Szétnyílt a hasizmom, nem emelhetem fel a babám?

A gyerekcipelés embert próbáló feladat és éveken át tartó egyoldalú terhelés a szülőknek, pláne, ha derékfájás, gerincproblémák vagy szétnyílt hasizom nehezíti a helyzetet. Íme néhány tipp és trükk, mire érdemes figyelni ilyen esetekben. Olvass tovább!

A hasizmok rejtelmei

A hasizmok a fitnesz ipar egyik legkedveltebb területe. Minden típusú edzésnél külön figyelmet kap, hívják bár központnak, erőközpontnak, napfonatnak, törzsizomzatnak vagy “six pack”-nek. De nem csak a divat diktálja ezt a hatalmas és kitüntetett figyelmet, a hasizmoknak valóban kulcsszerepe van a testben, főként azért, mert hatalmas területet foglalnak el a testben és a vázizomzatban betöltött szerepük is egyfajta főszereplőjévé teszik őket a mozgásban.

A hasizmok sokkal mélyebb rétegekben vannak jelen a testben, mint ameddig kívülről tűnhet. Az a bizonyos már említett “six pack”, vagyis a látványos kockák csak a jéghegy csúcsát jelentik. Ezt a legfelső réteget hívjuk egyenes hasizomnak, a bordákon és a szeméremcsonton tapad és a felülés irányába mozdítja a törzset. Azok a bizonyos “kockák”, amikből áll rendkívül összetetten tudnak működni, akár külön a felső és alsó része is aktiválható az izomnak.

A hasizmoknak azonban összesen nem egy, hanem négy rétege van és az egyenes hasizom alatti rétegek nagyobb területet és több funkciót látnak el. Az egyik réteg keresztben, azaz haránt helyezkedik el, onnan a neve is: haránt hasizom. Ez fűző szerűen körbeöleli a törzset, kooperálva a teljes hátizomzattal is. Úgy kell nagyjából elképzelni, mint azt a vastag övet, amit a díjnyertes boxolók kapnak. Rengeteg helyen ered és tapad, a bordáktól a gerincen át a medencéig. Egyrészt az oldalra hajlításért, másrészt a teljes törzs stabilizációjáért felel.

A maradék két réteg funkcióját tekintve tulajdonképpen egy, a ferde hasizom. Az egyik föntről a bordák irányából, a másik lentről, a csípők irányából halad befelé és középre. A csavarásokért, a has és hát összehangolt munkájáért és a stabilizációért felelős.

Amikor mély hasizmokról beszélünk, akkor a haránt és a ferde hasizmokról van szó. Ezeket a rétegeket lehetséges egymástól elkülönítve is aktiválni, ami a kiegyensúlyozott izommunkához és a sérülések megelőzéséhez is nagyon fontos tudás lehet. A mély hasizmok elképesztően erősek, akár “gyúrtál” hasra, akár nem. Csak abba érdemes belegondolni, hogy ezek azok az izmok a mély hátizmokkal karöltve, amik az igen bonyolult és a végtagokkal rendkívül sokfelé “kalimpáló” testünket minden egyes napon 16 órákon keresztül tartják állva, ülve, futva, sétálva, kitartóan.

Az izmok működése és az izomreflexek

Többféle izom található a testben, ezek közül van, amelyik tudatosan nem mozdítható, mint a zsigerek izmai vagy a szívizom és van, amelyiket tudatosan, az agyunk működésével szabályozni tudunk. A hasizmok ez utóbbi csoportba tartoznak. Ez a szabályozás a gyakorlatban úgy működik, hogy az izom has, vagyis az a “tömeg”, amit látunk is a testünkön kívülről, rengeteg apró izomkötegből, és még vékonyabb izom rostokból állnak. A rostok belsejében van egy “érzékelő”, egy szenzor, ami jelet küld az agyba és az ingerválaszként összehúzza az izmokat. Ezek elképesztő gyorsan végbemenő folyamatok és reflexszerűen történnek, különben az agykapacitásunk súlyos százalékát elvinné egy egészen apró mozdulatocska is.

Az összehangolt és gördülékeny működéshez azonban ez még kevés, az evolúció során ezért egyéb hasznos izomreflexek is kiépültek az emberi testben.

