ha csak akkor, ha megfőztem az ebédet? Ha nagyobb adagot készítek, könnyebb egyben elkészíteni és utólag kiszedni az én adagomat, de az ezek szerint több lesz, mintha eleve külön csinálnám.”

Az energia- és tápanyagszámításnál mindig a nyers mennyiséggel számolunk, az a mérvadó. Ennek megfelelően bármennyire is sütöd össze a húst, "csak" ennyit ehetsz. Általános érték, hogy ~10% a sütési veszteség - de nyilván ez függ az adott húsfélétől, ételkészítési technológiától is.

Ugyanakkor a fenti példánál maradva:

• ha 90 g kisült húst mérnél a tányérodra az étrendben megadottak szerint, mikor nagyobb adagban készíted ezt az ételt és külön mérsz magadnak - az kb. +40 kcal-t jelentene (azaz, ha a 60 g kisült hús helyett 90 g-t eszel meg ebédre).
• ezen a +40 kcal-on semmi múlik, főleg, hogy egy csirkemell esetében ez színtiszta teljes értékű fehérjét jelent pluszban - erre nem érdemes rágörcsölni.

Természetesen, ha 3 kockacukorról beszélnénk, akkor már más lenne a helyzet.

Fogyás helyett hízókúra

“Nem célom a fogyás, sőt igazából hízni szeretnék. Hogy lehetne módosítani az étrendet ahhoz, hogy inkább a hízást segítse elő, mintsem a fogyást?”

Ha a korábbi étrended rendszertelen volt és tele tápanyagokban szegény, de magas kalória- és szénhidráttartalmú ételekkel (pl. édes, sós péksütemények, rágcsálnivalók, kekszek, csokoládé stb.), akkor már lehet, hogy a rendszeres, napi ötször étkezésből álló egészséges, kiegyensúlyozott étrend hozzájárul ahhoz, hogy testtömeged nőjön.

Emellett további három lépést tehetsz:

Megnöveled az ételek mennyiségét

• itt elsősorban az "egészséges" alapanyagok mennyiségét növelheted, az étrendben javasolt mennyiséget +10-15%-al növelve.
  • összetett szénhidrátok: pl. teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, tésztafélék, szárazhüvelyesek, Wasa, Korpovit keksz.
  • fehérjék: húsok, halak, sajtok, tojás
  • olajos magvak, diófélék (pl. uzsonnára),
  • zsírok: pl. egy-egy adag salátára tehetsz 1 ek helyett 1,5 ek (olíva)olajat.
• Ne növeld az édességek, se a sós, édes pékáruk (pl. pogácsák, kakaós csiga és társaik), édes kekszek, sós rágcsálnivalók mennyiségét.
• Gyümölcsökből is ehetsz többet (ha nincs inzulinrezisztenciád vagy más szénhidrátanyagcsere-zavarod), de ezektől ne várj testtömeg-növekedést, mivel kalóriatartalmuk alacsony, ellenben egyszerű szénhidráttartalmuk (gyümölcscukor) magas, így az éhség csillapítására nem alkalmasak, nem telítenek. De nem is kell olyan erősen korlátozni a mennyiségüket, mint fogyókúra vagy pl. IR esetén.
• A zöldségek élettani értéke jobb, mint a gyümölcsöké, de azok is alacsony kalóriatartalmúak, így testtömeg-növelésre nem alkalmasak.

Megnöveled az étkezések számát

• Ha azonban úgy érzed, hogy az adott mennyiségek egy-egy étkezésre túl nagyok és nem bírod őket elfogyasztani, akkor növelheted az étkezések számát is, akár 6-7 étkezésre.
• Ezek az étkezések lehetnek utóvacsora, ha pl. korán vacsorázol és ehhez képest későn fekszel.
• Ilyenkor +1-1 tízórai, uzsonnányi mennyiséget fogyaszthatsz.
• Fontos, hogy ezek a plusz étkezések ne nassolások legyenek, hanem fix étkezések. (Nálam pl. mindig van egy zacskó diákcsemege ilyen helyzetekre.)

Növeled az étkezések kalóriatartalmát

• nem használsz light termékeket,
• krémlevesekbe, rakott, töltött ételekbe, de akár egy omlettbe is reszelt sajtot teszel,
• a tejtermékekből a magasabb zsírtartalmúakat fogyasztod.

Le kell szedni a csirke bőrét vagy el lehet fogyasztani?

