Hány kalóriára van szükséged? Alapanyagcsere VS napi energiaszükséglet

Hány kalóriára van szükségem egy nap?

A napi energiaszükségletünk - azaz, hogy kinek hány kalóriára van szüksége (átlagosan) egy nap - nagyon sok mindentől függ.

A hozzám beérkező “Hány kalóriás étrendet válasszam?” típusú kérdések alapján úgy tűnik, hogy sokatok számára nem világos, hogy mit kell figyelembe venni a megfelelő kalóriatartalmú étrend kiválasztásánál. Ebben szeretnék most egy kicsit segíteni nektek.

Hány kalóriára van szükségem egy nap?

A napi energiaszükségletünk - azaz, hogy kinek hány kalóriára van szüksége (átlagosan) egy nap - nagyon sok mindentől függ. 

Első lépésként fontos megérteni, hogy ez az érték két fő elemből áll össze:

1. Alapanyagcsere - ez az a napi energiamennyiség, ami a szervezeted működéséhez kell. Egyszerűen elképzelve, ez az a kalóriaérték, amit a szervezeted akkor is felhasznál (“eléget”), ha 24 órán keresztül egy vákuumzsákban fekszel mozdulatlanul. Ez az energiamennyiség szükséges ahhoz, hogy verjen a szívünk, mozogjon a tüdőnk a légzéshez, keringjen a vérünk, járjon az agyunk, emésszünk, stb. Ha ezeket átgondoljuk, akkor logikusan látszik, hogy erre a mennyiségre bizony szükségünk van. Az alapanyagcserét általában képletekkel számoljuk ki, értéke függ a nemtől, életkortól és az épp aktuális testtömegtől. Ha ezt az értéket nem éri el rendszeresen a napi energiabeviteled, akkor a szervezeted valóban éhezni fog, romlik az egészségi állapotod, csökken a munkabírásod, rosszabb lesz a koncentrációképességed, ingerlékeny leszel, és állandóan fáradt. Ezek mellett egyéb testi tünetek is megjelenhetnek, illetve a nem megfelelő táplálkozás miatt tápanyaghiány, pl. vitamin-, és ásványianyaghiány is jelentkezhet. Többek között ezért is veszélyesek különösen az extra alacsony kalóriatartalmú divatdiéták (pl. 900-1200 kcal/nap). 

2. Alapanyagcsere feletti energiaszükséglet - ez az energiamennyiség már változó, és az életmódunk aktivitásának függvénye. Függ a munkavégzésünk jellegétől (irodai munka vs kőműves), illetve a fizikai aktivitásunktól (kanapén ülünk egész nap, vagy heti 5x edzünk intenzíven). Az alapanyagcsere feletti energiaszükségletet szintén képletek segítségével becsüljük, az egyes aktivitási szintekhez különböző állandó szorzók tartoznak, amelyekkel az alapanyagcserét beszorozzuk. 

Tehát NEM kizárólag az alapanyagcsere-érték alapján határozzuk meg a kiválasztandó étrendet.

Példák:

1. Adott egy 163 cm magas, 42 éves, 60 kg-s nő, aki titkárnőként dolgozik (ülő munka), viszont a GYA egyik 5-ös szintű programját csinálja heti három edzéssel, és heti kétszer fut rendszeresen. Az ő alapanyagcseréje (képlet alapján kiszámolva): 1351 kcal, azaz ennyi kalóriára van szüksége szervezete alapműködtetéséhez. Ezt megszorozzuk a könnyű munkavégzés ÉS aktív szabadidős tevékenység állandó szorzójával: 1,6-tal, így megkapjuk a napi energiaszükségletét: 2162 kcal.

2. Adott egy 168 cm magas, 36 éves, 86 kg-s nő, aki otthon van két totyogóval, és nem edz. Az ő alapanyagcseréje (képlet alapján kiszámolva): 1577 kcal, azaz ennyi kalóriára van szüksége szervezete alapműködtetéséhez. Ezt megszorozzuk a mérsékelt munkavégzés (totyogók után rohangálás) ÉS az inaktív szabadidős tevékenység állandó szorzójával, így megkapjuk a napi energiaszükségletét: 2366 kcal.

A 2. nő alapanyagcseréje láthatóan jóval magasabb, mint az 1. nőé, ami abból fakad, hogy aktuálisan magasabb a testtömege (60 kg vs 86 kg). Ugyanebből az okból kifolyólag lesz magasabb az energiaszükséglete is, annak ellenére, hogy a szabadidős aktivitása (testmozgás) alacsony.

Ha a fentieket megértettük, akkor a következő lépés, hogy meghatározzuk a célunkat, azaz miért fontos nekünk, hogy hány kalóriát viszünk be egy nap? Ez alapvetően három irányból közelíthető meg, de mielőtt ezeket alaposabban áttekintenénk, nézzük meg, hogy miként határozható meg az optimális testsúly.

