Túlsúlyosan elkezdhetek futni?

Hogyan futhatom magam vékonyra? - ha felmerült benned ez a kérdés, akkor olvasd el a Gyerünk, anyukám futás edzésterveit kidolgozó Evetovics-Balla Hajnalka futóedző, funkcionális tréner, Spartathlon és Ultrabalaton teljesítő ultrafutó tippjeit!

A futás sokaknak azért mozgatja a fantáziáját, mert azt gondolják, hogy a segítségével könnyen és gyorsan le tudják adni a felesleges kilóikat, és szálkás, formás alakra tehetnek szert. 

A futás valóban hatékony kalóriafaló és zsírégető mozgás, ami remekül fejleszti az állóképességet és a keringési rendszert, és a kezdő futók többsége valóban tapasztal fogyást, amikor elkezdi ezt a sportot, de a futással való tartós fogyáshoz, illetve a vágyott álomalak eléréséhez nem elegendő kizárólag a futás!  

Túlsúlyosan nem érdemes futni! 

Futni elvileg mindenki tud, viszont nem mindenkinek ajánlott, hogy futással kezdje el a sportolást! Természetesen láttunk már példát arra, hogy valaki nagy súllyal vágott bele a futásba, nem lett tőle semmi baja, és sikeresen vette az akadályokat, tudott fejlődni a futásban, de ennek az ellenkezője a gyakoribb: sérülés, ízületi fájdalmak, sikertelenség érzése. Épp ezért, akinek nagyobb, a normál testsúlya 10%-át meghaladó súlyfeleslege van, annak nem a futás a legjobb kardiomozgás, mert a túlsúly jelentősen terheli a szervezetet, mind a keringési rendszert, mind pedig a csontozatot és az ízületeket. Vizsgálatok szerint járáskor a testsúly 1,25-szöröse, futáskor pedig a 2,75-szöröse nehezedik a lábra: ez egy 60 kg súlyú nő esetében 165 kg, míg egy 90 kg-osnál már 247 kg! 

Aki túlsúllyal küzd, annak futás helyett érdemes gyaloglással kezdenie, ez kíméletesebb mozgásforma, ugyanakkor elég hatékony ahhoz, hogy beindítsa a fogyási folyamatokat, fejlessze a keringési rendszert, hogy aztán futásra lehessen váltani. Heti 3 alkalommal 30 perc intenzív gyaloglás – nem séta, hanem tempós, pulzusemelő, karmunkával kísért gyaloglás! – segít a testnek felkészülni a futásra. Emellett érdemes elkezdeni erősíteni a törzsizmokat, valamint a farizmokat és a láb izmait is. Szóval ha eddig úgy gondoltál a futásra, hogy csak úgy kiszaladsz a házból és boldog mosollyal intesz majd a szomszédoknak, akkor lépj hátra egy pillanatra a saját egészséged érdekében: ehhez a mozgáshoz is érdemes néhány dolgot átgondolni, így nem árt, ha van egy jó futás edzésterved (mint amilyennel a Kilométerfaló Mini futóprogramban várlak).
 

Egy kis fogyás-matek

A futás intenzíven égeti a kalóriákat, de jó tudni, hogy mi magunk, és az általunk viselt okosórák is hajlamosak túlbecsülni a futás közben felhasznált kalóriamennyiséget. Az elégetett kalóriamennyiségnél a testsúly, a megtett távolság és a futás intenzitása számít. Minél többet és minél gyorsabban fut valaki, annál több kalóriát éget el, ugyanakkor egy magasabb testtömegű ember kalóriafelhasználása is nagyobb. Az okosórák a betáplált élettani adatok (súly, magasság, életkor), a pulzusadatok és a tempó alapján számolják az elégetett kalóriákat, de ezek nem teljesen pontos értékek. 

A fogyáshoz minden esetben kalóriadeficitre van szükség, vagyis több kalóriát kell felhasználni a szervezetnek a mindennapi létezés, tevékenységek és sportolás során, mint amennyit táplálkozással beviszünk. Azaz nem elég a mozgás, érdemes odafigyelni a táplálkozásra is: tápláló, laktató ételeket fogyasztani, amik ellátják a szervezetet a szükséges tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, rostokkal, de nem túlzásba vinni az étkezést és nassolást arra hivatkozva, hogy úgyis lemozogjuk, mert ez sajnos nem működik, bármilyen jó is lenne! 
 

