Gyakran Ismételt Kérdések a 4 hetes Vegetáriánus kiegyensúlyozott étrendhez

A Gyerünk, anyukám! Vega Október kihívásában számos tapasztalat és kérdés felmerült a 4 hetes Vegetáriánus kiegyensúlyozott étrend kapcsán, ezekre válaszol most Bodon Judit dietetikus, az étrend megalkotója!

Bodon Judit bevezetője - Mozaik vagy nem mozaik? :)

A speciális étrendek, mint például a vegetáriánus mintaétrend -  amellett, hogy nem ölelik fel az egész év 52 hetes ciklusát is, nem tekinthetőek feszes mozaikétrendeknek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a hétköznapjainkhoz alkalmazkodva ne racionalizálhatnánk az ételeket, a fogyasztást a magunk menetrendjével összhangban.

Az étrend tervezésénél “szakmailag” nem tervezhető egy hétig minden reggelire hummuszos kenyér sajttal (ráadásul, ha valaki épp ezt nem szereti, akkor ő nem kapna alternatívát), de ha te szereted ezt az ételt, vagy félsz, hogy tönkremegy a hummusz a hűtőben, akkor bátran fogyaszd több reggelen át - akkor is, ha nem épp az szerepel az étrendben. Ettől még nem fog összeomlani az étrended - ilyen szinten semmiképpen nem szükséges mikromenedzselni a kalóriát, tápanyagokat. Nem vagyunk robotok, nem kell, hogy minden napunk pontra egyforma legyen. :) Ezért is MINTAétrendek ezek az étrendek, mert aztán a magatok életére magatoknak kell igazítanotok. Ugyanez igaz azokra az ételekre is, amelyek szerepelnek az étrendben, de te tudod, hogy az végképp nem fér bele az ízlésedbe. Nincs ezzel semmi baj (persze azért ki lehet próbálni :) - ekkor válassz bátran másik ételt a kínálatból, vagy ha épp van maradék, bátran edd azt. 

Az étrendek célja, hogy irányt mutassanak, inspirációt, új ötleteket adjanak, hogy lásd milyen arányban javasolt fogyasztani például zöldségeket, hogy új alapanyagokat próbáljatok ki, és hogy megmutassák, nem kell különleges élelmiszerekből betárazni, ha kiegyensúlyozottan szeretnél étkezni. Ugyanakkor az étrendeknek NEM célja, hogy újabb szorongásfaktorként jelenjenek meg az életedben, hiszen nincs olyan, hogy tökéletes étrend - erre nem is szükséges törekedni. 

És akkor most lássuk a kérdéseket!

Visszatérek a húsmentes étrendre, de sokkal kevesebb húst szeretnék enni, mint anno. Az lenne a kérdésem, hogy mennyi hús az optimális? Vérszegény is vagyok. A vérszegénység mögött álló okokat fel kell térképezni, és arra megfelelő terápiát alkalmazni, akár gyógyszer/étrendkiegészítő formájában. E tekintetben nincs olyan, hogy “optimális” mennyiségű hús, hiszen húsevők között is van vérszegény, és vegetáriánusok között is van, aki nem vérszegény. Az állati eredetű vasforrások (húsok, halak, belsőségek, tojás) mellett fogyasszunk növényi eredetűeket is, pl. búzakorpa, köles, zabpehely, zabkorpa, száraz hüvelyesek, spenót, petrezselyemzöld, fekete- és vörös ribiszke, dió, mandula, mák. Azt azonban érdemes tudni, hogy az eltérő kémiai szerkezet miatt az állati eredetűekből a vas kb. 15%-a szívódik fel, míg a növényi eredetűek vastartalmának csak 3-5%-a. Így vegetáriánus, vegán étrend esetén különösen fontos, hogy rendszeresen (évente) nézessük a vasszintünket. Amire még ügyelhetünk az étrendünkben, hogy a vas felszívódását segítheti az együttesen bevitt folsav és C-vitamin - tehát pl. egy gyümölcsös köles- vagy zabkása egy citromleves öntettel készült csicserisaláta lehetnek jó kombinációk.

