Vigyázz, ne hajtsd túl magad!

Aki egyszer rákap a mozgás és a rendszeres sport ízére, azt könnyen elkapja a gépszíj, és egyre többet, egyre jobban szeretne teljesíteni. De mi van akkor, ha egyszer csak, a sok befektetett energia ellenére nem hogy jobban, hanem egyre rosszabbul mennek az edzések, fáradt, nyűgös, gyenge vagy annak ellenére, hogy hajtasz?

Lehet, hogy elért a túledzettség?
 

A hobbisportolókat és az élsportolókat egyaránt utolérheti az úgynevezett túledzettség, vagy túledzettség szindróma. Mit jelent ez?

Ha a sportoló napi elfoglaltságai (munka, tanulás, edzés, szórakozás, pihenés) összhangban van a szervezete teherbíróképességével, akkor az edzettségi állapota kedvezően alakul, azaz erősödik, fejlődik, az edzései során jól és eredményesnek érzi magát. Ám ha a napi elfoglaltság meghaladja a teherbíró képességet, vagy ha az edzések eltolódnak egy egészségtelen irányba, akkor kialakulhat a túledzettség állapota – azaz a sportoló túlterheltté válik, ennek pedig megmutakoznak a jelei.

Miről ismerheted fel a túledzettséget?

Ha edzéseid során a következőket tapasztalod, akkor gyanakodj:
 

- Lassul a fejlődésed

A minőségi és mennyiségi edzésmunka elvégzése ellenére lassabban fejlődsz, esetleg a fejlődésed le is állt. A korábban jóleső edzések nehezen mennek, rosszul esnek, a nehezebb edzéseket pedig nem tudod megcsinálni rendesen.

- Fájdalmakat tapasztalsz, megsérültél

Állandóan fáj valamid, folyton apró fájdalmat, kellemetlenséget tapasztalsz, vagy egy meglévő sérülésed nem javul.

- Fáradtak az izmaid és lassan tudsz regenerálódni

Mindig fáradtnak érzed az izmaidat, esetleg fájnak is, úgy érzed, hogy két edzés közben nem tudod magad izomzatilag kipihenni.

Ha a következő lelki jeleket tapasztalod, akkor gyanakodj:

- Érzékenység, hangulatváltozások

Hangulatváltozások gyötörnek, ingerlékeny, feszült és szeszélyes vagy, türelmetlenül viselkedsz, nem érzed jól magad a bőrödben.

- Elveszett a motivációd

Nem élvezed a mozgást, inkább kötelezően elvégzendő feladatnak éled meg, nem találsz benne örömet, és az elért eredményeidet nem értékeled.

- Nem tudsz koncentrálni

Nem tudsz fókuszálni sem az edzésre, sem a hétköznapokban, dekoncentrált vagy, úgy érzed, szétcsúsztál.

Ha a következő fizikai jeleket tapasztalod, akkor gyanakodj:

- Ingadozik a súlyod

Ha a megszokott súlyodhoz képest eltérést tapasztalsz, hirtelen lefogytál, vagy a sok edzés ellenére hízást tapasztalsz, azt okozhatja a túledzés.

- Mindig sóvárogsz

Éhes vagy, folyamatosan vágysz valami „nem rendes” ételre, cukros, szénhidrátdús nasira, koffeintartalmú italra, esetleg nagyon sós rágcsálnivalóra.

- Nincs étvágyad

A túledzettség a sóvárgás ellentétét, az étvágytalanságot is okozhatja, amikor semmit nem kívánsz, semmilyen étel nem esik jól, még a kedvenceid sem.

- Folyton fáradt vagy

Állandóan vagy időszakosan extrém fáradtság lesz úrrá rajtad, folyton aludnál, ám amikor lefekszel és pihennél, akkor nem alszol jól, nem tudsz rendesen és mélye aludni, forgolódsz, folyton felébredsz.

- Lebetegedtél

Nincs betegségszezon, te mégis megfáztál, köhögsz, tüsszögsz, és folyton folyik az orrod, valamilyen felső légúti nyavalya gyötör. A túledzettség következtében legyengült az immunrendszered.

- Libidócsökkenés

A túl sok edzés hatására csökkenhetnek a nemi vágyat előidéző hormonok a szervezetben, ez pedig az jelenti, hogy kevesebb igényed van az ágytornára.

- Rossz a vérképed

Ha épp jártál laborvizsgálaton, ne lepődj meg, ha lesz néhány csillag a vérképed leletén, túledzettség esetén pl. gyakori a vashiány, és a magnézium szintjének csökkenése is.

