Tippek, hogy könnyebben menjen az életmódváltás

Bár valóban kemény munka, de az életmódváltás minden esetben megéri a befektetett időt és energiát, ezzel együtt pedig az önmagadért tett pozitív változtatások meghozzák majd a kívánt eredményt.

Életmódváltás kis lépésekben, kitartással

A fogyás nem mindig megy könnyen, de soha nem lehetetlen az egészséges, áhított testsúly elérése.
Azt pedig mindenképpen érdemes szem előtt tartani, hogy az életmódváltás nem csak rád van kedvező hatással, de a családtagjaid is profitálhatnak belőle.

Legyél kitartó, egyél változatosan és színesen, mozogj rendszeresen, így biztosan eléred a kitűzött célt.

Hogy könnyebben kezdhess bele ebbe a kemény feladatba, hoztunk néhány hasznos tippet számodra Bodon Judit dietetikus szakértőnktől.

Az életmódváltás apró lépései megmutatoznak az étrended kialakításában

• Miért fontos a változatos étkezés? Mert így nem unod meg az ételeket, és könnyebben tudod biztosítani a szervezeted számára a szükséges tápanyagokat.
• Hagyd el a péksüteményeket, sütiket és nasikat - a fitness croissant-t is!
• Legyen rendszer az étkezéseidben: próbálj kialakítani magadnak napi 4-6 étkezésből álló ritmust, így kisebb az esélye a sóvárgásnak. 
• A zöldségek a barátaid: illeszd be őket minden főétkezésedbe, és legalább az egyik kisétkezésed (tízórai, uzsonna) tartalmazzon zöldséget. Eheted nyersen, főzve, párolva, sütőben sütve, főzelék formájában, töltve, rakottan, salátának - a lényeg, hogy növeld a zöldségfogyasztásod. A napi ajánlott zöldségmennyiség 40-50 dkg - elosztva napi 4-5 adagra, ez egyáltalán nem sok, és nem esik majd nehezedre elfogyasztani akkor sem, ha nem vagy nagy zöldség fogyasztó.
• A zöldségekhez hasonlóan a fehérjebevitel is nagyon fontos, ezért ebből is érdemes minden főétkezés során fogyasztani, illetve az egyik kisétkezés alkalmával is. Jöhet a sovány hús, hal, tojás, túró, zsírszegény tejtermék és sovány felvágott is - ezek állati eredetű, teljes értékű fehérjék. Emellett pedig a zöldségek is hozzájárulnak a fehérjebevitelhez. A fehérje azért fontos, mert segít az izomtömeged megőrzésében és táplálásában, laktat, eltelít, segít megakadályozni, hogy hamar éhes legyél újra.
• A fehér kenyeret, kiflit, zsemlét a legtöbb étkezésnél cseréld le teljes kiőrlésűre - nem kell örökre minden fehér pékáruról lemondani, de cél, hogy kis mennyiségben és mértékkel fogyaszd őket. Figyelj rá, hogy a választott termék ne csak papíron legyen teljes kiőrlésű. Olvasd el a címkén a hozzávalókat, és olyat válassz, aminek a száraz összetevői között a teljes kiőrlésű legalább 60%-os.
• A fehér tészta helyett a teljes kiőrlésű, vagy durumtésztát válaszd.
• A tejfölnek viszonylag magas a zsírtartalma, ezért jobban jársz, ha az életmódváltás jegyében alacsonyabb zsírtartalmú görög joghurttal vagy natúr joghurttal helyettesíted. Ha mindenképpen tejfölre van szükséged, akkor minél alacsonyabb zsírtartalmú verziót válassz, és csökkentett mennyiségben használd.
• Igyál sok folyadékot - leginkább szénsavmentes vizet, ebből napi 2-2,5 litert próbálj meg elfogyasztani. Legyen mindig a kezed ügyében egy üveg víz, és folyamatosan igyál, hogy elfogyjon a napi mennyiség. A megfelelő mennyiségű víz több szempontból is jó hatással van a szervezetedre: segít a bőröd hidratáltságának, feszességének megőrzésében - ez a narancsbőr elleni harcban is hasznos -, ezen kívül elkerülheted a dehidratáltságból fakadó fejfájást, szédülést, fáradtságot is. 
• Ha nehezedre esik a vízfogyasztás, akkor cukormentes zöld- vagy gyümölcsteát is választhatsz, esetleg zöldségekkel ízesített vizet, limonádét.
• Csökkentsd minimálisra, az üdítőital, gyümölcslé, energiaital fogyasztását, emellett a cukrozott tejes italok fogyasztását is.
   