Magkrémek (mandulavaj, mogyoróvaj) hova illeszthetők be az étrendbe? Reggelire vagy inkább köztes étkezésre? Amikor szeretnéd, illetve amikor jólesik. Nincs ilyen szabály, hogy mikor fogyaszthatunk magkrémeket.

Refluxosoknak mennyire ajánlod a vega étrendet, és hogy lehet esetleg "refluxbarátabbá" tenni? A refluxbetegség étrendjének sok “szabálya” van, de hogy egy adott embernél mi provokálja a tüneteket ezek közül, az nagyon egyéni. (Pl. van, aki bírja a fűszeres ételeket, van, aki nem, van, aki csak bizonyosakat nem, másokat igen. Vagy van, akinél a paradicsom és hagyma okoz tüneteket, másoknál ezek nem okoznak panaszt.) Ezért sajnos nem lehet megmondani, hogy ez vagy az az étrend refluxbarát-e, mert ezt mindenki maga tudja eldönteni. Alapvetően fontos lehet a gyakori, kisebb volumenű étkezés, hogy ne terhelje a gyomorszájat, kerülendőek a szénsavas italok stb. Reflux esetén is, csak úgy, mint egyéb helyzetekben, a GYA-étrendeket mintaétrendként kell kezelni, és mindenkinek a saját helyzetére adaptálni. Most csak mondok egy példát - lehet, hogy sok a paradicsom és a hagyma az étrendben, de lehet, hogy az ezeket tartalmazó ételek egy részében ezek elhagyhatóak, lecserélhetőek, vagy más étellel helyettesíthetőek. Ugyanakkor az is lehet, hogy mivel a húsmentes étrend jellemzően “könnyebb” (már ha nem rántott ételekkel van tele :)), könnyebben emészthető ételeket tartalmaz - lehet, hogy erről az oldalról meg pont pozitív lehet egy ilyen étrend kipróbálása - természetesen nem vakon, szentírásként követve.

Visszanéztem az étkezéseimet és azt vettem észre, hogy a ch bevitelem kb 20-25 g-mal kevesebb, mint ami az étrendben van, viszont a zsír ugyanennyivel több. A kcal 1600-1700 szokott lenni. Ez mennyire rossz hosszabb távon? Ezen a héten a többlet abból adódott, hogy nem light joghurtot / sajtot vettem, hanem véletlenül simát. Alapvetően a csökkentett zsírtartalmú tejtermékek előnye az alacsonyabb telítettzsírsav-bevitel, ami előnyös a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából. Nem feltétlenül kell így grammra számolni a tápanyagtartalmat, de kétségtelen, hogy a szervezetünk számára előnyösebb, ha nem dominálnak a telített zsírsavak az étrendünkben. Ha pl. a megnövekedett zsírbevitel dióféléból, mandulából, olajos magvakból, értékes zsírsavakat tartalmazó növényi olajokból származik, akkor az előnyösebb, mintha állati eredetű alapanyagokból. Emiatt az egy hét/egy hónap miatt biztosan nem kell “aggódni”, de általánosságban érdemes a zsírbevitelünkben is teret engedni az alacsony zsírtartalmú állati/növényi forrásoknak. Ez nem jelenti azt persze, hogy innentől kezdve csak light sajtokat ehetsz, vagy csak mandulát, hanem a dominanciát kell ezek felé terelni.