Hány kilónak is kellene lennem?

Sajnos a jelenlegi időszakban a társadalmi nyomás hatására egészségünk legfontosabb, gyakran egyetlen mérőszámának a mérleg által mutatott értéket tekintjük. Ezzel a szemlélettel azonban tévúton járunk, hiszen vannak emellett más mérőszámok, fontosabb állapotjelzők is. Nézzük, hogyan kell értékelni a mérleg által mutatott számot!

• Mindenekelőtt méredzkedjünk ésszel! Ne álljunk naponta a mérlegre, este is, reggel is. Válasszunk ki egy napot a héten, amelynek reggelén, WC-zés után, reggeli előtt, lehetőleg pucéran - mindig ugyanarra - a mérlegre állunk. Heti rendszerességnél ne mérjük gyakrabban, sőt, ez lehet akár kétheti (vagy annál ritkább) is. 

• Felejtsd el, hogy ennyi vagy annyi kilónak kellene fixen lenned. Ilyen szám nincs. Mindannyian ismerjük a “magasságodból vonj ki 100-at” képletet (ami a Broca-index akar lenni, és nem is pont így van) - ezt azonnal el kell engedni. Józan ésszel is tudható, hogy nem lehet minden 164 cm magas nő ugyanannyi kiló. 

• Felejtsd el, hogy annyi kiló szeretnél lenni, mit 18 éves korodban/esküvő előtt/gyerek(ek) előtt! Nem vagy annyi idős, férjhez mentél, gyereke(i)d van(nak). Ne a múltba vágyj, határozz meg reális célokat a mostani életedre, a jövőbe tekintve!

• A fentiekre tekintettel tudatosítsd, hogy nincs optimális testtömeg, max. optimális testtömegtartomány. Azaz a testtömeged egészségesnek tekinthető X kg és Y kg  KÖZÖTTI tartományban. Ezt a tartományt a BMI-tartományok konvertálásával lehet meghatározni.

A fenti két példára visszatérve:

1.  az 1. nő optimális testtömegtartománya: 49-66 kg között van, jelenlegi testtömegével 22,6 a BMI-je, azaz a normál tartományban van. Fogynia nem szükséges (akkor sem, ha 22 éves korában 62 kg volt).

2. a 2. nő optimális testtömegtartománya: 52-71 kg között van, jelenlegi testtömegével 30,5 a BMI-je, azaz az elhízott tartományban van. Egészsége megőrzése/visszaállítása érdekében fogynia szükséges (de egyáltalán nem 52 kg-ra, hiszen már 71 kg-val is normális a BMI-je).

Ezek az objektív paraméterek, amelyek alapján fel tudjuk építeni a megfelelő energiatartalmú kiegyensúlyozott étrenddel, és megfelelő rendszerességű és intenzitású fizikai aktvititással támogatott életmódunkat.

Mit szeretnék elérni az étrenddel, mozgással?

Most kanyarodjunk vissza oda, hogy mi a célunk az étrenddel. A három megközelítési szempont:

1. Testtömeget szeretnénk növelni. Bár ezzel a céllal ritkábban találkozunk a hétköznapokban, ez egy teljesen reális cél, és nem csak az étkezési zavarokkal élőknek. Szándékosan nem a “hízás” szót használtam, hiszen az egészséges testtömegnövelés nem egyenlő a hízással. Ebben az esetben mind a testmozgásnak, mind az étrendnek ezt a célt kell támogatnia, azaz biztos, hogy a napi energiabevitelnek magasnak (2000 kcal+)-nak kell lennie. Fontos tudni, hogy úgy nem fog nőni az izmaink tömege, ha közben alacsony energiatartalmú étrenden élünk. Emellett, ha valaki eddig túl keveset evett, akkor is nyilvánvalóan nem egyik napról a másikra kell radikálisan megemelnie a napi energiabevitelt, hanem fokozatosan.

2. Testtömeget szeretnénk csökkenteni - azaz fogyni szeretnénk. Nyilvánvalóan ez a leggyakoribb cél, amivel találkozom. Első körben kacsintsunk vissza az előző pontra - nézzük meg, hogy SZÜKSÉGES-e fogynunk, azaz az objektív paraméterek alapján tényleg magas-e a testtömegünk, vagy valójában az optimális tartományban van, és nem is szükséges fogynunk. Ha ez utóbbi, akkor lépjetek a 3-as alpontra.
   Sokan gondolják azt, hogy ha fogyni szeretnének, akkor mindenképpen (extrém) alacsony kalóriatartalmú étrendet kell követniük. Ez egyáltalán nem igaz (ld. alapanyagcsere-magyarázat fentebb), hiszen az alapanyagcsere alá biztosan nem szabad tartósan lemenni. Ekkor ugyan lehet hogy sikerül megszabadulnunk pár kilótól (bár ezt én inkább sorvadásnak tekintem, mint fogyásnak, hiszen jellemzően nem a zsírtömegből történik), de az biztos, hogy nem tudjuk az eredményeket hosszan fenntartani (ld. jojó effektus), hogy az egészségünk károkat szenved, és egy csomó frusztrációt halmozunk fel. Nők esetében az 1400-1500 kcal-os (kiegyensúlyozott, szélsőségektől mentes) étrendek jó megközelítő értékek, ha nincs nagy túlsúlyunk. Ha 15-20+ kilóval élünk, akkor nagy valószínűséggel ennél magasabb értékről (pl. 1800 kcal) indulunk, és fokozatosan csökkentjük, ahogy a testtömeg is csökken (ennek meghatározásában segít az alapanyagcsere). 