A mozgásunk során nem csak megfeszíteni kell az izmunkat, hanem az effektív elmozduláshoz az ellenkező oldalon el is kell lazítani őket, különben nem mozdulna semmi, csak feszülne. Az ellenkező oldali, vagyis antagonista izmot egy izomreflex ezért ellazítja. Erre erősítő és nyújtó gyakorlatok is léteznek, edzésben is tudatosan és jól használható ez a reflex.

A testünk alapvetően a spórolásra épít, vagyis alapjáraton csak a minimális befektetendő energiát akarja felhasználni. Így aztán egy hatékony erősítéshez ismerni kell a mélyizmokat és az antagonista izmokkal együtt tudatosan aktiválni és használni őket, különben a testünk a legkönnyebb megoldást választja, és csak a legszükségesebb izomcsoportokkal fog dolgozni.

A modern életforma, a sok ülés, autózás és görnyedés alkalmatlan arra, hogy a mélyizmokat megfelelően megeddze, így felnőtt korunkra megjelenhetnek a sérülések, kopások és egyéb “elhasználódásból” eredő problémák, hiszen a testünk a mélyizmok védelme nélkül ki van szolgáltatva az erodálódásnak.

Az utcán gyanútlanul sétálva ha megbotlunk, akkor önkéntelenül összerándul a test, visszarántja alánk a lábunkat, közel rántja egymáshoz a testrészeket, így tudunk sokszor talpon maradni. Ez a folyamat minden tudatosság nélkül történik, megint csak reflexszerűen. Ez ismét csak a test és az evolúció csodája, egy mágikus védelmi rendszer. Edzés közben azonban sokszor lehet gátló tényező. Ez a reflex úgy működik, hogy a fent említett szenzor a hirtelen rántás hatására jelet küld az agyba, ami azon nyomban vészhelyzeti protokollt léptet életbe és ebben az esetben az ingerválasz minden érintett izom visszarántása. Ezért fontos a nyújtó testhelyzetek kitartása, hiszen ha például rugózunk, akkor az agy egy folyamatos vészhelyzeti protokollban van és egyfolytában rossz irányba rántja vissza az izmot, ami az izmok mikrosérüléséhez vezethet és semmiképpen nem lesz hatékony nyújtás.

Mi az a szétnyílt hasizom?

Most, hogy már mindent tudsz a hasizmokról és azok működéséről, már könnyű lesz megérteni a szétnyílt hasizom jelenségét is. A fent említett hasizom rétegek középen egy hajszálvékony ínban találkoznak, amit Linea alba-ként emleget az orvostudomány. A várandósság rendkívüli has növekedése alatt a test vadul elkezdi termelni a relaxin nevű hormont, hogy nyúlhasson minden olyan irányba, amilyenbe kell neki. Teljesen alkati kérdés, hogy kinek mi merre és hogyan változik a várandósság alatt. Köszönhetően a hihetetlen csodálatosan működő testnek, bármilyen irányban képes védeni önmagát és megtartja épségben az anyát is és a magzatot is, ameddig csak kell. Az egyik ilyen rugalmas változási képesség a hasizmokat összekötő Linea alba megnyúlása. Ha a hasizmok nem engednek annyit, amennyit kell, akkor a Linea alba kezd el megnyúlni, így egyre nagyobb és nagyobb “rést” nyitva a hasizmok között. Ez tulajdonképpen nem is igazi rés, hiszen az ín ott marad csak megnyúlik széltében amennyire kell. Innen nézve ez bizony nem is sorscsapás, hanem a testünk tökéletes működésének a jele.

Az első gyerek után ez a nők egyharmadát érinti, a második gyerek után pedig egyes becslések szerint a felét vagy a kétharmadát is akár. Ebből is látszik, hogy nem lehet szó kóros jelenségről, hiszen ahhoz túlságosan gyakran fordul elő. Nem is újkeletű dolog, hiszen szüleink és nagyszüleink korosztályában is bőséges a szétnyílt hasizommal élők száma, ám mivel a jelenség csak néhány évtizede vált ismertté, addig csupán úgy tartották számon, mint a várandósság természetes velejárója és nem tartották szükségesnek a kezelését, néhány szélsőséges esetet leszámítva.