Szója termékek és édesítőszerek a kicsi gyermekeknek mennyire mehetnek? A tofu és az édesítőszerek esetében azt olvastam, hogy hat éves kor alatt ne is adjunk. Mit és mennyit szabad? Szójaügyben az alapvető ajánlás, hogy 6 éves kor alatt ne adjunk a gyermeknek. Én két dolgot gondolok erről. :) Hazánkban a szójabevitel alapvetően nem abból fakad, hogy tofut eszünk tofuval, hanem a szójafehérjével dúsított feldolgozott élelmiszerek fogyasztásán keresztül lehet ennek jelentősége (pl. szénhidrátcsökkentett kenyerek, húsipari termékek, fagyasztott húsipari termékek). Ha te otthon alkalomszerűen fogyasztasz tofut, és a gyermek is megkóstolja, akkor ne vedd el előle. A szójatejet rendszeres fogyasztásra nem javaslom, helyette inkább rizs-, mandula-, zabtejet - ha növényi tejpótló italt fogyaszt a gyerek. 

Édesítőszerek - itt mindig az a kérdés, hogy mi a cél. Az talán már kiderült rólam, hogy nem vagyok egy ortodox cukorellenes. Erről bővebben ebben a cikkemben írtam: https://www.gyerunkanyukam.hu/article/v/cukor-helyett-edesito. Ennek fényében azt gondolom, hogy a gyerekeknél is cél a minél alacsonyabb hozzáadottcukor-bevitel, főleg, amíg kicsik, és alakul az ízlésük. Fontos, hogy megismerjék a gyümölcsök, más alapanyagok, ételek természetes ízét, természetes édességét. De akkor sem dől össze a világ, ha édesítőszerrel készült süteményt esznek. Hogy egy példát mondjak: nálunk mézzel ízesítjük például a teát, csökkentett cukortartalommal készülnek a sütemények, de a zabkását, joghurtot gyümölccsel, általában tört banánnal édesítem. Van itthon a spájzban cukorral készült gabonapehely, és datolyaőrléemnnyel édesített granola is. Bárki bármelyikből ehet. :) 

Bár kiszámoltam kalkulátorral, és a megfelelő étrendet követem (1500 kalóriás), mégis állandóan éhes vagyok, akár közvetlenül ebéd után is, de már éjjel is ébredtem idegesítő éhségérzettel. Mit csináljak, hol csaljak? Az ilyen típusú “nehézségekre” az bevezetőben is kitértem. Nem kell az éterndet szentírásnak venni. A GYA étrendek azért készültek 1500/1800 kcal energiatartalommal, mert valahogy meg kellett határozni a paramétereket. De ez nem jelenti azt, hogy csak ez a két típusú ember létezik, akinek 1500 vagy 1800 kcal kell. Az egyéni napi energiaszükségletünk “bármennyi” lehet, sőt, nem is ugyanannyi minden nap. A szervezetünk energiaigénye nem úgy működik, hogy beáll 1500 kcal-ra és ötszöri étkezésre és akkor az úgy jó. :) Nem ismerem a paramétereidet, illetve azt sem, hogy miként számítottad ki az 1500 kcal-t, hogy számodra az a megfelelő étrend. Lehet, hogy nem az. :) Ennek megfelelően, és szerintem ezt is leírtam már, nincs olyan, hogy “csalás”. Nincs tökéletes, és nincs kőbe vésett étrend. Annak érdekében, hogy az étrended a tiéd legyen, neked kell mindenekelőtt kiismerni a tested működését, és nem a vélt étrendi szabályokhoz igazítani az életed, és bűntudatot érezni, ha “nem sikerül”. Az étrendi szabályok általában generálisak, a GYA-étrendek MINTAétrendek - nem érvényesek mindenkire ugyanúgy.

