Divat lett a mozgás terhesen – és ez jó!

Az utóbbi néhány évtizedben egy rendkívül üdvözlendő fordulat alakult ki világszerte a várandós anyukák részére történő tanácsadásban. Bár a környezetünk egy része talán továbbra is ki fog tartani a "Te most kettő helyett egyél!" és az "ülj / feküdj / pihenj!!" javaslatok mellett, szerencsére a szakembereknek ennél már jóval modernebben állnak hozzá a témához.                                  

Mozogni mindig, minden állapotban szabad, sőt, szükséges!

Nyilván előfordulnak olyan helyzetek, amikor a fenti mondat nem állja meg a helyét, de ezek igen ritkák. "Mindegy, mit csinálsz, csak ne állj meg!" A Gyerünk, anyukám! mottóját egy kicsit átalakítva nyugodtan elmondhatjuk, hogy várandósság alatt "Gondold át, mit csinálhatsz, de ne állj le." A jól megválasztott testmozgásnak rengeteg áldásos hatása van, ami bizony a várandós anyukáknak is jár. 

Stimuláljuk a légzést, a keringést, az anyagcserét

A mozgással az egész testben élénkül a vérkeringés, adott intenzitásnál emelkedik a pulzusszám, gyorsul a légzés. Értelmes, jól kijelölt határokon belül ezek nagyon hasznos dolgok. Az élénkebb vérkeringés segít a tápanyagot minden sejtünkhöz eljuttatni, jó hatással van a vénás és a nyirokkeringés működésére is. A dinamikusabb mozgás tréningezi a szív- és érrendszerünket, tüdőnket. Mivel az élénk testmozgás az anyagcserénket is stimulálja, ha "nem állunk le", az a testsúly kordában tartásában is segít. Ha pedig valakinél inzulinrezisztencia alakult ki, a rendszeres mozgás kifejezetten javasolt lesz a várandósság előtt és alatt is.  

Karbantartjuk az izmokat, ízületeket, és felkészülünk a szülésre is

Az is fontos szempont, hogy egy jól kialakított várandós edzésprogram segít megfelelő állapotban tartani az izomzatot és az ízületeket. Ebben az időszakban a baba, és vele együtt az anyai törzsközéppont folyamatos súly- és méretnövekedése komoly kihívás elé állítja az anya mozgásszerveit. A testtartásért felelős izmok jó erőben tartása emiatt egy nagyon fontos faktor. Megfelelő tornaprogrammal egész hatékonyan megelőzhetőek a komolyabb tartáshibák, javítható a hát- és a derékfájás. Amennyiben pedig a torna ügyesen, a várandósokra szabott fókusszal foglalkozik a has- és gátizomzattal, mint például a kismama jóga vagy a kismama Pilates, komoly mértékben tudja támogatni a szülés lezajlását, és bizonyítottan megalapozza a szülés utáni regenerációt is.

A mozgás a lelkünkre is jó hatással van

Az pedig már csak hab a "tornán", hogy a rendszeres sportolás segít a lelki egyensúly megtartásában, oldja a szorongást, és a mozgás során felszabaduló endorfin hormon fokozza az anya örömérzetét. 

Mit, mennyit, meddig? – Tájékozódni kell!

A fenti lista alapján van olyan, akinek nem egyértelmű, hogy várandósság alatt szabad, sőt, ajánlott sportolni?

Igen ám, de azért remélem, az is magától értetődik, hogy egyáltalán nem mindegy, mit és mennyit – és a hetek, hónapok előrehaladtával ez még változik is. Ebben mindenképpen érdemes tájékozódni, és szakértői tanácsot kérni. Van egy-két alapszabály amikkel fontos tisztában lenni, és javasolt olyan edzőkkel, oktatókkal dolgozni, akik járatosak a témában.

Mik tehát a kifejezetten várandósoknak javasolt mozgásformák?

Az első trimeszter

Itt gyakorlatilag azoknak, akik eddig is rendszeresen sportoltak, nem kell megválniuk a kedvelt edzéstípusuktól. Azt azért mindenképpen javaslom, hogy jelezd az edződnek, hogy babát vársz, de ha nem épp boxról, ultramaratonról vagy valami extrém sportról van szó, emellett még jól is esik edzeni, és az orvosod is egyetért, nem kell leállnod.

Pilates oktatóként azért gyakran tapasztalom, hogy sokaknál a 12-ik hét letelténél hamarabb eljön a pont, amikor már nem esnek jól a megszokott gyakorlatok. Ilyenkor természetesen egyből át kell váltani a célzott kismamaprogramokra!

Ha pedig a mozgás most sehogy nem esik jól, állandóan émelyegsz, folyton csak aludnál, vagy esetleg félelmeid vannak, nyugodtan hagyd ki ezt a néhány hetet.

