Az utóbbi években szerencsére egyre többet lehet olvasni, hallani arról, hogy bármilyen fitt vagy elszánt is egy édesanya, a szülést követően nem jó ötlet minden átmenet nélkül visszatérni a korábbi sporthoz, sem az intenzitást, sem a gyakorlatok típusát tekintve. Ugyanakkor az is egy jogos és fontos igény, hogy se a terhességet, se a szülés utáni időszakot ne tekintsük betegségnek, és ne hitessük el sem a kismamával, sem a környezetével, hogy ő "nincs jó állapotban". Mint mindenkinek, a kisbabás anyukáknak is fontos, hogy mozogjanak és sok mindenhez igenis megvan a kellő erejük.

De akkor hogy is van ez?

Ebben az cikkben most a szülés utáni időszak sajátosságait járom körül.

"Hova lett" a törzsközéppont?

Azt valószínűleg senkinek sem kell elmagyarázni, hogy a hasizomzat alatt fejlődik a baba, és növekszik a méh. Így az a tény, hogy a hasizmok a terhesség végére nem a megszokott helyen és formában találhatóak, és biztosan veszítettek az erejükből, nem újdonság és nem is meglepő.

Az viszont már kevesebbekben tudatosul, hogy a növekvő súly miatt a teljes medencefenék, tehát a záróizmok, a szomszédaik és az őket körülvevő kötőszövetes tartomány is tartós terhelésnek vannak kitéve. Emiatt tévedés az a közhiedelem, hogy a császárral szült anyukáknak nincs szüksége gátizomtornára. Ezen kívül magának a szülésnek a folyamata alatt is nagy megterhelés éri a hasizomzatot, a rekeszizmot, a gátat - császárszülés esetén pedig különleges helyzetet teremt a metszés maga, illetve a helyén képződő heg.

A szülés utáni első néhány hétben sok anyuka számol be arról, hogy nem érzi, "nem találja" a hasizmait, és nem, vagy csak nagyon szokatlan módon tudja őket munkára fogni. Szerencsére alapesetben a javulás és az erősödés magától is szépen elindul – de azért ez nem azt jelenti, hogy hamarosan jöhetnek százasával a felülések! Ráadásul fontos tudni, hogy a nem megfelelően megválasztott has (core) erősítés ront a gátizomzat állapotán, működésén is!

A babavárás a gerinc és az ízületek "bulija" is!

A gerinc állapotáért sokban felelős a hasizomzat, illetve pontosítok: a törzsközéppont izomzata. Láttuk, hogy a kilenc hónap növekvő terhe a has- és gátizmokat "kompromittálja". Emellett a deréktáji gerincet a has súlya előrehúzza, erre pedig reagál a gerincoszlop többi szakasza is: megnövekedett görbületek alakulnak ki, és ebben a fájósabb és sérülékenyebb pozícióban fixálódnak a terhesség végére.

Pusztán attól, hogy kibújt a baba, sajnos a gerincoszlop nem fog hipp-hopp visszakerülni az optimális helyzetébe. Mivel egyrészt az elmerevedett gerinc menti izmok, másrészt - emlékszünk? – a még nem megfelelően dolgozó törzsközépponti izmok közösen tartják fenn az átmenetileg kialakult, "tartáshibás" állapotot. Tartáshibával viszont szabad, sőt, kell is tornázni, de csak úgy és akkor, ha a hibákról tudomást vesz az edzésprogram – ellenkező esetben fennáll a túlterhelődés, sérülés veszélye.

Recseg-ropog: szétesünk?

A fentieken túl a terhesség során beindult hormonális hatások is szerepet játszanak abban, hogy az ízületek is szokatlanul viselkednek. Különösen a teherviselésben közvetlenül érintett csípő- és térdízületek, valamint a medence tágulását lehetővé tévő csípő-keresztcsonti ízületek, illetve a szeméremcsonti szimfízis. Sokan számolnak be érzékenységről, fájdalomról, valamint recsegő-ropogó érzésről, hangokról akár a test több területén is. A recsegés a gerincoszlop egészét, sőt, a vállak, karok ízületeit is érintheti. Az oka összetett, ezért itt és most csupán egy lényeges részét emelem csak ki: megváltozik az ízületre ható izmok egymáshoz viszonyított ereje, azaz az izomegyensúly. A recsegés-ropogás alkattól függő mértékben enyhül majd, és ha nem fáj, akkor nem tekintjük kórosnak. Azt azonban érdemes tudni, hogy átlagosan egy évvel a szülés után szűnik csak meg az ízületeket lazító, ezáltal kevésbé stabillá tévő terhességi hormonok hatása. Emiatt sem mindegy, milyen mozgásformát választunk, továbbá az erősítés, a nyújtás és a rázkódás (ugrálás, kocogás) mennyisége is fontos szempont.

Milyen a megfelelően kialakított szülés utáni tréning?

Mindenekelőtt, és ezt nem győzöm hangsúlyozni: NEM az alak mielőbbi visszanyerésére fókuszál! Ennél hosszabb távú értékek mellett köteleződik el – épp úgy, mint aki gyermeket vállal. Az más kérdés, hogy mellékhatásként bizony formásít.

A törzsközéppont erősítését rehabilitációként kezdi el. Igaz, erről már beszéltünk: nem betegségen estünk át – ebben a dologban mégis ez a megközelítés a helytálló. Tehát, a has- és gátizmok sérüléseit, vagy esetleg még fennálló hibás működését is tekintetbe veszi, a gyakorlatok megválasztásával támogatja az olyan problémák kezelését, mint például a szétnyílt hasizom vagy az inkontinencia – és gondosan elkerüli a túlterhelésüket.

Az izomzat tekintetében a mélyebb rétegektől a felszín felé haladva építi fel a tréningeket, és figyel az ízületek megfelelő helyzetére és állapotára is. Ez így együtt egyúttal garantálja a tartásjavító hatást is!

Betartja a fokozatosság elvét az erősítő és a nyújtó gyakorlatok nehezítésénél egyaránt.

És egy kedvenc vesszőparipánk itt a Gyerünk, anyukám!-nál: tudatosságot tanít. Azaz: megtanítja az anyukáknak, hogyan óvják, sőt, gyógyítsák önmagukat a hétköznapi tevékenységek során.

Világszerte növekvő trend a testtudatosság és az önmagunkról való gondoskodás kisbabák, kisgyermekek szüleiként. Bízom benne, hogy a szülés utáni speciáis tornaprogramok térnyerésével Magyarországon is egyre több lesz az egészségtudatos, a saját testével jóban lévő, harmóniában erősödő édesanya.

Szerző: Domokos Flóra