Válj futóvá te is könnyedén!

A futás napjaink egyik legnépszerűbb sportja, amit nemre és korra való tekintet nélkül szinte bárki elkezdhet űzni – erre biztatunk téged is a Kilométerfaló Futóprogramban! Vált te is futóvá, velünk!

Hogyan válhatsz futóvá Te is?

A futás napjaink egyik legnépszerűbb sportja, amit nemre és korra való tekintet nélkül szinte bárki elkezdhet űzni – erre biztatunk téged is a  Kilométerfaló Futóprogramban!

A futást is, mint minden sportot, érdemes az alapoknál kezdeni. Nem kell félni tőle, hiszen futni mindenki tud, legfeljebb csak nem tud róla - aki viszont szeretne, egy kis energiabefektetéssel és elszántsággal meg tud tanulni futni. Van azonban néhány fontos alapszabály, amit jó ha tudsz a futásról, és biztosan van néhány olyan kérdés, amit gondolatban már feltettél magadnak a futás kapcsán, de még nem kaptál rájuk választ. Ezekre a kérdésekre igyekszem ebben a cikkben válaszokat adni, hogy egy kis segítséget nyújtson abban, hogy futóvá válj.

A futóvá válás első szabálya: nem kell rohanni, gyalogolni is lehet
 

Nagyon kevés ember képes arra, hogy rögtön az első futás alkalmával több kilométert tegyen meg egyszerre, folyamatosan futva, belesétálás és megállás nélkül. A kezdő futóknál teljesen természetes, ha a futómozgást hosszabb-rövidebb időközönként gyaloglással szakítják meg.

A kezdő futóknak szóló edzéstervek kifejezetten:

• a futás és gyaloglás szisztematikus váltogatására építenek,
• majd az állóképesség, edzettség kialakulásával,
• a fejlődésnek megfelelően fokozatosan csökkentik a gyaloglást, és
• növelik a futás mennyiségét.

Ezzel elkerülhető a túlterhelés, csökkenthető a sérülésveszély, a motivációvesztés, és szinte biztos, hogy mindenkinek sikerélményt okoz így a futóedzés.

Heti három edzés is eredményt hoz
 

Sokan azt hiszik, hogy minden nap kell futni ahhoz, hogy fejlődhessenek, és eredményesek lehessenek a futásban. 

Mivel hobbisportolók vagyunk, nem profik, ezért - főleg kezdőként - nem érdemes magunkat túlhajtani.

Teljesen kezdőként heti 2, esetleg 3 alkalom tökéletesen elegendő ahhoz, hogy:

• a mozgásformához szükséges alapokat felépítsük,
• állóképességet, erőnlétet szerezzünk, és
• kiélvezhessük a futás adta egészségügyi előnyöket is.

Később, ha esetleg komolyabb célokat tűzünk ki magunk elé, félmaratont, esetleg maratont futnánk, akkor 4 vagy akár 5 alkalommal is felhúzhatjuk a futócipőket. Azonban a pihenőnapok még akkor is erősen ajánlottak, ha hosszú évek óta fut valaki és rutinos, mivel a szervezetnek szüksége van pihenésre is. Ha a felesleges energiát mindenképpen le akarjuk vezetni, és úgy érzzük, hogy egy napot sem bírunk ki mozgás nélkül, akkor érdemes beiktatni valamilyen keresztedzést, például  online tornát , erősítést.

Legyen terved a futóvá váláshoz
 

• Ha előre megtervezed, melyek azok a napok, amikor belefér az idődbe a futás, sokkal egyszerűbb lesz megvalósítani a célkitűzéseidet, valamint fejlődni is könnyebb lesz majd.
• A sikerélmény motivál majd, hogy ne hagyd abba.
• Egy online edzésterv, mint a Gyerünk, anyukám!  Kilométerfaló futóprogramja  sokat segíthet benne, hogy tudd, hogyan érdemes előre haladni a futásban úgy, hogy optimálisan és sérülésmentesen tudj fejlődni.

Tudd, hogy mi a reális célkitűzés számodra
 

A fokozatosság a legfontosabb, valamint az, hogy a realitás talaján maradj, már ami a futós célokat illeti.

• Ha nagyon régen futottál utoljára, akkor ne azonnal egy maraton lefutásán kezdj gondolkodni, hanem haladj kis lépésekkel előre.
• Természetesen lehet távlati célod, de ne ugorj ennyire előre, mert így nem biztos, hogy megfelelő sikerélményeid lesznek.
• Haladj fokozatosan, építsd fel magad, szerezz megfelelő állóképességet, hagyd, hogy a tested hozzászokjon a futáshoz.
• A sok kis cél segítségével bizonyosan el fogod érni a nagyobbat is! 

Együtt könnyebb - keress társakat a futóvá váláshoz
 

Akármibe is kezdesz, mindig jó és motiváló, ha vannak benne társaid.

• Egy barátnő vagy családtag, akivel együtt tudsz futni,
• esetleg egy virtuális közösség, ahol a tagok hasonló (futó)cipőben járnak mint te, segíthetnek abban, hogy:
  • fenntartsd a lelkesedésedet,
  • átlendülj a nehézségeken vagy a holtpontokon.

A társakkal egyaránt megoszthatod az örömöd és a nehézségeid, kölcsönösen ösztönözhetitek egymást egy jobb teljesítmény, illetve egy erősebb, sportosabb én elérésére.

Tartsd be az edzés szabályait!
 

Bemelegítés, edzés, levezetés. Ez minden sportra igaz, így a futásnál is ez a helyes sorrend, hogy igazi futóvá válhass.

Kezdj a bemelegítéssel, hogy:

• a tested felkészülhessen a mozgásra és a terhelésre,
• bemelegedjenek az izmaid, ízületeid, szalagjaid, és
• lelkileg is rá tudj hangolódni az edzésre.
• A bemelegítés segít megelőzni azokat a sérüléseket, amelyeket a hideg, merev izmok és ízületek hirtelen igénybevétele okozhat.

A bemelegítés után jöhet az edzés fő része, maga a futás:

• Megfontoltan, kényelmesen kezdd el a futást,
  • nem kell rögtön sprintelni, mert úgy hamar kifulladsz, elfáradsz, elmegy az erőd és ezzel együtt a kedved is.
• Figyeld a tested jelzéseit, ha szükséges gyalogolj bele, vagy lassíts.
• Amikor már érzed, hogy jobban megy a futás, akkor fokozhatod a tempót.

A fejlődést akár futásról futásra tapasztalhatod majd, lehet, hogy tegnap még nem ment a 2 kilométer egyben, de holnapután már menni fog, mert fokozatosan erősödsz és fejlődsz majd. Ha edzéstervet követsz, akkor igyekezz megfogadni az abban található javaslatokat és tanácsokat, hiszen ezek a fejlődésedet szolgálják.

A futóedzés végén jöhet a levezetés és a nyújtás, amely:

• segít az edzés utáni gyorsabb regenerációban,
• visszaállítja a mozgás során megrövidült izmok hosszát,
• hozzájárul az izomláz elkerüléséhez és az izmok rugalmasságának fenntartásához.

Ha ezeket az egyszerű, de nagyszerű tanácsokat megfogadod, sokkal könnyebben válhatsz te is futóvá! 

Hajrá, fuss te is!