A légzés jelentősége a mozgás és testi-lelki jólétünk tükrében

Alapok a légzésről

A légzéssel kapcsolatban az alapvető funkcióval nyilván mindenki tisztában van: anyagcsere folyamat, melynek során oxigén kerül a szervezetünkbe és távozik a szén-dioxid – ez sejtjeink működésének egyik alapfeltétele. Akárcsak a szívverésünk, a légzésünk is egész életünk során, változó ritmusban, szüntelenül működik, méghozzá tudatos odafigyelésünk nélkül, azaz automatikusan. A vegetatív idegrendszerünk csodálatosan kialakult, közepesen bonyolult folyamatai gondoskodnak arról, hogy szükséges időközönként, az aktuális tevékenységünkhöz igazodó tempóban és mélységben levegőt vegyünk. Tehát alapjáraton a testünk, mint oly sok minden más területen, a légzés terén is szépen, ügyesen, önállóan teszi a dolgát.

Azonban a légzésünk működésének egyik érdekessége éppen az, hogy – ebben az esetben ellentétesen a szívműködésünkkel – amikor szükségét érezzük, bizonyos határig tudati kontroll alá tudjuk vonni, illetve a tempóját, intenzitását szándékosan is tudjuk befolyásolni. Ez azért rendkívül szerencsés, mert a légzés összetett folyamatai jelentős hatást gyakorolnak számos testi folyamatunkra.

Miért fontos a helyes légzés?

Érdemes a légzésük módjáról és minőségéről elgondolkodniuk mindazoknak, akik sportolnak, vagy épp ellenkezőleg, nem mozognak eleget, viszont stresszes, feszített életmódot élnek, illetve azoknak is, akiknek olyan problémáik adódtak, amelyek összefüggésbe hozhatók a légzés minőségével, a helyes légzésminta megbomlásával. Komolyabb tartáshiba, hátfájás, diastasis recti és egyéb core (kb.: törzsközéppont) diszfunkciók fennállása esetén is fontos tájékozódni a témában, mivel a helyes légzéssémával a gyógyulás, a regenerálódás sok esetben felgyorsítható és tartósabbá tehető.

Nagyon nem mindegy ugyanis, hogy milyen izommozgásokkal lélegzünk. A légzésben résztvevő izmok ugyanis szoros funkcionális kapcsolatban állnak a testtartásért felelős izomcsoportokkal. A helytelen testtartás, a túlerőltetés vagy a tartós stressz éppúgy el tudják rontani a megfelelő légzési mozgásműködést, mint ahogyan egy tartóssá vált hibás légzési séma esetén nehezebb a tartás korrigálása, vagy a fizikai-mentális ellazulás elérése. Tehát a dolog oda-vissza működik, és amiatt, - ahogyan fent említettem, hogy a légzés alapvető folyamatai automatizáltan működnek - nehéz tudatosítani a probléma gyökerét. Sok felnőtt ember nem is tud róla, hogy akár már évek óta elégtelen légzési mozgássémát követ. Márpedig a szakértők becslése szerint a fejlett országokban a felnőtt lakosság 80-90%-a (!) nem lélegzik megfelelő izommunkával.

Hogyan kell helyesen lélegezni?

Akinek kisgyereke vagy kutyája, macskája van, azt javaslom, figyelje meg őket nyugalmi helyzetben, például amikor szunyókálnak, hogyan mozdul be- és kilégzés során a törzsük. Rajtuk szépen megfigyelhető a helyes légzésminta: a törzs a belégzés során minden irányban egyenletesen tágul, kilégzés során pedig egyenletesen, lazán visszaereszkedik. Nyugalmi állapotban ebben az izommunkában nincs feszültség, a kilégzést nem erőlteti a hasizomzat (mint például tüsszentéskor, köhögéskor teszi), és nem dolgoznak belégzéskor a mellkastól a nyakhoz, vállhoz tartó légzési segédizmok sem. (Rájuk ugyanis csak nagyobb igénybevétel vagy légszomj esetén van a légzés során szükség – egyéb esetekben más dolguk van.)

A fentiekből szeretném hangsúlyozni, hogy a helyes belégzés során minden irányban, tehát előre, kétoldalra, és valamely mértékben hátrafelé is történik tágulás a bordakosár középső és alsó, valamint a has felső szakaszain. Ebben a tekintetben tehát a törzsünk körkörös irányú, egyenletes tágulását figyelhetjük meg. Éppen ez az, ami felnőtt korra sokaknál elvész: elmerevedik valamelyik terület, redukálódik a tágulás egy vagy több irányba. Mindez pedig problémák gyökerévé válhat.

