Aludd ki magad, ha fogyni szeretnél! - A kialvatlanság hatása a szervezetre

Hogy függ össze a kialvatlanság, az alvásminőség és a fogyás?

Édesanyaként, főleg amíg még pici a gyerekek, az egyik legkritikusabb pont a mindennapokban az alvás. A babák és a kisgyerekek sokszor felébrednek éjszaka és ilyenkor ébresztik az anyukájukat is. Nem véletlen, hogy a kisgyerekes szülők többsége gyakran nem tudja magát rendesen kipihenni, reggel nyúzottan ébrednek és kialvatlanok. Ez az állapot pedig sajnos napról napra fokozódik. Itt kell megemlítenünk, hogy az alváshiány mennyire nem barátja a fogyásnak!

Az alvás valóban hatással lehet a fogyásra?

Igen, ez bizony így van! Ha nem alszod ki magad rendesen, akkor előfordulhat, hogy nem fogsz tudni fogyni, de még akár az is, hogy a súlyod gyarapodni fog. Miért történhet meg mindez? A kialvatlanság negatív hatással van az anyagcsere működésére, jelentősen lelassítja azt. A kutatók szerint a jelenség hátterében a homeosztázis, vagyis a szervezet belső egyensúlyának fenntartásáért felelős folyamatok állnak. Ha rövidebb ideig kevesebbet alszol, akkor értelemszerűen többet vagy ébren, ezért a szervezeted először elkezd spórolni a kalóriafelhasználással, hogy a normál működést fenn tudja tartani. Magyarul raktározni, tartalékolni kezd, hogy ébren tudj maradni és emellett még éhséggel is reagál, hogy jelezze, több kalóriára van szüksége, hogy dolgozni tudjon.

Az alváshiány pedig  felpörgeti az éhségérzetért felelős hormonokat, egyúttal lassítja azoknak a hormonoknak a működését, amelyek a teltségérzetért felelősek. Nem véletlen, hogy amikor a kialvatlanság miatt fáradt az ember, akkor nem ritkán éhes is és nem zöldséget szeretne rágcsálni, hanem magasabb kalóriatartalmú, gyorsan energiát adó szénhidrátokra vágyik. Szóval, ha nem alszol eleget, akkor nagyobb a valószínűsége, hogy hízni kezdesz, vagy legalábbis stagnál majd a testsúlyod. A diéta időszakában pedig a hízás vagy akár a stagnálás is felfogható vereségként, amire az egyetlen gyógyír valami csokis és tejszínhabos.

Kutatások igazolják

Számtalan kutatás és vizsgálat foglalkozott már az alvás és fogyás kapcsolatával. Egy tanulmány során például azt vizsgálták, hogy 4 napon át 8,5 helyett csak 4,5 órát alvó emberekkel mi történik: kimutatták, hogy szervezetük inzulinérzékenysége 15% -kal, míg zsírsejtjeiké 30 %-kal romlott. Sőt, már egyetlen éjszakányi alvásmegvonás is rontja az inzulinérzékenységet!

Érdemes tudni: ha nem alszod ki magad, akkor emelkedik a kortizol-szinted is, ami a stresszhormon. Ha ez a nap végén magas, akkor bizony alvási nehézségeket és álmatlanságot is okozhat – tehát hiába fekszel le időben, nem biztos, hogy el fogsz tudni aludni, viszont idővel éhes leszel, mert energiára szükséged van. Ez bizony egy ördögi kör. Az alvás tehát nagy hatással van a fogyásra éppúgy, mint életünk szinte minden területére

A kialvatlanság esetében minden mindennel összefügg

Sok anyuka éli úgy a napjait, hogy igyekszik mindent tökéletesen csinálni, a gyerekekkel foglalkozni, a háztartást vezetni és miközben mindenre odafigyel, önmagára már nem jut ideje.  Hogy nyugodtan tudjon lefeküdni, mindennek készen kell lenni, azonban mire az összes teendőjével elkészül már annyira fáradt és feszült, hogy vagy túl keveset alszik, vagy az alvás nem pihentető számára. Miközben persze arra vágyik, hogy végre egyszer rendesen kialhassa magát. Ez teljesen érthető, hiszen alváshiányosan nagyon nehéz koncentrálni és mindent megcsinálni, fogyni pedig még nehezebb. A sikertelenség pedig egyenes út lehet az elkeseredéshez és a hízáshoz egyaránt.

Az alvásminőség romlása már azelőtt megkezdődik, hogy egy anya életet adna a gyermekének: nagy pocakkal aludni igencsak kényelmetlen, és ott az állandó nyomás, ami a hólyagra nehezedik, ami miatt sűrűn kell még éjjel is a mosdóba menni. A szülés után pedig 2-3 óránként kelni kell a picihez, etetni, ringatni. Ez testileg és lelkileg egyaránt fárasztó munka. Azt viszont soha ne felejtsd el, hogy nem te csinálod rosszul. A legtöbb édesanya átmegy ezen az időszakon. A Gyerünk, anyukám közösségének tagjai sem kivételek, sokan küzdenek közülük a mai napig is alváshiánnyal. Viszont egy kis mozgás ebben is nagy segítségedre lehet.

Nem vagy egyedül, a kialvatlanság másokat is sújt

Az alvási szokásai kapcsán megkérdezett 70 anyukának mindössze 23 %-a nyilatkozta azt, hogy nem kel fel a gyermekéhez éjszaka, míg a többiek legalább egy alkalommal, az összes megkérdezett édesanya fele minimum kétszer is felkel. Hogy mennyit alszanak ezek az anyukák átlagosan éjjelente? Mindössze 5 % csupán 4 órát alszik, 68 % pedig 6-7 órát tud pihenni az ébredésektől függetlenül. Ők viszonylag szerencsések, hiszen az alvásuk hatása a fogyásra inkább jó, mint rossz.

Tippek, hogy sikeres legyen a fogyás:  

• Ha teheted, dőlj le napközben, amikor a babád is alszik. Ha nem is mindennap, de heti 1-2 alkalommal engedd meg magadnak, hogy ebéd után te is pihenj egy kicsit.

• A kialvatlanság hatása miatt te is szénhidrátra vágysz, de próbálj meg óvakodni a cukros ételektől. Igyekezz fehérjében gazdagon étkezni, hogy laktasson, nasinak pedig rágcsálj olajos magvakat, naponta egy maréknyi belefér! Itt fontos viszont megjegyezni, hogy a szoptatás időszakában kiütést okozhat a babánál, ezért kezdetben csak pár szemmel próbálkozz!

• Kávé csak mértékkel! Reggel és kora délután belefér egy bögre kávé, de ne ezen élj!

• Igyál sok folyadékot, főleg vizet, esetleg cukrozatlan teát.

• A mozgás feltölt energiával, ha heti 3-szor megpróbálsz egy kicsit mozogni, jobban fogod magad érezni, jobban fogsz tudni aludni, és még a fogyás beindításában is segít majd.

Fontos tudni tehát, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkül nincs sikeres fogyókúra, de egy kis odafigyeléssel, helyes táplálkozással és testmozgással biztosan el fogod érni a célod!