Mi a gond a szétnyílt hasizommal

Ezzel a szétnyílással a funkcionális probléma az, hogy a hasűri nyomásnak utat enged. A hasüregben minden erőfeszítésnél és lélegzetvételnél megnő egy a nyomás. Ha a terület minden oldalról védve van izmokkal, akkor ez a nyomás kiegyenlítetten feszíti a hasüreget és nem történik semmi különös. Ám ha rés keletkezik a pajzson, akkor a hasüreg teljes tartama abba az irányba tolódik, ugyanezért fontos a gátizom torna is. Szétnyílt hasizom esetében a belek tudnak kifelé türemkedni, így egy sérvveszélyes állapotot hozva létre. 

Akinek szét van nyílva a hasizma, az látott már olyat, hogy a has megfeszítésénél a szétnyílás “kipuklisodik”, olyankor a hasűri nyomás hatására mozdulnak kifelé a belső szervek. Fontos azonban, hogy ez még nem sérv, csak az lehet.

A másik probléma a jelenséggel, hogy a törzs izmai nem tudnak megfelelően funkcionálni. A hasizmok sokkal gyengébbek, hiszen egy részen nem működnek megfelelően. A hátizmok, főként a deréktáj és a lapocka- és nyaktájék izmai pedig kétségbeesetten próbálnak kompenzálni. Az alsó háti szakasz ízületeire is nagyobb terhelés kerül, hiszen nem védik és tartják őket úgy a törzsizmok, ahogy eddig.

Ráadásul hormonális hatásai is vannak a jelenségnek, okozhat ingerlékenységet, frusztrációt, sőt akár dührohamokat is, mindez kismamáknál megspékelve egy újszülöttel és a vele járó mindenféle nehézséggel és változással.

Jó hír azonban, hogy egészen drasztikus méretű szétnyílást is vissza lehet tornázni mindenféle műtét nélkül, csak türelem kell hozzá, mert ez nem egy gyorsan végbemenő folyamat.

Hogyan lehet felismerni a szétnyílt hasizmot

Ez a probléma nem csak várandós nőket érinthet, hanem bárkit. A testépítők között rendszeresen lehet látni szétnyílt hasizmokat, mivel a fokozott terhelés hatására a hasizmok gyakorlatilag saját maguk széthúzzák a Line albát.

A jelenség felismerése szerencsére nem bonyolult, akár otthon házilag is meg lehet vizsgálni. 

Feküdj hanyatt, engedd le a karjaid a törzsed mellé, felfelé fordított tenyérrel. Húzd a talpad a talajra és emeld meg a fejed és a vállaid, mintha felülni kezdenél, de a kezeiddel ne segíts. Utána az ujjaiddal tapintsd meg a köldököd tájékát és fölötte. Itt ki fogod tudni tapintani az egyenes hasizmok találkozását és ha van szétnyílás, akkor egészen konkrétan be tudsz nyúlni közéjük. Ne aggódj, ott van az a bizonyos ín, úgyhogy nem tudsz semmi féle bajt csinálni.

Ha találtál rést, azaz ki tudtad tapintani az egyenes hasizmok belső oldalát, akkor fektesd bele a szemérem csontod felé mutató ujjakkal a kezed és nézd meg, hogy hány ujjad fér bele. Ennek alapján lehet megmondani, hogy egy-két-három vagy négy ujjnyi széles a nyílás.

Ellenőrizd a videó segítségével mennyire van szétnyílva a hasizmod:

Az első és leghasznosabb kezelése a szétnyílt hasizomnak a megfelelő légzés. A hastájékot általában egy folyamatos feszítésnek tesszük ki, köszönhetően az általános lapos has elvárásnak a társadalom részéről. A nők többsége szinte soha nem lazítja el a hasizmait.

Bármilyen regenerációs folyamathoz a legalapvetőbb szükséglet a keringés. A keringés tudja hozni a gyógyításhoz szükséges sejteket és anyagokat és elvinni a gyógyulás útjában lévő dolgokat. Keringés pedig két dolog együttes jelenlétével történik, az izmok feszítése és lazítása szükséges hozzá. Ha egy izom megfeszül bárhol a testben, akkor a keringés elfelé távozik onnan, ha ellazul, akkor pedig abba az irányba áramlik. Ha feszül és lazul felváltva, akkor a keringés arra a területre van pumpálva. Így tehát a has izmainak lazítása pontosan ugyanolyan nélkülözhetetlen a szétnyílt hasizom regenerálásához, mint a megfelelő irányba való feszítésük.