A helyes légzést "hasi légzésnek" is nevezik, de én személy szerint sokkal jobban szeretem a "rekeszizom légzés", "bordaközi légzés" vagy a néhány éve felbukkant "360 fokos légzés" megnevezéseket, mert, bár ezek elsőre nyakatekertebb kifejezésnek hangzanak, precízebben érzékeltetik, milyen mozgásról is van szó, és jobban megragadják ennek a kulcsfontosságú, egyenletesen körkörös elmozdulásnak a lényegét.

Milyen izmok működése adja a helyes légzési sémát?

Amikor levegőt veszünk, a rekeszizom összehúzódik. Mivel ellazult állapotban ez egy kupola alakú szerv, ha magatok elé képzelitek, biztos érthető, hogy az összehúzódása azt jelenti, hogy ellaposodik, és a hasüreg felé süllyed. A rekeszizom munkáját a mellkas térfogatának növelésében a külső bordaközi izmok egészítik ki: kis mértékben emelik a bordákat. Ezt követően a kilégzés, amennyiben még mindig nyugodt állapotról beszélünk, egyszerűen a rekeszizom és a bordaközi izmok ellazulása által történik, mert ilyenkor a folyamat megfordul: a rekesz visszadomborodik a mellkas terébe, a bordák süllyednek, a mellkas térfogata csökken, a levegő kiáramlik (valamennyi azért mindig marad odabent.)

A körkörös, egyenletes táguló mozgást tehát két tényező együttesen okozza: egyrészt egyenletesen tágul a bordakosár; másrészt a rekeszizom a hasüreg felé süllyed, kissé lenyomva a belső szerveket. Ez utóbbira válaszul, a törzsizmok megfelelő rugalmassága esetén ott is egy körkörös, kismértékű tágulás történik. Sőt, bár nem látjuk, mindezzel harmóniában az egészséges medencealj is kissé lejjebb ereszkedik – majd a kilégzés során visszaemelkedik.

Összefoglalva tehát: bár továbbra sincsen sem a gát-, sem a hasüreg tájékán tüdőszövetünk (ha-ha), bizony a megfelelő légzési izomműködés esetén a törzsünk egy egységes rendszerként, rugalmasan és harmóniában, finoman pulzál, anélkül, hogy bármely izomcsoportban túlzott feszülésre lenne szükség (még mindig a nyugalmi helyzetről beszélve). Hogy ennek milyen hatalmas jelentősége van a kötőszöveti állományunk, a belső szervek, az idegrendszer és a vérkeringés szempontjából, abba itt, most, röviden képtelenség lenne belemenni – ráadásul a témát a mai napig kutatják, és évről-évre bukkannak fel újabb felfedezések.

Példák hibás légzési mozgássémákra, lehetséges megoldásokkal

A hiba azt jelenti, hogy az említett harmonikus légzőmozgás helyett valami más történik. Ilyenkor például nem, vagy alig mozdulnak meg a bordák, túl nagy a frontális, tehát a csak előre történő elmozdulás, rosszul oszlik el a hasűri nyomás. Előfordulhat, hogy a nyugalmi állapotban történő, mindennapos belégzés feleslegesen dolgoztatja a légzési segédizmokat, és a bordák, valamint a has elmozdulása helyett a vállak emelkednek. A légzés pihegő, felszínes, a nyak pedig túlerőltetődik. Az is gyakori, hogy a rekeszizom túl feszes, ilyenkor kompromittálódik a törzsközéppont többi izmának munkája, és akár tartós hátfájás is felléphet. Diastasis recti esetén pedig a hibás légzési sémából fakadóan, a hasűri nyomás nem megfelelő eloszlatása fenntarthatja, ronthatja az állapotot – férfiaknál és nőknél egyaránt.

Természetesen laikusként, önmagát megfigyelve, senki nem képes kinyomozni és helyrehozni komoly diszfunkciókat – erre vannak a mozgásterapeuták. Ám első lépésként, illetve kisebb problémák esetén mindenki profitálhat olyan mozgásprogramokból, amelyek segítenek a légzést tudatosítani, a légzőmozgásban résztvevő, vagy ahhoz a fent leírt módon kapcsolódó területeket oldani, és a 360 fokos légzést a lehetőségekhez mérten minél harmonikusabban visszaállítani.

Görcsösen gyakorolni a légzést semmi esetre sem javasolt, mivel a vérkeringéssel, az idegrendszerrel, a lelkiállapottal is összefüggésben van. Ám adott esetben néhány légző- és nyújtógyakorlat rendszeres végzése előnyös hatású lehet.

Az alábbi videóban bemutatok néhány általános légzőgyakorlatot, és a bordák területének feszességét oldó, mozgathatóságukat növelni hivatott lazítást. (Utóbbihoz egy puha labdára is szükség lesz, ami ideális esetben egy pilateses/gyógytornás soft ball, de lehet egy lazára engedett gumilabda is. Kemény tárgy, masszázshenger erre nem jó!)

Szerző: Domokos Flóra