Ne izzadj ki magadból mindent! 

Ha sportolsz, mozogsz, akkor bizony izzadsz is, ez egy természetes folyamat. Ám jó, ha tudod, hogy az izzadság nemcsak vízveszteség, hanem a szervezet működése céljából létfontosságú elektrolitok kiürülésével is járhat. 

Mik is azok az elektrolitok?

Vízben oldódó vegyületek, sók, savak és bázisok vizes oldatai. Fontos szerepet játszanak olyan biokémiai folyamatokban, mint a szervezet hidratáltságának fenntartása, a szívműködés szabályozása, vagy az izomösszehúzódások. Megtalálhatók a vérben, szövetekben, vizeletben, más testfolyadékokban, szükségesek a szív-, emésztő-, izom- és idegrendszer működéséhez, biztosítják a szív- és érrendszer, valamint az izom-ideg ingerületvezetés normális működését, segítenek a tápanyagok sejtekhez juttatásában és a salakanyagok eltávolításában is. 

Hogyan ürülnek ki? Milyen tünetekkel jár az elektrolitvesztés?

Az izzadás következtében az elektrolitok a verejtékkel együtt távoznak a szervezetből, hiányuk teljesítménycsökkenést és izomgörcsöket okoz, de fokozott elektrolithiány esetén folyadékvisszatartás, szédülés, ízületi fájdalom, lecsökkent vizeletmennyiség, hányinger, mellkasi fájdalom, letargia, zavartság, szabálytalan szívverés is előfordulhat. Ha sportolás közben sokat izzadsz, és utána úgy érzed, kiszáradtál, kimerültél, nyomottnak érzed magad, akkor jó, ha tudod, hogy valószínűleg jelentős mennyiségű elektrolit ürült ki a szervezetedből.  

A testünkben található folyadék sűrűsége izotóniás, koncentrációja a 0,9 százalékos nátrium-klorid oldat sűrűségének felel meg. Az izzadás miatti folyadékvesztés miatt a testfolyadék besűrűsödik, ez pedig rontja a vérellátást az izomzat és a szervek irányába. Ezért amikor egy nyári, durván izzasztó edzés után nem érzed magad jól, ne csak a folyadékpótlásra koncentrálj, hanem az elektrolitok visszatöltésére is! Sőt, már mozgás közben is érdemes ivószünetet tartani, és pótolni az elvesztett folyadékot és ásványi anyagokat, hogy az edzés hátralévő részében is fenn tudd tartani a teljesítményt, ne száradj ki, ne ürülj ki, ne gyengülj el, és ne kezdj görcsölni. Sport közben főként nátrium, kálium, klorid, magnézium és kalcium ürül ki a testből, ezeket kell pótolni. 

Így pótold az elektrolitokat

Az étkezés és a folyadékfogyasztás hatékony módja az elektrolitok visszatöltésének. A mindennapi táplálkozás során is lehet töltődni olyan ásványi anyagokkal, amik segítenek az elektrolit-egyensúly fenntartásában. A sósabb étkezés segíthet a nátrium és a klorid bevitelében, a banán, az avokádó és a kivi például káliumot, míg a spenót, a kelkáposzta és más leveles zöldségek magnéziumot és kalciumot biztosítanak. Az elektrolitban gazdag zöldségek közé tartozik a bab, a spenót, a burgonya és a lencse, míg a gyümölcsök közül az avokádó, a kókuszdió, a mazsola, a banán és a datolya jó választás.

Sportitalok

A sportolók részére kifejlesztett termékek között többféle hidratációt és elektrolitpótlást segítő por, kapszula, pezsgőtabletta található, ezek közül egyéni ízlésednek és kedvednek megfelelően válogathatsz. Mindig olvasd el a tájékoztatót és az ajánlásokat a termékekhez, hogy mit tartalmaznak, milyen időtartamú sporttevékenység esetén milyen hígításban, milyen koncentrációban kell őket elkeverni, illetve milyen gyakorisággal ajánlott őket fogyasztani. Ezeket az italokat jellemzően állóképességi sportolók számára fejlesztették ki, futók, kerékpárosok, triatlonosok fogyasztják őket leggyakrabban az edzéseik és versenyeik során. 

Otthoni módszerek

Ha nem szeretnél ilyen elektrolitos italokat fogyasztani, hanem valamilyen házi megoldást keresel, mert számodra ez a szimpatikus, illetve mert csak alkalmanként innál egy-egy megterhelőbb edzés után ilyen pótlást, akkor készíthetsz saját verziót is. Ehhez szükséged lesz ¼ teáskanál himalájai rózsaszín sóra (420 mg nátriumot tartalmaz), 5 dl vízre, 2 evőkanál juharszirupra (26 gramm szénhidrát), és 1 citrom kifacsart levére. Ezeket keverd jól össze, és már ihatod is a házi izotóniás italodat. 

Természetes elektrolitpótló ital a kókuszvíz is, az a tiszta folyadék, amit a feltört kókuszdióból önthetsz ki. Alacsony a cukor- és kalóriatartalma, és olyan elektrolitokat tartalmaz, mint a kálium, a nátrium és a mangán. Már bolti verzióban is kapható, de mindenképpen 100%-os kókuszvizet válassz hozzáadott cukor és tartósítószerek nélkül.

A hasmenés elleni por is jó?

Felmerülhet a kérdés, hogy a sport közben elveszített elektrolitok pótlására jó választás-e az orális rehidráló folyadékok (ORF vagy oral rehidration solution, ORS) fogyasztása. Ezek összetétele optimális a szervezet számára, nátriumot, káliumot, kloridot, citrátot és glükózt tartalmaznak szigorú meghatározás szerinti mennyiségben. Ezeket hányás és hasmenés esetén javasolják felnőttek és gyerekek számára, mert megfelelően tudnak belőle felszívódni a fontos összetevők, és kis adagokban érdemes bevinni a hatékony felszívódás érdekében. 

Az ORF inkább betegség esetén ajánlott, nem sporttevékenységhez (kivéve, ha sportolás közben fordul elő hányás, hasmenés, de ez otthoni tornázók és rövidebb távokat futók, kerékpározók esetén nem jellemző). 

Ne feledd!

És végül egy fontos figyelmeztetés. Ha magas a vérnyomásod, vagy korlátoznod kell a nátriumbevitelt, mindenképpen konzultálj az orvosoddal az elektrolitpótlás kapcsán!