A hasi légzés az egyik olyan csodaszer, amit azonnal érdemes elkezdeni, akár már a gyermekágy alatt is. Ez a légzés nem jár különösebb erőfeszítéssel, egyszerűen meg lehet tanulni és érdemes akár folyamatosan, éjjel-nappal csinálni. Ilyenkor úgy veszünk lélegzetet, hogy a mellkas nem mozdul meg, ettől a rekeszizom máshogy viselkedik és a has fog megemelkedni, kinél jobban, kinél kevésbé. Fontos azonban, hogy sem kinyomni, sem beszívni nem szabad a hasat, csak a lélegzet mozdíthatja meg.

A szétnyílt hasizom másik és sokkal komplexebb regenerációja pedig a mély hasizmok munkája. Tudatosan meg kell tanulni aktiválni őket, hogy a hasűri nyomás terhelésnél se tudjon utat találni. Ez eleinte lehetetlennek tűnik, később nagyon nehéznek, aztán szépen lassan egyre kisebb erőfeszítés és végül teljesen automatikussá válik. Aki csinált már intimtornát, annak ismerős lesz ez a folyamat, ami a titkos, rejtett izmainkkal való ismerkedéssel jár. Ez nem egy táv-tanulható valami, érdemes eleinte, legalább néhányszor segítséget kérni, hogy biztosan jó legyen az irány.

Mennyi az annyi

Hogy kinek mennyi idő, amíg regenerálódik a teste, az teljesen megjósolhatatlan. Függ a szétnyílás mértékétől, az előzetes edzettségtől, a gyerek és az anya türelmétől, a rá szánt időtől, adottságoktól és hajlamoktól, egyszóval nem lehet tudni.

Van, akinek egyből elindul össze, aztán megtorpan és csak fél év múlva hajlandó újra megindulni. Valakinek pikk-pakk, valakinek két év, valakinek könnyű, de lassú, valakinek nehéz és lassú.

Most azt gondolod, hogy “Kösz a semmit!” és teljesen igazad van. De ezt nagyon fontos tudni, hogy ne kergess hiú ábrándokat, illetve hogy felkészülten menetelj bele a folyamatba, ne menjen el a kedved és ebből az információból meríts erőt, amikor éppen reménytelennek tűnik a feladat, hiszen másoknak is ilyen, ez normális, természetes, tehát bár diszkomfortos és néha dühítő, de alapvetően még sincs semmi baj.

A napi ráfordított idő a másik általános kérdés, erre konkrétabban tudok válaszolni. Egy ideális világban heti hatszor egy órát foglalkozik a hasizmaival egy újdonsült anyuka. (Hahaha!) Ezt az ideális világot lehet emlegetni, meg beszélni róla, de teljesen irreális és kivitelezhetetlen az esetek túlnyomóan nagy többségében. A húsz perc eggyel reálisabb, de a mindennap még itt is egy elég komoly kihívás egy 6-8 hetes gyerekkel, pláne ha van több gyerek és mondjuk nincs segítség. 

De van azért kevésbé kilátástalan hír is: az izmok úgy tanulnak mozgást, mint az agyunk nyelvet. Minél gyakrabban van megerősítve, annál gyorsabban válik tudatossá, könnyűvé és automatikussá. Tehát ha öt perced van naponta, akkor is érdemes. Ha néha van egy órád, néha meg csak egy feladatot tudsz csinálni, akkor is fog tanulni a tested. Heti egyszer két óra viszont nem feltétlen hatékony, mintha minden nap csinálsz legalább egy minimális emlékeztetőt, akár csak megfeszíted a jó irányba, úgy, ahogy tanultad.

Szétnyílt hasizommal a mindennapokban

Vannak ellenjavallatai a szétnyílt hasizomnak. A törzs mély hajlásai, döntései, csavarásai például kifejezetten tilosak, ahogy a drasztikus has nyújtás is, mint például a híd, hiszen az is egy mély hajlás. A hasprés vagy a nagy felülések szintén ellenjavalltak, ahogy a hanyatt fekvésből lábemelés is. Utóbbiakat egyébként lehet megfelelő izommunkával biztonságosan, sőt hasznosan kivitelezni, de ehhez már kell a tanulás előtte. Nagyon komoly ellenjavallat a súlyok emelgetése is.