Az életmódváltás a vásárlásnál kezdődik és a rendszerességgel folytatódik

• Vásárláskor mindig olvasd el az élelmiszerek címkéjét, hogy tudd miből készültek. A termékcímkén az összetevők olyan sorrendben szerepelnek, amilyen mennyiségben a termékben előfordulnak: az első összetevőből van a legtöbb, az utolsóból a legkevesebb.
• A hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket inkább hagyd a boltban, azok nem segítenek sem az életmódváltásban, sem a fogyásban. Ismerd meg a cukor álneveit, mivel jó sok van belőle: például a glükózszirup, kukoricaszirup, fruktóz, maltóz, glükóz, karamella is mind cukor!
• Nasi helyett egyél gyümölcsöt például uzsonnára - de ne magában, hanem egy kis marék diófélével, mandulával, esetleg egy szelet sovány sajttal, például light trapistával vagy light mozzarellával. 
• A diófélékből, mandulából egy zárt maréknyi legyen a napi adagod, és kizárólag a natúr, nem sózott változatból.
• Ne használj kész vagy majonézes salátaönteteket, inkább készíts magadnak fűszeres joghurtot, vagy egy evőkanálnyi növényi olajjal készült fűszeres, citromleves, lime-leves, mustáros, balzsamecetes öntetet.
• A bő olajban sült, rántott ételeket próbáld ki sütőben sütve, minimális zsiradékkal elkészítve: a rántott hús, sült krumpli, fasírt is nagyon jól megsül a tepsiben egy-két kiskanálnyi növényi olajjal meglocsolva.
• Ha kávézol, akkor tarts mértéket! Egyrészt ne fél liter tejeskávét igyál zsíros tejjel, hanem inkább hosszú kávét 1 deciliter 1,5 százalékos tejjel. Másrészt állj meg napi 2, legfeljebb 3 kávénál, ne ezen élj! A koffeinnek számos jótékony hatása van a szervezetre, de ehhez a mértéktartás javasolt. Stimuláló és élénkítő hatása miatt a túlzott koffeinbevitel ronthatja az alvásminőséget, az elégtelen alvás pedig hizlaló  lehet. Jó tudni, hogy a koffein felezési ideje átlagosan 4-5 óra, ennyi idő alatt üríti ki a test a koffein 50 százalékát - tehát ha késő délután kávézol, az az alvásra is hatással lehet. Másrészt ha a kávédat sok, és zsírosabb tejjel öntöd fel, akkor szinte észrevétlenül juttatsz a szervezetedbe plusz kalóriákat, amikre egyébként nincs szükséged. 
• Ne edd meg a gyerekek maradékát, ezek a falatok észrevétlenül növelik a kalóriabevitelt. Ne fogd fel pocsékolásnak, ha a gyerek otthagy pár falatot, ő még az ösztönei és a valós étvágya alapján eszik, nem a belé nevelt szokás szerint, hogy nem illik ételt a tányéron hagyni. Ha már nem kéri, engedd, hogy otthagyja a falatot, ha pedig nagyon zavar a maradék, inkább szedj neki kisebb adagokat. 
• Ülj le az asztalhoz és add meg a módját az étkezésnek, ne kapkodj, egyél lassan, rágd meg az ételt, érezd és élvezd az ízeket! Ha nem habzsolsz, az agyad időben tud reagálni rá, hogy eszel, és van ideje beindítani a jóllakottságért felelős hormon termelését. 

Bodon Judit dietetikus szakértőnk rengeteg hasznos cikket írt az életmódváltással, a kiegyensúlyozott táplálkozással kapcsolatban a Gyerünk, anyukám blogjára - olvasd el ezeket is, hogy minél hatékonyabban és zökkenőmentesebben menjen az életmódváltás!