Igaz, hogy a csokiéhség magnéziumhiányra utal, vagy csak internetes hoax? Borzasztóan csokitortát szeretnék enni, valamiért azt érzem, hogy KELL nekem, de hát ugye ez nem biztos, hogy így van. Én egy ilyen jelenség mögött nem magnéziumhiányt keresnék. :) Alapvetően kell átnézni az étrendet. Ahogy írod, éhes vagy, akkor nekem ez inkább energiahiányra utal. A szervezet pedig okos, ha energiára van szüksége, akkor ezt jelzi, és tudja, hogy leggyorsabban a gyorsan felszívódó szénhidrátokból jut energiához. Ha energiahányt jelez a szervezeted, akkor ezt persze nem feltétlenül csokitortával kell pótolni - bár azzal is lehet -, hanem olyan alapanyagokkal, ételekkel, amelyek hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak. A másik lehetőség, hogy mivel “megtiltod” magadnak a csokitortát, ezért fokozottan vágysz rá - vagy a csokitorta testesíti meg számodra most olyan ételeket, amelyeket kizársz az étrendből. Ha most ezt csak a vegetáriánus október ideje alatt csinálod, az még beleférhet, de ha hosszú távon tiltasz meg magadnak ételeket, az nem fog működni, és csak az önvád, és a bűntudat erősödik majd benned.

Három üzletben is jártam, de itt nálunk nincs light sajt. Nagyon sokféle van,de nincs ráírva külön, hogy light,lifestyle stb. Mik a paraméterei annak a sajtnak,ami megfelel a light kritériumnak? Light sajtoknak tekinthetőek a ~10 g/100 g zsírtartalmúak. Ez lehet épp 12 vagy 15 is - érdemes többfélét megnézni, kipróbálni.

A reggelis zöldségekbe belefer hogy mikrozöldet együnk? Abszolút. Csírák, mikrozöldek, szezonális friss zöldségek, savanyúságok, fermentált zöldségek - kinek-kinek ízlés, lehetőségei, kamrapolca szerint.

"El tudom-e rontani" a gyerekemet, ha esetleg végigcsinálja velem a vega hónapot, de teljesen random adagokat eszik, mert ugye az ő igényeihez nincsenek kiszámolva a mennyiségek? Neki adjak azért húst néha? Nem, nem fogod “elrontani” a gyerekedet. :) A ő “random” adagjait az ő igényei/ízlése határozzák meg. Amúgy is a vegetáriánus étrend tartalmaz teljes értékű állati fehérjéket, szóval ebben sem szenved senki hiányt.

Keves etel van, amit nem szeretek: kelbimbo, sült paprika. Azok az etkezesek helyettesithetok olyan etellel, aminek a makroi hasonloak? Ahogy a vegetáriánus étrend “mozaikságára” vonatkozó bekezdésben írtam, ilyen szinten nincs jelentősége a tápanyagok, energia mikromenedzselésére. A kelbimbós ételt pl. elkészítheted brokkoliból, karfiolból, de akár vegyes zöldségekből (pl. egy fagyasztott zöldségkeverék felhasználásával), vagy fogyaszthatsz másik ételt. A sült paprika esetén pedig - először is érdemes megkóstolni azért! :D - válassz akkor másik ételt, vagy készíts egy friss salátát bármilyen zöldségekből fetával, ha azt szereted.

A reggeli szendvicsek helyettesithetök zabkàsàval? Plusz az rendben van, ha a tízórait egybeveszem az uzsonnàval? Reggel nem szoktam èhes lenni, dèlutan viszont nagyon. Ehetsz reggelire zabkását, ha jobban szereted, mint a szendvicseket, bár jellemzően egy zabkása fehérjetartalma azért nem éri el egy sajtos/túrós/tojásos reggeli fehérjetartalmát. Erre persze szintén nem érdemes rágörcsölni, mert az sem jó megoldás, ha rendszeresen olyan étellel indítod a napot, amit egyébként nem szeretsz. A fehérjetartalom növelése céljából a zabkását lehet Skyrrel, vagy akár túróval dúsítani, olajos magvakkal, diófélével, mandulával kiegészíteni. Jó irány, ha a az étrendet próbálod harmonizálni a saját életviteleddel. Ha neked nem ideális a napi ötszöri étkezés, akkor ne egyél ötször. Érdemes kiismerni magad, a tested jelzéseit, és arra figyelni, reagálni. 