- Megemelkedett a pulzusszámod

Ha mérsz rendszeresen pulzust, akkor tapasztalhatod, hogy túledzettség esetén a nyugalmi, valamint a terhelés közben mért pulzusod is magasabb a megszokottnál.

Hogyan gyógyulj k a túledzettségből?

Nem kell megijedni, ha a túledzettség jeleit tapasztalod magadon, ez szinte mindenkivel előfordul, aki rendszeresen sportol. Ilyenkor a szervezet jelez, hogy ideje picit lassítani és lazítani a tempón. Ettől nem esik vissza a teljesítményed, nem leszel gyengébb, nem maradsz le, épp ellenkezőleg, segítesz saját magadnak abban, hogy újra rendesen tudj teljesíteni.

Tervezd meg az edzéseidet

Ha edzéstervet követsz, akkor könnyebb a dolgod, mert az edző feladata, hogy úgy állítsa össze az edzéseket, hogy a nehezebb és könnyebb edzések, illetve a pihenők a megfelelő arányban kerüljenek be az edzéstervbe. Az előírt pihenőnapokat mindenképp tarts meg. Érdemes visszavenni a terhelésből, kevésbé keményen nyomni az edzéseket, lazábbra venni a mozgást, esetleg egy plusz pihenőnapot beiktatni két edzés között.

Ha magadnak állítod össze a mozgásprogramodat, akkor mindenképpen vegyél vissza a terhelésből, kevesebb edzésnappal és edzésalkalommal számolj, és adj időt a regenerációnak.

Figyelj a tested jelzéseire

Ne hagyd, hogy a szervezeted sokáig és feleslegesen jelezzen, hogy valami nem stimmel, figyel oda rá, és adj neki időt, hogy töltődni tudjon.

Pihenj eleget

Nem kell minden nap edzeni, futni, érdemes és kell is pihenőnapokat tartani, amikor a tested regenerálódni tud. Nem attól leszel még jobb és erősebb, ha minden nap gőzerővel edzel, vagy ha két edzést is lenyomsz egy nap, hanem attól, ha tudatosan, odafigyelve sportolsz, és a terhelés után megadod a testednek a pihenés lehetőségét is. Túledzettség esetén iktass be plusz pihenőnapokat!

Figyelj oda magadra minden helyzetben!

A túledzéshez nem csak a sportterhelés, hanem az élet egyéb területein tapasztalható terhelés is hozzájárulhat, a fizikai mellett a lelki, társadalmi nyomás is befolyásolhatja a teljesítményt. Ha stresszesebb időszakod van a munkában, vagy családi nehézségek adódtak, akkor a sportban vegyél egy kicsit vissza, ne hajtsd még jobban magad, a mozgást használd inkább stresszcsökkentő, problémamegoldó, lazító tevékenységként, ne legyen az edzés egy plusz stresszforrás.

Étkezz okosan

Táplálkozz kiegyensúlyozottan, változatosan, igyekezz minden fontos makro- és mikrotápanyagot biztosítani a szervezeted számára. Gondoskodj a vitaminok és ásványi anyagok beviteléről is, leginkább vasat, C-vitamint, magnéziumot, B-vitamint és cinket érdemes pótolni megterhelőbb időszakban.

Aludj eleget

A pihentető alvás mindenkinek jár! Ez az egyik legjobb teljesítményjavító: aki fáradt, az sem az életben, sem a sportban nem tud jó teljesítményt nyújtani, és nem tud megfelelően regenerálódni. Ha kialvatlan vagy, inkább hagyd ki a napi edzést, ne gyötörd a tested még egy plusz dologgal. Fontos tudni, hogy az alváshiány hizlal, ilyekor romlik a szervezet inzulinérzékenysége, valamint az immunrendszer is jelentősen gyengül.

Hogy jól tudj aludni, este kerüld a koffeint, a cukrot és az alkoholt, valamint a kütyüket is tedd el a lefekvés előtti órákban.

Lazulj el

A kemény, intenzív edzés helyett érdemes egy relaxáló fürdőt venni, elmenni gőzbe, szaunába, masszázsra, esetleg úszni egy jót, vagy csak heverj el a kanapén, olvass, hallgass zenét, esetleg sétálj egy nagyot, vagy szervezz egy barátnős találkát. A tested és a lelked is hálás lesz érte!

A túledzettség, ha felismered, nem veszélyes, nem okoz kárt, és viszonylag könnyen lehet orvosolni. Fontos, hogy figyelj oda magadra, és bármennyire is szeretsz mozogni, ne terheld túl magad, ne növeld túl gyorsan és intenzíven az edzéseid számát és intenzitását, hanem törekedj a fokozatosságra.