Ugat-e a lefelé néző kutya? - Jóga tippek Lucától

A lefelé néző kutya, avagy adho mukha svánászana (AMS) 🙂  az egyik leggyakoribb jóga póz. Egyrészt mert része a napüdvözlet minden formájának, másrészt, mert része a Vinyászának, ami a dinamikusabb jóga stílusoknál egy nagyon gyakori, egy-egy órán rengetegszer előforduló átvezető elem.

Azért szereti ennyire minden jóga stílus, mert remek semlegesítő póz. Bármilyen nehezebb testhelyzetbe jógázzuk magunkat, utána a jóga szereti a semleges felé visszavinni a testet. Ez segít megelőzni a túlterhelést, a sérüléseket és segít fenntartani az egyensúlyt, ami a rendszeres gyakorlás alapja.

HATÁSAI
Csodás hatásai is vannak a semlegesítésen túl. A modern jóga gyakorlás nem véletlenül nyúl érte sokszor, hiszen pontosan azokat a testrészeket erősíti és nyújtja, amik az ülő munkát kompenzálják. 

• Nyújtja a hátat, a vállat, a lapocka környékét. 
• Erősíti a lábakat, és a vállövet. 
• Energetizál, beindítja a keringést. 
• Fordított testhelyzet, tehát megmozdítja a törzset, az emésztő rendszert, a belső szerveket, amikre ilyenkor máshogy hat a gravitáció, ki tudnak mozdulni az összenyomódásaikból, megindul bennük is a keringés. Ugyanakkor egy olyan fordított testhelyzet, ahol a medence még nem fordul fejjel lefelé, tehát menstruáció alatt is végezhető.
• Nyújtja és hosszítja a teljes hátsó traktust, amit ülő munkánál és a nyugati életvitel közben görnyesztünk és összenyomunk.
• Nagyon könnyen, akár automatikusan is előidéz főbb izomzárakat a testben.

LEFELÉ NÉZŐ KUTYA HIBAELHÁRÍTÁS
A pontos kivitelezésben eltérhetnek a stílusok és az oktatók. Amit most itt leírunk, az a Vinyasza Flow rendszerben kivitelezett lefelé néző kutya. De ahogy az életre is több jó megoldás van és a testünk sem egyforma, úgy a kutyát is lehet sokféleképpen jól csinálni, attól is függően, hogy mire akarjuk használni. Ha például egy erős kartámaszos órán a váll nyújtása és bemelegítése a fontos, a Vinyasza Flow órán is találkozhatsz azzal, hogy leengedteti az oktató a mellkasod a talaj felé, így rányújtva a vállra. Az ilyen esetekben nem semlegesítő már a póz, akkor más szerepet tölt be. Na erre varrjatok gombot, nincs egy jól megmondott megoldás, hanem sok van 🙂
Ez azért is jó hír, mert ha nem tudod kivitelezni egyik vagy másik pontját az alábbi hibaelhárítási kézikönyvnek, nyugodtan jógázhatsz tovább. Idővel aztán még az is lehet, hogy összejön.

Tenyér
A tenyerek lesimítva vannak váll szélességben a talajon. A testsúly egyenletesen oszlik el az ujjak tövén, a hüvelykujj tövére érdemes egy picit több figyelmet vinni, mert felszökdös. 
A tenyér tövénél úgy kell tenni, mintha fel akarnánk emelni a talajról vagy be akarnánk csúsztatni alá egy papírlapot. Ez nem látszik, ez csak egy izommunka a csukló környékén.

Karok
A karok teljes hosszában tolnak, távolítanak a talajtól. Elemelkedni nem fogsz (illetve ha igen, akkor feltétlen küldj videót!). De ezzel a gerincet is segíted a nyújtózásban, illetve, bármilyen ellentmondásosan hangozzék is, tehermentesíted a karokat és a csuklót. Ez a tolás lehet annyira erős, hogy a vállad elindul a füled felé.
A hónaljak nagyon igyekeznek hónaljgödröt csinálni, ami az a jelenség, amikor a hónaljad a borotválkozáskor kívánt kisimult állapothoz képest az izmok összjátékával egy gödröcskét képez magán. Ehhez a két hónaljad egymás felé kell akarnod fordítani. Azért akaratból kell, mert amúgy nem nagyon fognak egymás felé fordulni, de ettől az iránytól indul be az izommunka, ami a gödröt csinálja. 

Fej
A fej, a nyak, az arc laza. Köszönjük most nincs rájuk szükség, pihenhet mindenki arrafelé. A nyakra érdemes ráellenőrizni is, bólints igent és nemet és ha azt érzed, hogy olyan a fejed a nyakadról lógva, mint egy zsák krumpli, akkor nagyon jól ellazítottad.

Gerinc
A gerinc teljes hosszában nyújtózik, de nem púposít és nem homorít. Hosszabb szeretne lenni, amit nem tud elérni, ha hajlítod bármilyen irányba. A gerinc nyújtózás egylétező és kivitelezhető mozgás irány, de nagyon nehezen megfogható és nehezítés képen pici mozdulat is. Érdemes egyszerűen csak erősen gondolni rá és gyakorlással meglesz egyszercsak.
A farokcsont a gerinc folytatásaként a plafon felé és hátrafelé nyújtózik. Képzelheted azt, hogy nagyon hosszú majom farkincád van és azt nyújtóztatod a hátad mögé, felfelé. Az elképzelés sokszor meghozza a várt izommunkát is! 