Plusz edzèsnapon jöhet egy kis extra kalória? Mondanám, hogy attól függ, hogy milyen az edzés, és mit jelent a “kis extra”? :) A viccet félretéve, teljesen természetes reakciója a szervezetünknek, hogy fizikailag aktívabb napokon (vagy akár másnap) fokozott az energiaigény. Ettől nem kell megijedni, és ezt az igényt nem szükséges elnyomni. Akár izomtömeget szeretnénk növelni, akár állóképességi vagy más edzéstípusban fejlődni a megfelelő energia- és tápanyagbevitel a fejlődés alapja. A szervezet szükségleténél alacsonyabb energiabevitel akadálya lesz a fejlődésnek, a potenciálisan állandósuló éhségérzet krónikus stresszé fajulhat, ingerlékenyebbek leszünk, akár az alvás minősége is romolhat, csökkenhet a koncentrációképesség, egyre kevésbé tudjuk végigcsinálni az edzéseket és nő a sérülés veszélye is. Tehát, ha a fizikai aktivitás következtében úgy érezzük, hogy fokozottabb az éhségérzetünk, akkor reagáljunk erre az igényre bátran. Fogyasszunk szénhidrátokat (elsősorban: gyümölcsök, gabonafélék, -termékek, zöldségek), megfelelő fehérjéket, zsírokat). Tévhit, hogy az edzések után fehérjeshake-t, /-szeletet kell fogyasztani, ezekre a termékekre hobbisportolói szinten jellemzően nincs szükség. A fentiek mellett szerintem különösen fontos azt is figyelni, hogy az edzések/étkezés jutalom/büntetés fogalmak ne kapcsolódjanak össze. Azaz ne azért eddz (többet), hogy ledolgozd a kalóriákat, és ne “büntesd” magad extra edzéssel, ha úgy érzed többet ettél, vagy kalóriamegvonással, ha kimaradt egy edzés. Ezeket ilyen módon nem szerencsés összekötni. Az edzés célja az egészség megőrzése, és fontos, hogy olyan mozgásformá(ka)t végezz, amiben örömödet leled. Ez fogja biztosítani, hogy a rendszeres fizikai aktivitás stabil része lesz a hétköznapjaidnak. Az étkezésnél pedig fontos, hogy ne ignoráljuk a szervezetünk biológiai éhségjelzéseit. Tehát, ha éhes vagy (elsősorban biológiailag, nem érzelmileg), akkor egyél (elsősorban olyan ételeket, amik az egészséged megőrzését szolgálják), függetlenül attól, hogy aznap edzettél-e vagy sem. :)

A chiamagot mivel lehetne esetleg helyettesíteni? Megpróbáltam, de sajnos két kiskanálnál több nem csúszott le. Ld. korábbi bekezdésem - ha nem ízlik egy étel, ne erőltesd. :) Válassz mást az étrendből vagy attól függetlenül. :)

Ha egy adagot készítek el, nem feltétlenül energia kímélő a sütő használata. Gondolok például a sült paprika esetére. Van esetleg más megoldás, amivel meg lehet szabadulni a héjától? Én sajnos nem ismerek másik megoldást a héj lehámozására. Ha ízlik az étel, készíthetsz belőle nagyobb adagot is, hűtőben 1-2 napig még eláll. Ha nem ízlik vagy más nem eszi rajtad kívül, akkor engedd el bátran, és válassz másik ételt.