Mi kell még a fogyáshoz?

• A fogyás fontos tényezője a türelem. Aki 3 év alatt szedte fel a leadni kívánt pluszt, az hiába kezd el gőzerővel futni, a plusz kilók nem mennek majd le róla 3 nap alatt. Néhány hét vagy akár hónap befektetett munkával viszont lehet szép eredményeket elérni, hiszen a rendszeresség és kitartás, valamint a futásban való fokozatos fejlődés, a távok növelése és a futótempó fokozása segít ebben. 

• A futás a zsírégető hatás mellett az izmokra is jótékony hatással van, hiszen megdolgoztatja és formálja a farizmokat, combizmokat, a vádli izmait, emellett segít a hasizmok erősítésében is. Ám a futás önmagában nem mindig elegendő, sem kezdőként, sem pedig haladóként. A futás biztosítja a rendszeres kardioedzést a testnek, de lényeges, hogy mellette izomerősítő edzéseket is végezzünk. A nagyobb izomtömeg segít, hogy nyugalmi állapotban is növekedjen a test kalóriafelhasználása (azaz segít fogyni), ezen kívül segít megelőzni a futósérüléseket és jobb futóteljesítményt elérni. Pont emiatt vannak kiegészítő edzések a futás mellé a Kilométerfaló futóprogramokban! 

• Sokan nem gondolnak rá, de a fogyáshoz és a sportteljesítményhez is szükség van a megfelelő mennyiségű és minőségű, pihentető alvásra is! Munka, család, kisgyerekek mellett ezt nagyon nehéz kivitelezni, de érdemes megpróbálni. Az éjszakai alváshiány rontja a szénhidrátanyagcserét, növeli a test szénhidrátéhségét, befolyásolja a vér glükóz- és hormonszintjét, növeli az éhségérzetet. Ezen kívül a fáradt ember gyengébb teljesítményt nyújt a sportban, és a sérülésre is nagyobb az esélye! Korábban írtam erről egy cikket, hogy a kialvatlanság hogyan hat a szervezetre és az alvásnak milyen szerepe van a fogyásban, ide kattintva elolvashatod!

Mindenkinél máshogy megy!

Fontos tudni, hogy mindenki máshogy fejlődik a futásban. Van, aki ösztönösen tud futni, könnyedén fejlődik, gyorsul, erősödik, míg van, akinek ugyanehhez a fejlődéshez és változáshoz több időre van szüksége, és lesz olyan, akinek egyáltalán nem jön be a futás, és abbahagyja. 

Mindegyik normális jelenség! Minden ember máshogy működik, máshonnan indul, máshogy reagál a szervezete a rendszeres mozgásra, az étkezés megváltoztatására, máskor tapasztal eredményt az elvégzett edzések után. De érdemes magunknak esélyt adni egy új mozgásforma, például a futás kipróbálására, megnézni, hogy hogy teljesítünk, hogy érezzük magunkat általa, milyen érzés a szabad levegőn sportolás, mit ad nekünk ez a sport. Edzői segítséggel és jó társaságban pedig ez is könnyebben megy! 

Ha most kezded a futást, szükséged van egy jó futás edzéstervre, egy klassz társaságra és egy támogató edzőre, akkor nézz körül a Gyerünk, anyukám futóprogramjai között.
Hanka a Kilométerfaló Mini Futóprogramot azoknak állította össze, akik szeretnének megtanulni futni, megismernék a futás örömét és szabadságát. A program végére már 20 perc futás-kocogás élményben lesz részed, belesétálás nélkül úgy, hogy Hanka nem csupán a futáshoz használt izmok - a láb-, has- és törzsizmok - erősítésére, hanem az állóképesség, kondíció és tartás fejlesztésére, javítására is figyel oktatótársaival, Kádár-Papp Nórival, Adamcsek Edóval és Vancsura Verával. Ha fenntartható módon szeretnéd beépíteni ezt a mozgásformát a mindennapokba, akkor csatlakozz a Gyerünk, anyukám kezdő futóihoz!