Ezekre figyelj, ha ülőmunkát végzel

"Az ülés az új dohányzás" – szól az újkeletű szlogen, és tényleg meglepődnék, ha kiderülne, hogy van köztetek, aki még nem hallotta. Való igaz, hogy az emberi testet nem hosszan tartó ülésre alkotta meg az anyatermészet, pláne nem a nyugati civilizációkban elterjedt ülőalkalmatosságokon történő ülésre. Az ugyanis sajnos eleve "súlyosbított helyzet", míg a sok afrikai, ázsiai és egyéb kultúrában a mai napig általánosan jelen lévő földön ülés és guggolás sokkal szerencsésebb (de erről majd később).

Sok ülés = kevés mozgás

Ez természetesen korántsem igaz minden érintettre, de általánosságban elmondható, hogy aki minden nap órákig ül, az nem mozog eleget, márpedig a mozgásszegény életmóddal romlik az izmok ereje és rugalmassága, beszűkül az ízületek mozgásterjedelme, fájdalmas, merev területek alakulnak ki, hosszú távon pedig tartásproblémák, ízületi betegségek jelenhetnek meg. A mozgáshiány következtében a keringés minősége is romlik, így a visszérbetegségeknek is megágyaz, emellett az anyagcserénket hátrányosan befolyásolja, és sok esetben a túlsúly kialakulásának is kedvez. 

Az órákig tartó egy helyben ülés azonnali hatásai

A folyamatos ülés egy meglehetősen statikus testtartás, mely során romlik a vér- és nyirokkeringés, felszínesebbé válik a légzés. Az izmokban a romló keringés egy idő után feszült, bizsergő érzést okoz, de órák elteltével akár fájdalomhoz is vezethet. A lábak leeresztett, mozdulatlan, nyomásnak kitett helyzete a visszerek dolgát nehezíti meg, a testszerte elégtelen keringés pedig (a felszínessé, pihegővé vált légzéssel kéz-a-kézben) fáradtságérzetet, koncentrációs problémákat, néhányaknál fejfájást is okozhat.

Ezeket  problémákat egyébként szünetek beiktatásával, pár perc sétával, nyújtózkodással, a fájós területek átdörzsölésével viszonylag hamar orvosolni tudjuk, de azt fontos szem előtt tartanunk, hogy a mindennaposan ismételt tartós ücsörgés káros hatásai ellen ennyi még nem lesz elég. 

A mindennapos hosszas ülés tartós hatásai

Amikor hosszabb ideig széken, kanapén vagy fotelben ülünk, azon kívül, hogy a statikus állapot fent említett hatásai érvényesülnek, tartósan káros hatások érik a mozgásszerveket is. Rövid ideig tartó esetekben mindezzel semmi baj sincs, a káros hatások nem lesznek tartósak. Ám a sokszor, sokáig kitartott ülő testhelyzet már érezteti a hatásait. Aki tornázott már velem, biztosan hallotta tőlem gyakorlatok elsajátításával kapcsolatos egyik mottómat: "Amit az ember sokat gyakorol, az menni fog!" – Szomorú módon ez igaz a nem megfelelő testtartásra, a görbén ülésre is, mert az izomzatunk és az idegrendszerünk úgy működik, hogy a sokszor ismételt mozgási és testtartási mintákat megjegyzi, azokhoz adaptálódik.

Miért baj, ha a testünk a sok üléshez adaptálódik?

Ülés során valami olyasmi történik az izmainkkal és a kötőszöveteinkkel, ami nagyon messze van az ideálistól. Bizonyos izomcsoportok ilyenkor órákig összehúzódott, feszült állapotban vannak (a hasizomzat felső szakasza, a mellizmok, és – az egyénre jellemző fejtartástól függően – a nyak számos izma), míg a kiegyenesedésért felelős területek (lapocka- és gerinctájéki izomcsoportok, a farizmok) tónusvesztett, megnyúlt, működésükben gátolt állapotba kerülnek. Ami a törzs egészét illeti, a görbe tartás "összenyomó" hatást gyakorol a belső szerveinkre, és a fent már említett felszínes légzésen túl a rekeszizom tónusproblémáit is okozhatja.

