Mindenki új kedvence a futás - Próbáld ki te is!

A futás “kulisszatitkaiba” Evetovics-Balla Hajnalka, a Gyerünk, anyukám! futóedzője avat be minket. “Jól tudom, hogy milyen a nulláról kezdeni és anyaként a mindennapokba beépíteni egy sportot, ami aztán - ha valóban akarjuk - egyszer csak olyan életformává válik, ami nélkül már nem jó létezni.” 

Miért lett ekkora hype a futás körül?

A futás az utóbbi időben az egyik legdivatosabb és legfelkapottabb sportággá vált. Egyre többen húznak futócipőt és róják a kilométereket. Hogy miért?

Azért, mert futni jó! Még akkor is, ha valakiben még élénken élnek az emlékezetében az iskolai tesiórákon végigszenvedett, végiggyalogolt, a barátnőkkel végigcsicsergett “iskolakörök”, vagy a Cooper-tesztek, amiknek abban a formában nem volt túl sok értelmük, hiszen előtte nem készültünk rá, a tornacipő sem volt a legalkalmasabb a futásra, és igazából nem is tudtuk hogyan kellene jól futni.  

Mindenki tud futni, bár nem mindenki tud róla

Gyerekként te is tudtál és szerettél is futni, ez szinte biztos – hiszen ez egy alapvető mozgásforma, amit szinte a járással egyidőben sajátítottál el. Könnyen ment, élvezettel rohangáltál, észre sem vetted, de a mindennapjaid része volt. Ez azonban egyszeriben elromlott, amikor jött a kötelező futások időszaka az iskolában. Eszed ágában sem volt futni, és örömmel hagytál ki belőle tíz-húsz évet, hogy aztán felnőtt fejjel, saját elhatározásodból úgy dönts, ideje újra futócipőt húzni, mert mégiscsak ez az egyik legegyszerűbben űzhető sport, amivel karbantartható a fizikum. Ugye ismerős a sztori?

A futást hosszú kihagyás után bizony nem könnyű újrakezdeni, de persze nem lehetetlen küldetés. Ha nem adod fel és kitartó vagy, haladsz szó szerint lépésről lépésre, akkor pár hét alatt teljesen rá fogsz kapni, és többé nem is akarod majd abbahagyni.

Eleinte csak 1-2, majd 5 kilométer, aztán 10. Később talán már azon kapod magad, hogy készülsz az első félmaratonodra, maratonodra. Nem baj, hogy már nem vagy tizenéves és az sem, ha van rajtad pár kiló súlyfelesleg, ahogy az sem jelenthet akadályt, ha van már egy, kettő, vagy akár több gyereked. A futás mindenkié, a tiéd is, aminek rengeteg jótékony hatása van.

A futás nemcsak boldoggá tesz, egészségessé is!

Jó ha tisztában vagy azzal, hogy milyen jótékony élettani hatásai vannak a rendszeres futásnak, és mit tapasztalhatsz, ha beilleszted az életedbe ezt a sportot.

• Fejleszti a keringési rendszert, erősíti a szívet.

• Hozzájárul a tüdőkapacitás fejlődéséhez, a légzőszervrendszer jó állapotának megőrzéséhez.

• Remek alakformáló, kalóriaégető, zsírégető, segít a fogyásban (persze a megfelelő táplálkozás mellett).

• Növeli az állóképességet, könnyen és viszonylag gyorsan javítja és fejleszti a kondíciót.

• Segít a koncentrálóképesség erősítésében.

• Hatékonyan erősíti az immunrendszert.

• Stresszoldó, feszültségcsökkentő, endorfintermelő mozgás – segítségével jobban bírod majd a strapát a hétköznapokban.

• Javítja az izomzat és a szervek oxigénellátottságát, hiszen aerob sport.

• Segít a vérkeringés megfelelő működésében, csökkenti a magas vérnyomást, javítja a belső szervek és a bőr vérellátását.  

• Magabiztosabbá, kiegyensúlyozottabbá, boldogabbá tesz.

• Viszonylag könnyű benne fejlődni, eredményt elérni – legyen az az első kilométer, vagy a sokadik verseny teljesítése.