Medence
A farokcsont helyzete meghatározza a medence helyzetét is. Ellenben a gát területét nem. Én nem szeretek külön át feszítést vagy lazítást hangsúlyozni, mert a nyugati életforma folyamatos hasbehúzást és gátszorítást idéz elő az emberekben, szerintem azt külön feszegetni intim tornán kívüli helyzetben nem kell. Légzés összhanggal azonban lehet játszani vele és kísérletezni, tudotasítani, hogy kinek mi a jó, ki mit preferál. Ebben a helyzetben a gát lazítása is nagyon jó gyakorlás lehet, hiszen terheletlen helyzetben van az égben.
A karok által kezdeményezett gerinc nyújtózást a medence fogja befejezni, azaz nyújtózni tovább a végtelenbe. Gondolj arra, hogy mögéd állok és a csípődnél fogva húzlak hátra és fel. Ha van rá lehetőséged, ki is próbálhatod egy másik gyakorlóval. Kérd meg, hogy húzzon hátrafelé, mint ha el akarná emelni a kezeidet a talajról, de te ne hagyd ezt, te nyújtózz visszafelé, és közben tolj a karokkal, hogy teljes legyen az ellentmondás. Ezt izmokkal saját magadnak is meg tudod tenni, saját magadat tudod húzni hátra és föl a “medencédnél fogva”.

Lábak
A lábak nyújtásra törekednek, de a térdhajlat sosem feszülhet. Ha választani kell, hogy a gerinc nyújtózzon vagy a láb, akkor a gerinc nyújtózzon és a térd legyen hajlítva. Ha valakinek merev a hátsó szakasz, akár a gerinc környéke, akár a láb, eleinte lehet, hogy nagyon nagyon be kell hajlítani a térdét és még úgy sem lesz egyenes a gerinc. De ilyen dőreségekkel nem kell foglalkozni, hogy mi hogyan néz ki, csak törekedni szépen a megfelelő irányba, mert azzal együtt jár a kívánt izmok feszítése és nyújtása, a póz kinézetétől teljesen függetlenül. Ha zavar, hogy néz ki a pózod, akkor nem szabad tükrök között gyakorolni, mert akkor az gátol téged. Különben is a koszlott kóbor kutyák a legboldogabb, legkedvesebb, legegészségesebb egyedek általában, tessék erre gondolni.
A térdhajlat nem feszülhet, ha feszül hajlítsd a térded, változtass!
A derekad nem feszülhet, ha feszül a derekad, hajlítsd a térded, változtass!

Lábfej
A sarok a talaj felé törekszik! Ha nem tudod letenni, akkor nem lesz lent. Ha lefelé törekszik, akkor abba az irányba tart, amire szükség van. Ha hátranézel a pózban, akkor nem láthatod a sarkad, akkor állnak jó irányba a lábfejek. A lábujjak terpesztenek, de csak olyan kellemesen.
A testsúly egyenlő mértékben oszlik el a négy végtagon. Ha ez így értelmezhetetlen, akkor játsz vele, hogy a súlyod eltolod a kezeid, a lábaid, a jobb oldalad és a bal oldalad irányába, aztán keresd meg, hogyan tudod a lehető legigazságosabban elosztani.

Légzés
Hát ez egy külön regény lehetne de amennyiben semlegesíteni szeretnénk ebben a pózban, akkor orron át be és ki, saját tempóban. Belégzésre érdemes a karok tolására, kilégzésre a sarok leeresztésére fókuszálni, de a jó megoldások száma végtelen.
Lehet kombinálni hasi légzéssel, az szinte magától meg is történik és szinte magától be is indítja az uddíjána bandhát, azaz a rekeszizom zárat. (Ami egyébként is aktivizálható, de bonyolult, ellenben jó lesz neked.) 🙂
Lehet kombinálni a légzés irányának elképzelésével úgy, hogy a belégzés a tenyerektől indul, a kilégzés a talpakon áramlik ki, de a jó megoldások száma itt is a végtelennel konvergál.

Sokféle jó kutya
Amilyen egyszerű ez a póz, olyan összetett is. A légzésről például direkt nem írok többet, mert folyamatos ellentmondásban lennék magammal 🙂 Azon is múlik minden, hogy mi a kontextus, mire használod éppen a pózt. A fenti javaslatok az alapokban segítenek, az irodát kompenzálni segítenek, a semlegesítésben segítenek és egy kis pihentető energetizálásban segítenek. A módosításokkal izgalmas új utakra lehet terelni a kutyát. És ha bármikor ugathatnékod támad közben, nehogy visszafogd, még azt is lehet!

PRÓBÁLD KI
Ha gyakorolnád velünk a lefelé néző kutyát, akkor próbáld ki a megújult jóga óráinkat! Kezdő szinten a Jóga Starttal várunk, ha már van némi jógás tapasztalatod és tovább mélyítenéd a tudásod illetve sokat gyakorolnál, akkor a Jóga Plusz lesz a jó választás neked, ha pedig keresed a kihívásokat és a további mélységeket a gyakorlásodban, akkor a Jóga Extra a te tereped. Ha pedig még nem tartasz ott elköteleződésben, hogy egy 8 hetes jógaprogramra benevezz, akkor fizess elő a Videótárunkra, ahol minden héten adunk neked egy jóga órát is, és a többi Gyerünk, anyukám! mozgásformát is kipróbálhatod velünk.