Felsoroltam a betarthatatlant, hiszen a fentiek egy újszülöttel egészen konkrétan kikerülhetetlenek. Ha az ember hídba nem is megy le, de konstans 4 kilóval mászkál és hajlong és ez a szám egyre csak nő. Mit lehet ilyenkor csinálni?

Az egyik szabály az, hogy a gyerek súlya nem számít. Miért? Mert ez van. Lehet viszont megtanulni a lehető legkisebb terheléssel emelni. Lehet annyi segítséget kérni, amennyit csak enged az ember közege.

Nagyon hasznos dolog a háton hordozás ilyen esetekben, főleg, ha vízszint mérő van a gyerekben és nem lehet letenni. (Ez sokszor gyári tartozék..) Elöl sokkal nagyobb megterhelés a törzsnek, hátul minden szempontból optimálisabb és újszülött kortól lehet és biztonságos, sőt javasolt háton hordozni. Vannak erre hordozási tanácsadók, eszközök miriádja, olyan, ami a gyerek fejlődését és a te tested épségét is szem előtt tartva készültek.

Csinálj hasi légzést minden olyan pillanatban, amikor eszedbe jut és épp nem edzel vagy nem cipelsz semmit. (A gyereket se.)

Legyen időd a tornára. Mindegy mennyi, de legyen. Ha sérved lenne és kezelésre kéne járnod, arra is szakítanátok időt, mert muszáj. Ez is pont ugyanolyan fontos, pont azért, hogy az előbbire majd ne kelljen időt szakítani.

Szeresd a tested! Lehet, hogy te azon szerencsések közé tartozol, akinek ez nem okoz gondot, szereti az új testét, nincs vele semmi baja. Akkor ezt a részt ugord át vagy olvasd el a többi nőtársad kedvéért és hogy még szerencsésebbnek érezd magad!
Sokszor, sőt, legtöbbször a szétnyílt hasizom külsőleg is látszik. A változásokat mindig nehéz megszokni, de annál fontosabb. A regenerálódás során változni fog ugyan kívülről is, de nem lesz olyan mint volt, hiszen az életed sem lesz olyan mint volt és nem is szeretnéd, mert most ott van benne a gyereked is. A tested gyönyörű, tökéletes és az a szuper ereje, hogy embereket tud csinálni. Nézegesd sokat, szokjad, figyeld és gondozd. Így lesz kedved és erőd foglalkozni a tornával és a regenerációval. Ha ebből az irányból nem támogatod saját magadat, akkor minden nap egy olyan részével kell majd foglalkozni az életednek, ami frusztrál vagy kétségbe ejt. Ha teheted, kérj segítséget a párodtól ezügyben. Kérj segítséget akár szakembertől is. Az angol azt mondja, fake it until you make it. Ez is ilyen. Addig mondogasd, hogy te szereted a hasad és büszke vagy rá, amíg el is hiszed.

Mindig fogadd el az adott pillanatot. Négy ujjnyira szétnyílt, ráncos, striás, megviselt, de a tied, a gyermeked otthona volt, ezek büszke harci sérülések. Amerikában elterjedt rá egy remek kifejezés: victory belly, vagyis győzelmi has. 

Keress támogató csoportot! Olyanokkal, akik hasonló cipőben járnak. Náluk jobban senki sem fog megérteni. Csatlakozz a Gyerünk, anyukám! hasizom regeneráló tanfolyamához, ahol az általános zárt Facebook csoportban, a Társalgóban biztosan találkozol majd olyan sorstársakkal, akik megértik a gondjaidat, nehézségeidet és bármikor készek lesznek meghallgatni téged. Ezt a tanfolyamot akkor javasoljuk, ha már régebben, kb 8-9 hónapja szültél, és úgy érzed, ezzel a területtel még van munkád. Ha ennél rövidebb idő telt el a szülésed óta, mindenképpen az átfogó Szülés utáni Regeneráló Programunkat javasoljuk, ahol ugyancsak sokat foglalkozunk a hasizmok regenerálásával.

Nincs rá recept, hogy neked mi fog beválni ezen az úton, de azt garantálom, hogy megéri keresgélni, mert annál nagyobb békesség, mint önmagad szeretete, kevés van ezen a világon, ahogy annál állandóbb feszültség sem létezik, mint az önmagaddal való elégedetlenség.