Ezekre lesz szükséged, ha futni kezdesz

Az elhatározáson kívül néhány egyszerű felszerelés beszerzése nem árt a futáshoz. Ne aggódj, nem kell túl sok minden, viszont van néhány fontos dolog, amiket mindenképpen szerezz be, hogy élvezhetőbb, kényelmesebb legyen a futás, ne pedig fájdalmas és sérülésveszélyes.

A legfontosabb felszerelés a futócipő. Nem sima cipő, nem aerobik cipő, nem egy kitaposott, régi sportcipő, hanem egy jó futócipő, amit futásra terveztek. Ez egy fontos beruházás, amin nem szabad spórolni. Kezdd tehát azzal, hogy veszel magadnak egy futócipőt, ami sokat fog segíteni abban, hogy jól tudj futni. Menj el egy sport-, vagy futóboltba – egyre több ilyen van országszerte – , és ott a szakértő eladók segítségével válaszd ki a számodra leginkább megfelelőt. Nem kell a legdrágább, de mindenképpen legyen kényelmes. Fontos, hogy az utcai cipőd méreténél legalább 1-1,5 számmal nagyobb futócipőt válassz, és az sem mindegy, hogy aszfaltra vagy terepfutásra való cipőt veszel.

Hölgyeknek a másik nagyon fontos kiegészítő futáshoz, a sportmelltartó. Főleg, ha még szoptatsz, vagy ha kicsit megnyúltak, megereszkedtek, vagy nagyok a melleid - akkor bizony extra tartásra van szükség. Egy erős és strapabíró, jó minőségű sportmelltartó tökéletes tartást és kényelmet biztosít számodra. A lényeg, hogy megakadályozza a mellek mozgását, minden oldalról támasztást biztosítson, így segít megelőzni a mellek rázkódását, a szalagok megnyúlását, és az ebből fakadó esetleges fájdalmat és kellemetlenségeket.

Ha a cipő és a melltartó már megvan, akkor igény szerint vehetsz még egy-két további futócuccot. Nem baj, ha egy pamut pólót és melegítőnadrágot húzol fel, de az otthoni online tornához használt sportruháid is tökéletesek lesznek, főként eleinte. A speciális futócuccok ráérnek kicsit később. Egyébként már a legtöbb fast fashion boltban is van futókollekció, ráadásul kedvező áron. 

A futóruhák azért jók, mert speciális, úgynevezett technikai anyagból készülnek, amik szövésüknek köszönhetően elvezetik a test felszínéről az izzadságot, nem dörzsölnek, nem tapadnak a bőrre. Ha kezdő szettet szeretnél, akkor a következők legyenek benne: cipő, sportmelltartó, póló, nadrág, futózokni. És már mehetsz is a szabadba kocogni!

Jó ötlet mérni a futásaidat, amiben segítségedre lehetnek az okostelefonra telepíthető, GPS kapcsolat segítségével mérő appok, mint például a Strava, az Endomondo vagy a Runkeeper, hogy csak a legnépszerűbbeket említsem. Az appok mérik a megtett távot, az eltelt időt, ebből kiszámítják a tempót, rögzítik a kilométerenkénti sebességet, térképre rajzolják az útvonaladat. Segítségükkel követheted a teljesítményed, edzésről edzésre megfigyelheted a változást, fejlődést, de nyomon követheted az app segítségével a szintén futó ismerőseidet, kialakíthattok klubokat, készíthettek futókihívásokat, amelyek ösztönzően hatnak a futóteljesítményre, és motiválnak az edzéseken.

Hogy hová tedd a telefonod, amíg futsz? Nem a legjobb ötlet a kezedben szorongatni. Ha van egy nagyobb zsebed, akár oda is teheted a készüléket, de kényelmesebb és praktikusabb, ha egy karra rögzíthető telefontartót, vagy testhez simuló futó-övtáskát választassz, amiben nem zavar majd a telefon, és szabadon tudsz tőle mozogni. Ezekbe simán belefér a telefon mellett a kulcsod, és néhány papírzsebkendő is. 