Amikor az izmok a tónusvesztett, illetve a túlságosan fokozott tónusú állapotot adott csoportokra bontva tartósan prezentálják, azt úgy hívjuk, hogy az izomegyensúly megbomlott. Ez pedig innentől kezdve már a mindennapos mozgásainkat is befolyásolja: a hibás testtartási- és mozgásmintázat rányomja a bélyegét a mozdulatainkra, a gyerekek emelgetésétől kezdve a kedvenc sportunk gyakorlásáig, ráadásul melegágya a tartásproblémáknak, az ízületi- és gerincbántalmaknak – és sajnos a sérüléseknek is.

Az USA-ban megfigyelték, ahol a közösségi közlekedés hiányosságai miatt szinte mindenki autóval jár, hogy a mindennapos, hosszas autóban ülés lassítja, rontja a szülés után jelentkező diastasis recti (szétnyílt hasizom) rendeződését, ugyancsak a megbomlott izomegyensúly, a hasizomzat és a rekeszizom kialakuló tónuszavarai, és a görbén üléssel megnövekedett hasűri nyomás miatt. 

Hogyan lehet enyhíteni az ülés okozta károkat? 

Első lépés: a sport!

Meg kell találni azt a mozgásformát, ami megfelelően átmozgat, az életmódunkba könnyen beilleszthető, és remélhetőleg örömforrás is – mert így a kellő eltökéltség is meglesz. 

Azoknak, akiknél már komolyabb tartáshibák vagy ízületi bántalmak jelentek meg (például nem tudja rendesen felemelni a karját, stb.), érdemes gyógytornával, vagy valami tökéletesen testbarát tréninggel indulni, hogy megelőzzék a sérüléseket.

Második lépés: a megfelelő munkaállomás  

Itt érdemes a következőket figyelembe venni: a csípőízületnek az a legjobb, ha a combunk megközelítőleg vízszintesen és a talpaink a talajon pihennek. A nyak-vállöv számára pedig az az ideális, ha a könyökünket, alkarunkat le tudjuk tenni az asztallapra, illetve ha a monitor akkor kerül szemmagasságba, amikor kihúzzuk magunkat. Laptopot használóknál ez például plusz beruházást igényelhet (laptop asztalka és egy kiegészítő billentyűzet), de ha az egészség a szempont, ennyi beruházást talán megengedhetünk magunknak.

Változatos ülőalkalmatosságok és kütyük az ergonómia és a motiváció érdekében

Az elején már utaltam arra, amit egyébként szeretek hangoztatni  (csak nehogy eláruljátok a nagyobb bútoráruház-láncoknak): sajnos a nyugati civilizáció a szék feltalálásával elrontott valamit. Mindazokat az ártalmakat, amiket a cikkben felsoroltam, nem, vagy csak mérsékelten eredményezi a földön ülés és a guggolás! Az e mögött rejlő anatómiai okokról itt most nem írok értekezést, a lényeg: nagy barátja vagyok az egyszerű szék helyett az instabil ülőpárnának, térdeplő széknek, fittnes labdán ülésnek. Azt azonban nagyon fontos tudni, hogy ezek sem érnek semmit a megfelelő testtartásra való odafigyelés, a rendszeresen beiktatott szünet és az életformába beemelt sportolás nélkül!

Ami a kütyüket illeti, kevés személyes tapasztalatom van, de sok ismerősnél látom, hogy amikor "rászól" a karórája, hogy ma még nem lépett eleget, milyen motivációt jelent, így alapvetően szimpatizálok velük – hiszen az önfegyelem és a motiváció fontos a tartós életmódváltás szempontjából.

Bónusz tipp: hogyan üljön a gyerek?

A gyerekeket meg úgy alkotta meg az anyatermészet, hogy amikor lehetőségük van rá, egyenes háttal ülnek. Akinek van másfél-kétévese, figyelje meg mit csinál a totyogó, ha úgy ülhet le, hogy a combjai nagyjából vízszintesek lehetnek, a két kis talpát pedig stabilan le tudja támasztani (sámli). Elárulom – kihúzza magát! Ez a velünk született képesség múlik el sajnon általában már iskoláskorra. Sokat jelent azért, ha a gyerekeitek egészen kicsi korától kezdve, amikor csak megtehetitek, figyeltek rá, hogy olyan széken üljenek, amiről nem lóg a lábuk, hanem érvényesülnek a fenti kritériumok.