3. Testtömeget szeretnénk megtartani. Ezzel a céllal is ritkán találkozom, pedig nagyon sok esetben inkább ennek kellene célként állnia, mint a fogyásnak. A fentebb ismertetett módon nem szabad arra törekednünk, hogy egy bizonyos, fix kg-k legyünk, hanem arra kell törekednünk, hogy testtömegünk az optimális tartományba essen. Ez az egyik leggyakrabban elkövetett hiba, hogy valójában normális a testtömegetek, de mégis a fogyásra koncentráltok, és túl alacsony (jelen esetben 1500 kcal, extrém divatdiéták esetén még ennél is alacsonyabb) kalóriatartalmú étrendet választotok és követtek. Félreértés ne essék, ha normális a testtömegetek, akkor is fontos a megfelelő étrend és a rendszeres fizikai aktivitás, de ekkor semmiképpen nem a mérleg által mutatott értéknek kellene a középpontban lennie, hanem az egészség megőrzésének, hosszú távú fenntartásának, az egészséges életmód kialakításának, és szükség esetén az izomtömeg növelésének, a formás, tónusos test kialakításának. 

A fenti két példára visszatérve:

1. az 1. nő reális célja (mivel testtömege az optimális tartományban van, és fogyni a nem szükséges) az egészséges életmód hosszú távú kialakítása, testtömegének az optimális tartományon belül tartása (de ez lehet 58  vagy 62 kg is), és a testösszetétel megváltoztatása az izomszövet javára, azaz az izmosodás, formálódás. Neki az 1800 kcal-os étrendet javaslom, akár azzal a kitétellel is, hogy nem kell számolgatnia a kalóriákat, igazítsa a mennyiségeket a saját szokásaihoz (persze fogyókúrázás nélkül).

2. a 2. nő reális (és esetében szükséges) célja a testtömegcsökkentés, mivel BMI-je az elhízott tartományban van. Ilyenkor megnézzük az alapanyagcserét, és úgy határozzuk meg, hogy az alá tartósan nem megyünk. Az ő esetében 1577 kcal az alapanyagcsere, tehát neki a rendszeres fizikai aktivitás bevezetését és 1500 kcal-os étrendet javaslom, azzal a kitétellel, hogy edzésnapokon ez lehet valamivel (pl. egy duplázott uzsonnával) magasabb, vagy pedig, hogy próbálja ki 4 hétig, és utána megnézzük az eredményeket.

Tehát, a megfelelő étrend kiválasztásához:

1. számoljátok ki az objektív paramétereket (alapanyagcsere, napi energiaszükséglet), majd 

2. határozzátok meg a célt - testtömegnövelés/-csökkentés/formálódás, és ehhez válasszátok ki az alacsonyabb vagy magasabb energiatartalmú étrendet. 

Segítő kalkulátorok:

1. alapanyagcsere: kalkulátor

2. BMI: BMI kalkulátor

A fentiek mellett felmerülhetnek természetesen szubjektív érvek is, azaz “én ennyi vagy annyi kilóval érzem jól magam”. Amellett, hogy ezzel is foglalkozni kell, érdemes magunknak átgondolni, hogy valójában mi rejlik emögött a kijelentés mögött (pl. külső elvárások, másból fakadó belső elégedetlenség), és vajon tényleg jobban éreznénk-e magunkat X kilóval kevesebben, vagy esetleg más gondok lehetnek a háttérben.

Azzal sem árulok el titkot, hogy az igazán jól működő étrendek a személyre szabott étrendek, amelyek figyelembe veszik az aktuális egészségi állapotot (pl. krónikus betegségek: IR, pajzsmirigy bet., allergiák egyéb), a jelenlegi életmódot, a munkavégzés jellegét, az életkörülményeket, az ízlést stb. Ugyanakkor az elmúlt évek tapasztalatai azt igazolják, hogy a GYA-mintaétrendek alkalmasak arra, hogy elindítsák felhasználóikat a helyes úton a kiegyensúlyozott étrend felé.