Cuccaid már vannak, most már csak futni kell

Az elhatározás és az alapvető felszerelés már megvan. Mi kell még?

Döntsd el, mit szeretnél kapni a futástól. Az egészségesebb, sportosabb, állóképesebb éned biztosan meglesz, de érdemes megfogalmazni, hogy mit szeretnél elérni elsőként: eljutni a 20 perc egyben futásig, lefutni 5 kilométert, versenyre menni? Igazából mindegy – a célmeghatározás azért fontos, mert ha tudod, hogy mit akarsz, könnyebben fogsz kitartani, és egyszerűbb lesz legyűrni az esetleges nehézségeket. Egyébként, ha rendszeresen tornázol otthon kardió, vagy erősítő online edzéseken, akkor egy alap állóképességed és felkészültséged már van, ez pedig sokat fog segíteni abban, hogy a kocogás is könnyebben menjen.

Elengedhetetlen, hogy legyen terved arra, mikor fogsz futni. Döntsd el, hetente hány alkalommal szeretnél kocogni, és alkalmanként mennyi időt szánsz rá? Ha megtervezed az edzéseket, könnyebb lesz beilleszteni a napirendedbe őket. Ha tornázol is, akkor arra a napra már ne tervezz futást, hogy ne terheld túl magad, de a tornák közötti napokra nyugodtan beilleszthetsz egy-egy futóedzést.

Találj egy jó helyszínt is a futáshoz. Egy futópálya vagy park tökéletes, de igazából bárhol futhatsz, ahol csak szeretnél, és persze ahol meg tudod oldani. Ha úgy érzed, társaságban jobban menne, akkor beszéld meg egy barátnőddel, ismerős anyukával, és menjetek együtt: így tudjátok egymást segíteni és motiválni. Lehet, hogy első alkalommal még nem lesz tökéletes az összhang, mert nem vagytok ugyanolyan edzettségi szinten, vagy más tempóban futnátok, de így is tudjátok egymást húzni, néhány közös futás pedig elég lesz az összecsiszolódáshoz.  

Kezdők számára futás lényege a fokozatosság!

Haladj lépésről lépésre, nem kell és nem is szabad siettetni magad! Ne az legyen a cél, hogy azonnal fél órát fuss, ha évek óta nem mozogtál. Először mérd fel az állóképességedet, teherbírásodat, és inkább tűzz ki magad elé 10 percet, próbáld ki a kocogás és gyaloglás váltogatását. Nem kell sprintelni, rohanni, törekedj arra, hogy találj egy számodra kényelmesen tartható kocogó tempót, aminél nincsenek rossz érzéseid, nem túlzottan megterhelő, mégis intenzívebb a gyaloglásnál, és amelynél futó-kocogó mozgással tudsz haladni. Annyit és olyan tempóban fuss, ahogy jólesik, ha kell, nyugodtan gyalogolj, majd válts újra futásra. A légzésed segíteni fog a megfelelő tempó és intenzitás megtalálásában: úgy haladj, hogy közben ne fulladozz, ne kelljen levegő után kapkodnod, ne legyen légszomjad, próbáld egyenletesen, mélyen beszívni és kifújni a levegőt. A futás aerob mozgás, azaz a testednek, az izmaidnak oxigénre van szüksége ahhoz, hogy csinálni tudd, szóval nem mindegy, hogyan veszed a levegőt.

Ha már úgy érzed, jól és magabiztosan tudod teljesíteni az általad kitűzött időt és/vagy távot, akkor apránként növelheted azt, de ne siess, ne akarj túl hirtelen túl sokat, inkább törekedj arra, hogy kényelmesen, fokozatosan fejlődj anélkül, hogy túlterhelnéd magad.

A futás az egyik legjobb mozgásforma, amit űzhetsz. Ha szeretnéd kipróbálni, de nem tudod hogyan kezdj hozzá, és segítséget keresel, akkor már nem kell sokáig várnod, hiszen szeptembertől indul a Gyerünk, anyukám! speciális futóprogramja – tervezd be már most, és csatlakozz a futó anyukákhoz, nem fogod megbánni! 

Fotók: Pixabay, Picjumbo