Futás és térdfájás - Nem kell, hogy így legyen!

Sokan azért nem kezdenek el futni, mert attól tartanak, hogy a terheléstől megfájdul majd a térdük. Ám a hiedelmektől eltérően a térdfájdalom nem a futás természetes velejárója. 

Az általános tévhittel ellentétben a rendszeres futás nem okoz térdfájdalmat, nem teszi tönkre az ízületeket. Természetesen előfordulhat, hogy valakinél jelentkezik térdprobléma futás közben, ami rontja a sport élvezeti értékét, valamint az egészségre is káros, de mégsem jelenthető ki egyértelműen, hogy a futás térdfájást okoz, úgyhogy emiatt nem kell, és nem is szabad félni ettől a mozgásformától! 

Számtalan tudományos publikáció szól arról, hogy a futás nem károsítja a térdet, sőt, kisebb eséllyel alakul ki ízületi gyulladás azoknál, akik rendszeresen futnak, mint azoknál, akik nem. Azt is megállapították, hogy e sport hatására a térdízületi porc megvastagszik, a térd körüli izmok megerősödnek, a csontszerkezet sűrűsödik, ezek pedig a térd hatékonyabb, fájdalommentesebb munkáját segítik.
(Forrás: WebMD, Livescience)

Miért fájhat a térd?
 

Tapasztalatok szerint a középkorú nőknek több mint a fele érzett legalább egyszer valamilyen térdfájdalmat sportolás közben. A fájdalom jellemzően azoknál fordul elő, akiknek nagyobb a testsúlya, korábban már volt valamilyen térdsérülésük, vagy valamilyen ízületi gyulladástól szenvednek. 

A térdfájdalomnak több oka is lehet. Az egyik biológiai, és a női testfelépítésből fakad. Az általános kötőszöveti gyengeség is szerepet játszik benne, melynek hátterében a terhességre, illetve a szülésre való felkészülés áll. Másrészt a nőknél gyakrabban fordul elő lúdtalp, valamint túlsúly (utóbbi akár a várandósság következményeként). A terhesség során a meglévő lúdtalp súlyossága fokozódhat, kezelés hiánya esetén pedig megváltozik az alsó végtagok tengelye, így másfajta, megnövekedett terhelés hárul a térdre, ez pedig ízületi kopást, továbbá fájdalmat okoz. 

A biológiai okok mellett az is hozzájárulhat a térdproblémákhoz, ha olyan mozgásformákat végzünk, amelyek a térdízületet folyamatosan terhelik és koptatják. Ilyen például, ha ugrásokat, szökkenéseket, gyors helyzetváltoztatást, kanyarodást, hirtelen megállást-elindulást tartalmazó sportot űzünk (kosárlabda, kézilabda, röplabda), vagy sportolás során nem figyelünk oda a megfelelő bemelegítésre és regenerációra. Vannak akik a munkájuk során kénytelenek huzamosabb ideig olyan testhelyzetben lenni, ami terheli a térdet. Fontos azonban tudni, hogy ezek a sportok, tevékenységek sem teszik tönkre törvényszerűen a térdet, főképp akkor nem, ha odafigyelve végezzük őket! 

Nem mindegy, mekkora a fájdalom 
 

A térdfájdalom kellemetlen, ez tény, de nem mindegy az, hogy mennyire erős a fájdalom, milyen gyakran és milyen tevékenység(ek) során jelentkezik.

Ha a fájdalom enyhe vagy közepes, és csak ritkán fordul elő mozgás közben, akkor nincs ok az aggodalomra, valószínűleg pillanatnyi túlterhelésről van szó.

Amikor a fájdalmat ugyanannál a térdnél tapasztaljuk rendszeresen, és nem javít rajta a pihentetés, a jegelés, esetleg non-szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer hatására sem javul a helyzet, akkor feltehetőleg már nagyobb a probléma. Ilyenkor javasolt felhagyni a sportolással egy időre, és szakemberhez fordulni.

A térdízületben tapasztalt mozgásbeszűkülés, mozgáskorlátozottság, duzzanat, fájdalom és fájdalmas ropogás esetén ortopéd szakorvoshoz kell fordulni, aki fizikális, terheléses és terhelés nélküli vizsgálatok közben figyeli meg a térd, valamint a szomszédos ízületek mozgásait, a bokákat és a csípőt is. Ezután a szakember a diagnózisnak megfelelően megoldási javaslatot tesz: ez jellemzően a fájós láb kíméletét, pihentetését, jegelését, gyógyszeres kezelését jelenti, emellett gyógytornát, fizioterápiát is ajánlhat – a műtét jellemzően a sor végén áll (persze előfordulhatnak kivételek).   

Így előzhető meg a futás közbeni térdfájdalom 
 

Hogy ténylegesen elkerülhetővé váljon a futás közbeni térdfájás, érdemes a következő tanácsokat megfogadni. 

Fő a fokozatosság. Érdemes fokozatosan, de tudatosan növelni a terhelést, hogy a szervezetnek legyen ideje alkalmazkodni és ne terheljük túl a izmokat, ízületeket, csontokat, szalagokat, sem pedig a keringési és légzési szervrendszert. Fontos a terhelés és a pihenés helyes arányának megtartása.

Ne maradjon ki a bemelegítés és a levezetés sem. A futóedzések előtt fontos az alapos bemelegítés, ami csökkenti a sérülések esélyét. A bemelegítés során serkentjük a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek kitágulnak, emellett beolajozódnak az ízületek.

Sportolás után fontos a nyújtás, ami lazítja az ízületeket, izomzatot, javítja a mozgástartományt, ezzel csökkenti a sérülésveszélyt. 

A fentiek mellett a megfelelő étkezés is hozzájárulhat az ízületi egészség megőrzéséhez. Az ízületi gyulladást megelőző, ízületvédő, olajozó élelmiszerek segítenek az ízületek, így a térdízület egészségének megtartásában. A magas omega-3 zsírsavtartalmú tengeri halak, olajos magvak, valamint a tökmagolaj és lenmagolaj fogyasztása, illetve a kalcium, magnézium, C- és D-vitaminok bevitele is rendkívül hasznos. 

A patikában kapható ízületvédő készítmények kúraszerű használata pedig segíthet az ízületek állapotának megőrzésében: az MSM-et, glükozamint, kondroitint, hialuronsavat és kollagént is tartalmazó termékek a legjobbak, de fontos, hogy a folsav, a C-, a D-, a B6-, a B12- és az E-vitamin, illetve a kalcium, a magnézium, a cink és a szelén se maradjon ki belőlük. 

A megfelelő, futásra tervezett, kényelmes, a lábtípusnak megfelelő futócipő szintén hatékonyan védi az ízületeket, izmokat és a csontokat. Ez azért fontos, mert futás közben minden egyes lépésnél a testsúlyunk háromszorosával nehezedünk a térdeinkre. Éppen ezért nem éri meg régi, kitaposott, sportolásra alkalmatlan cipőben róni a kilométereket. 

Ha odafigyelve, tudatosan és fokozatosan szoktatjuk magunkat a rendszeres futáshoz, a testünk visszajelzéseire, valamint az általános, sporthoz köthető szokásokra (bemelegítés, nyújtás) odafigyelünk, akkor szinte biztos, hogy nem tapasztalunk majd semmilyen térdfájdalmat, és élvezni tudjuk a futás nyújtotta örömöket.

Fotó: Freepik