Fenntarthatósági motivációból próbálunk helyi, lehetőleg bio termelőktől vásárolni. Ha lehet adalék, tartósítószer stb. mentesen. Nyilván a fedgozott húsok itt nem járszanak, de például tejtermèkből használhatom a házit? Az biztos nem light… Ha ilyen opcióm van, mennyiséget csökkentsek? A light és a nem light termékeknél alapvetően az alábbiakat érdemes mérlegelni. Fontos, hogy az élvezeti érték (azaz, hogy nekünk személy szerint mennyire ízlik egy termék) ne szenvedjen annyira csorbát, hogy megutáljuk az ételt. Ha a mi ízlésünkbe nem fér bele, hogy light termékeket együnk (vagy van, amiből belefér, van, amiből nem - ez is lehet, terméke válogatja), vagy mint a jelen esetben más megfontolások miatt termelői, teljes zsírtartalmú tejtermékeket vásárolunk, az is teljesen rendben van. Emiatt semmiképpen ne érezzük rosszul magunkat. Ha célunk a telített zsírok bevitelének csökkentése, akkor egyrészt választhatunk olyan termékeket, amelyek eleve alacsonyabb zsírtartalmúak (pl. mozzarella, friss sajtok vs félkemény sajtok), vagy fogyaszthatunk a magasabb zsírtartalmú termékekből ritkábban vagy kisebb mennyiségben.

Eddig nem használtunk tejpótló italokat (mandula stb.) Ez helyettesíthető? Például tejtermék+mandula? A növényi tejpótló italok helyettesíthetőek tehéntejjel (és vice versa), bár tápanyagtartalmuk eltérő. Ugyanakkor az étrendben szereplő gyakoriságban, mennyiségben ennek igazából nincs jelentősége. 

Humusz helyett lehet itt is bármilyen zöldség kence? Például padlizsánkrém, vagy sárgarépa? Igen, helyettesíthetitek a hummuszt más zöldségkrémmel.

Melegszendvicsként, illetve pirítósként lehet fogyasztani a reggelire szánt pékárut? A megadott mennyiségű és minőségű kenyér lenne pl. a reggelim, de a camambert sajtot rápirítanám grillsütőben. Ez belefér? Igen, belefér, bátran igazítsátok az étrendet az ízlésetekhez.

Van lefagyasztva jópár csomag szeletelt banánom, amit csak ledarálok és egy kanàl cukormentes mogyoróvajjal elkeverve kész is a mogyis-bananos fagyi. A gyermekeim nagyon szeretik. Tudom, hogy a banán nem épp a diétás gyümölcsök közé tartozik, de esetleg behelyezhető valamelyik étkezésbe akár mogyoróvaj nélkül? Nincs olyan, hogy diétás vagy nem diétás gyümölcs. :) Természetesen lehet fogyasztani banánt, akár kisétkezésre magában, akár mogyoróvajjal fagyinak. :) 

B12-t vagy egyéb vitamint szükséges pótolni a kihívás ideje alatt a húsmentes étkezés okán? A B12-vitamin pótlása vegetáriánus étrend esetén nem szükséges, mivel az nem csak a húsban van, hanem más, állati eredetű élelmiszerekben is. (A vegán étrendnél lehet ennek jelentősége, de annak is csak hosszabb távon.)

Sajnos vannak alapanyagok, amiket nem tudok megenni. Többször probáltam, de nem megy. Ilyen pl a bulgur. Lehet helyettesiteni rizzsel? Igen, helyettesíthető rizzsel (és mással is), ez szerepel is az általános étrendi iránymutatásban: https://www.gyerunkanyukam.hu/article/v/hogyan-hasznald-a-gyerunk-anyukam-4-hetes-kiegyensulyozott-etrend-utmutatasait

Sárgarépa tócsni… ezt nem bírnám megenni. Ha cukkiniből keszitem, az nagyon rossz a makrok szempontjából? Természetesen, ha valami nem fér össze az ízléseddel, nem kell letuszkolni. (Persze kipróbálni még ki lehet. :)) Ilyen szinten nem kell mikromenedzselni a makrokat, elkészítheted cukkinivel is, vagy választhatsz más ételt is helyette.

Fotó: Angeli Edit