Azoknak is csak az első trimeszter letelte után javaslom a kismamatorna megkezdését, akik a várandósság előtt nem sportoltak rendszeresen. 

Második és harmadik trimeszter

A 12-14-ik héttől kezdve, de legkésőbb onnantól, hogy a has növekedni kezdett, a kismamáknak kialakított edzéseket javaslom. Szerencsére rengeteg műfajban lehet nagyon jól átmozgató edzéseket kialakítani úgy, hogy biztonságos, sőt kifejezetten hasznos legyen a növekvő babát hordó, és a szülésre készülődő anyai test számára. Ilyen a jóga, a Pilates, a gimnasztikai alapokon nyugvó különféle tornák, és a pörgősebb, edzőtermi műfajok is, mint az aerobik, zumba, piloxing, és még sorolhatnám.

Próbáld meg megtalálni azt a mozgásformát, amiben örömödet leled, hiszen a sportolásnak az örömforrás is egy fontos eleme! Csak ne felejtsd el, hogy ebben az időszakban már a várandósok számára kialakított tréningeket kell keresned az adott műfajon belül.

Akik a terhesség előtt futottak vagy úsztak, gyakran a 12-ik hét leteltével is folytatják, és ez rendben is van, csak lazítani kell a tempón. A későbbiekben a futást ki lehet váltani nagy sétákkal – ez mindenki másnak is javasolt, természetesen. 

Amikor pedig közeledik a szülés, mindazoknak, akik nyitottak arra, hogy egy belassulósabb, befelé figyelős programba kapcsolódjanak be, szívből ajánlom a kismama jógát, mert a harmadik trimeszterben ott elsajátítható légző- és lazítógyakorlatok sokban hozzájárulnak a szülés folyamatának támogatásához.

A mai világban, különösen a pandémia okozta tilalmak idején kifejezetten jó ötlet olyan mozgásformát választani, ami otthon is végezhető. Mivel nem tanulhat ki minden anyuka kismamatorna oktatónak, és azért látható, hogy sok szempontot kell figyelembe venni, az otthon tornázóknak, azt javaslom, kapcsolódjanak be kifejezetten a várandósoknak kialakított online programokba. Ha az online torna ráadásul egy komplex program, mint amilyen nálunk a Trimeszter programcsomag, az még szerencsésebb: itt ugyanis havi bontásban kapnak a résztvevők kifejezetten a terhességi koruknak kialakított gyakorlatokat mind a tartásjavító, mind a kardio jellegű órákból, ezen kívül a gát-tréning és a szülésfelkészítés is benne foglaltatik.

Milyen edzés nem javasolt, illetve mikor kell a sportot abbahagyni egy várandós anyukának?

Általánosságban igaz, hogy javasoljuk a következőket betartani:

1. Ha eddig nem sportoltál kardio típusú mozgást (futás, zumba, aerobic, stb.) ne most kezdd el, és bármilyen profi vagy, ne most hódolj az extrém sportoknak sem (magashegyi túra, búvárkodás, vadvízi evezés, downhill biciklizés, maratonfutás)
2. Az orvosoddal és az edződdel egyeztetve, de legkésőbb onnantól, hogy a méh fundusa kiemelkedett a medencédből (magyarul: látszani kezd a hasad) kerüld az ütközés veszélyével járó sportokat (küzdősportok, kosár, foci, ilyenek), az esés veszélyével járó mozgásformákat (lovaglás, kori, hoki); és kerüld el a túlmelegedést (hot jóga és szauna – ez utóbbi nem sport, tudom, de szeretem hozzátenni.) 

És végezetül: mire figyelj az edzés során?

Általános orvosi javaslatként megtalálható sok helyen, de én is leírom nektek:

• Várandósan vissza kell venni az intenzitásból, ha légszomj, szédülés, hányinger jelentkezik.
• Erőteljes hasi görcs, ájulás, vérzés esetén pedig haladéktalanul orvoshoz kell fordulni, de ez gondolom, mindenkinek egyértelmű.

A sportolás közben fellépő légszomj mérésére szeretek praktikus tanácsot adni:

• ha nem tud a gyakorló egy mondatot kifulladás nélkül végigmondani,
• az várandósan azt jelenti, hogy kíméletesebb tempót, alacsonyabb nehézségi fokot kell választania.

Mindezekkel a tudnivalókkal felvértezve minden olyan édesanyának, akinek a várandóssága rendben zajlik, és az orvosa engedélyezte a sportolást, azt javaslom, hogy találja meg és élvezze a neki tetsző mozgásformát – akár otthonról, online kivitelben is, és a szülés után is érdemes erre odafigyelni.