Állapotfelmérés - segédlet

Nem tudjuk eleget hangsúlyozni, hogy milyen fontos az állapotfelmérés és ennek időnként történő megismétlése - nagy adag plusz motivációt adhat, segít továbblendülni a nehézségeken!

Újaknak kötelező, régi motorosoknak pedig melegen ajánlott - ha nem is minden programban, de félévente ellenőrizni a fejlődést. 

Lássuk, miről is szól ez!

Minden 8 hetes tornaprogramban ugyanazzal az állapotfelméréssel találkozhatsz!

Az első három feladat pofonegyszerű: mérd le a testsúlyodat, majd mérd meg a csípőd, a derekad és a jobb combod körfogatát. Valahogy így: 

Plank: mérd, hogy mennyi ideig tudod kitartani!

• A planknél, azaz szép magyar nevén statikus hídtartásnál kevesebb komplex gyakorlat létezik és nagyon nagy divat is mostanában. Egy helyesen kivitelezett plank egyszerre dolgoztatja a vállövet, a hasizmokat, a gerincfeszítőket, a csípőt, feneket és még a combokat is. Szóval mindenkinek csak hasznára válhat! 

• Ez egy brutál jó gyakorlat, ha jól csinálod. Először próbálkozz, ha látod magad tükörben, az a legjobb, ha nem, kérj meg valakit, hogy csináljon rólad egy képet. A kismillió szabályból elmondom a legfontosabb 326-ot:

1. semleges gerinctartás (magyarán popó nem áll ki, csípő nem esik le)
2. hát felső szakasza ne legyen púpos, váll ne csússzon a fülhöz
3. fej, nyak, gerinc, fenék és láb egy vonalban
4. sarkak leszorítva, térdek nyújtva (láb lehet kis terpeszben)
5. könyök a váll alatt, kartámasz vállszéles (lehetőleg párhuzamos alkarok)
6. fej a gerinc meghosszabbítása (ne ejtsd le, ne feszítsd fel, nézd a kezed)

Wall sit: ezt is mérd, hogy mennyi ideig tudod kitartani!

• Egyesek szerint ez a lábgyakorlatok királynője. Szerintem mondjuk nem a királynője, de az tény, hogy kevés dolog dolgoztatja így meg a combizmokat.

• Dőlj neki a falnak háttal úgy, mintha egy széken ülnél. De ez a szék most láthatatlan. A combod párhuzamos a talajjal, a teljes talpadon van a súly, a térded és a lábfejed is szépen párhuzamosan előre néz.

Térdeléses fekvőtámaszok száma 30 másodperc alatt

• Menj le négykézlábra, tedd le a térdedet a földre úgy, hogy a súly ne a térdkalácson legyen, hanem egy kicsit följebb. A vállad alatt támaszd ki a karod és már indulhat is a fekvőtámasz. Ha kemény a talaj vagy térdfájós vagy, akkor hajtsd vissza alá több rétegben a tornaszőnyegedet vagy akár egy laposabb párnát is tehetsz a térded alá.

Burpee száma 1 perc alatt

• Guggolj le, onnan ugorj hátra fekvőtámaszba, gyere vissza guggolásba és onnan állj fel kiindulóhelyzetbe. Ha hanyagolnád az ugrást, akkor az is klassz, ha csak simán lépsz.

• Segítségképp készült erről egy videó is. 

Állapotfelmérésre fel, kívánjuk, hogy minden programod végén elégedetten gratulálj magadnak: "bal kéz - jobb váll, jobb kéz - bal váll"! :)