Bár a bőrös csirkehúsrészek energia- és zsírtartalma valóban magasabb a bőr nélküli húsrészekénél, őszintén szólva ezen a nagyságrenden igazából nem múlik semmi. Úgyhogy rátok bízom a fogyasztást: ha szeretitek, fogyasszátok el, ha nem szeretitek, ne fogyasszátok el. (Én pl. csak papírvékonyra átsütve szeretem. :)

Nassolás

“Vannak olyan nasik, amik "végszükség esetén" ehetők? Ilyenekre gondolok, hogy pl. cukormentes étcsoki, esetleg 1-1 cukormentes puding, jégkrém, cukormentes üdítők, stb.? Ezek mennyire tolerálhatók?”

Első körben érdemes körbejárnunk a nassolás műfaját, mint olyat. Én alapvetően nem szeretem ezt a nassolás szót hallani :), mert akkor valami olyasmi evésre gondolunk (szándékosan nem étkezést írtam), amikor ad hoc, találomra valamilyen impulzus alapján eszünk valamit (jellemzően valami kevésbé egészséges élelmiszert, ételt), igazából nem az evéssel foglalkozva, a mennyiségekre legkisebb mértékben sem figyelve.

Szerintem ilyenkor mindig a háttérben fekvő okot kell feltárni, hogy el tudd kerülni ezeket a szituációkat.

Megszokás

• pl. “este filmet nézünk a párunkkal, és ilyenkor szoktunk enni sós mogyorós/csokit”
• vagy “a játszótérre menet mindig beugrunk a cukrászdába” stb.

Ilyenkor tudatosítsd magadban, hogy miért is vágtál bele ebbe a programba?

• Mert 8 hétig jól akarod csinálni?
• Vagy azért, mert életmódváltásban gondolkozol?
• Ha ez utóbbi, akkor az életmódváltásnak szerves része a rossz szokások leépítése.

Ez persze nem jelenti azt, hogy soha többet nem ehetsz majd sós mogyit a pároddal az esti filmnél vagy hogy nem mehettek be a cukrászdába, de az biztos, hogy a szokásjelleget ritkítani kell. Különösen, ha fogyni szeretnél. (Ha csak 8 hétig szeretnéd jól csinálni (de remélem, hogy ilyen igazából nincs :), akkor pedig bírd ki. :))

Fáradt vagy

Nem aludt a gyerek éjszaka, fogzik, beteg vagy csak húzós napotok volt - ilyen napok nyilván vannak mindannyiunk életében. De biztos, hogy a feszkó oldására ilyenkor a legjobb megoldás a nassolás? Vagy esetleg egy forró zuhany? Egy jó film? Egy korai lefekvés, hiszen a háztartás úgyis megvár reggel (vagy akár másnap este) is?

Ideges vagy

Felbosszantott a család vagy a meló vagy csak egy zizi ember a boltban? Ezt sem fogod tudni a nasival megoldani.

Túl merev a rendszer, lazítani szeretnél

Igen, ez igaz, hogy ez az első 4 hét elég feszes, de valahonnan muszáj elindulni :). Fontosnak gondoltam, hogy megismerjétek, hogy kellene az étrendnek kinéznie a valóságban. Persze nem kell mindenkinek azonnal mindent 100%-osan tökéletesen csinálnia, de érdemes tanulni és törekedni rá.

Én is tudom, hogy ez nem ilyen egyszerű vagy fekete/fehér. Az is nyilvánvaló, hogy ha megeszel 1-2 kocka csokit vagy hétvégén eszel 1-2 szeletet anyukád kedvenc almáspitéjéből, és a játszótérre menet lecsúszik egy túrórudi, attól nem dől össze a világ és nem kell sutba dobni az addig elért eredményeket.

A kérdés csak az, hogy, milyen gyakran fordulnak elő ezek a szituációk?

• Havonta 1x?
• Hetente 1x?
• Vagy naponta?
• Meg tudsz állni 1-2 kocka csokinál, 1-2 szelet házisütinél, 1 túrórudinál?

Ha fogyni szeretnél, akkor érdemes kitartani és nem elcsábulni a régi rossz szokásoknak, a stresszhelyzeteket nassolással kezelni. Ahogy elkezdenek jönni az eredmények, ahogy egyre jobban ismered már a mennyiségeket, ahogy egyre stabilabban része az életednek a rendszeres sport - úgy lehet majd fokozatosan lazítani a feszes meneten.

De nem lehet az életmódváltást nassolással kezdeni. :)

De ígérem, hogy nem kell ezt az feszességet az életed végéig tartani, de az elején muszáj. Ha nem célod a fogyás, “csak” egy kiegyensúlyozott, egészséges étrendet szeretnél kialakítani, akkor heti egyszer, normális mennyiségben bele kell férjen az édesség, a desszert, az esti filmnézéshez a sós mogyoró vagy a csoki.
 

Tovább az étrend leíró oldalára