Így ellenőrizd, hogy készen állsz-e a futásra!

Biztosan neked is megfordult már a fejedben, hogy te is kipróbáld a futást, még akkor is, ha egyébként soha nem szerettél futni, és még élénken élnek benned az iskolai tesi órák vörös fejjel, zihálva, és inkább gyalogolva, mint futólépésben teljesített Cooper-tesztjei. 

A futás jótékony hatásairól, és hogy miért is szeretjük, már több cikk is került fel a Gyerünk, anyukám blogjára, érdemes őket elolvasni.

Nem mindegy azonban, hogy mikor és hogyan kezded el a futást, készen áll-e rá a tested és a lelked?  

Honnan tudod, hogy készen állsz?

Megteheted, hogy most azonnal felhúzol egy cipőt és kimész az ajtón, majd elkezdesz futni, de jobban jársz, ha ennél egy kicsit jobban rákészülsz és átgondolsz néhány dolgot. 

A futás egy kőkemény állóképességi sport, ami amellett, hogy hatékonyan edzi és fejleszti a szervezetet, azért igénybe is veszi, és ha nem okosan és fokozatosan kezdesz bele, akkor bizony hamar beleszaladhatsz (szó szerint!) valamilyen kellemetlenségbe. Sípoló tüdő, lüktető erek, zihálás, levegő után kapkodás, elsavasodó izmok, fájdalom, oldalszúrás. Ezek azok, amiket mindenki szeretne elkerülni, hiszen pont nem ezek miatt futunk. 

Nézzük végig, milyen dolgokat érdemes átgondolni, mielőtt valóban kimennél kocogni. 

Kezdjük a mentális, lelki oldallal

Gondold át, miért mondanál most igent a futásra, milyen indíttatásod van arra, hogy futni kezdj. Vajon elég erősek ezek az indokok arra, hogy ne add fel az első alkalom után, hanem hosszú távon ki tudj mellette tartani? Képes vagy időt és energiát belefektetni, hogy a futóedzésekkel fejlődni tudj? 

A futás elkezdése utáni első néhány hét inkább munka, mint szórakozás, még nem biztos, hogy élvezni fogod, nem biztos, hogy jó érzés lesz futni, lehet, hogy gyengének és ügyetlennek érzed magad, lehet, hogy az első kilométerek megtétele is nehéz lesz. Képes leszel kitartani akkor is, ha nincs valódi sikerélmény, nem érzed a flow-t?

A futás elsősorban szabadtéri sport, az időjárás pedig nem mindig a futók barátja. Lehet, hogy egyik nap túl meleg van, a következő nap esik, aztán fúj a szél, és így tovább. Akkor is ki fogsz menni és nem adod fel az edzésed, ha épp nem ideálisak a körülmények?

A futás olyan sport, ahol csak te vagy és a teljesítményed, és még ha együtt is futsz valaki mással, akkor is neked kell futni. Menni fog egyedül is?

Ha úgy érzed, hogy lelkileg és mentálisan készen állsz arra, hogy futni kezdj, akkor gondold át a fizikai tényezőket is. 

Fizikai tényezők 

Győződj meg róla, hogy a tested készen áll arra, hogy fuss. Rendben van a szíved, a tüdőd, a keringésed? Van valamilyen egészségügyi problémád, ami akadályozna esetleg? Ha bizonytalan vagy, minimum egy háziorvosi kivizsgálás, EKG és labor előzze meg a futás elkezdését, hogy biztosan rendben legyél, hiszen ha a motor nem megy, a gépezet sem fog menni. 

Fontos kérdés a test kapcsán, még ha esetleg kellemetlenül is érint: van-e túlsúlyod, és ha igen, mekkora. Sajnos a nagyobb testsúly nagyobb terhelést ró a testre, nehezíti a mozgást, ízületi fájdalmakat, sérülést, keringési és légzési nehézségeket is okozhat, ha nagyobb tömeget cipelsz magadon, mint ami számodra optimális lenne. Természetesen volt már rá példa, hogy valaki túlsúlyosan probléma nélkül tudott futni, de nem ez a jellemző. Ha a normál testsúlyod 10 %-át (engedékenyen 15 %-át) meghaladó súlyfelesleged van, akkor jobban jársz, ha még nem kezded el a futást, hanem inkább a gyaloglást választod kezdő kardiomozgásként. Ebben segítségedre lehet a 8 hetes Gyalogló edzéstervünk, amire a cikk végén ingyenesen fel tudsz iratkozni, hogy a futásra való „bemelegítés” útján el tudj indulni.
(A túlsúllyal futásról itt olvashattok részletesebben)

Ha szültél, akkor szülés után megfelelően regenerálódtál? A kellemetlenségek és fájdalmak elkerülése miatt nagyon fontos, hogy a szülés után legalább 9 hónapot várj a futással, és foglalkozz a szülés utáni regenerációval, legyen rendben a gátad, ne legyenek inkontinenciára utaló tüneteid, a lehető legjobban záródjon a hasizmod, császárseb esetén legyen teljesen gyógyult. 

Ezek mellett nagyon fontos a törzsizomzat és a medencefenék izomzatának megfelelő megerősítése. Hogy miért? Mert futás közben a talajról a testre visszaható erő a testsúly 1,6-2,5-szöröse, és ennek egy részét a gátizmok és a medencefenék „tompítja”, amik ha nem elég erősek és rugalmasak, nem képesek ezt az erőt átvenni, és így a kismedencei szerveket is erős, nem kívánt terhelés éri, ez pedig ezek sérüléséhez és diszfunkciójához vezethet.

A fenti témákról korábban többször is írtam, medencefenék és gátizom témában például olvasd el ezt a cikket, a szétnyílt hasizomról pedig ezt az írást ajánlom. 

Úgy érzed, minden rendben a fentiek közül, és készen állsz? Még egy pillanatra maradj itt, és olvass tovább, mert hoztam neked egy tesztet, amin ha „átmész”, akkor valóban készen állsz a futásra! 

Ezzel a néhány gyakorlattal ellenőrizni tudod, hogy mennyire állsz készen a terhelésre, ha fájdalom és nehézség nélkül mennek (mindegyik), akkor belevághatsz a futásba. 

A gyakorlatok: 

• 30 perc folyamatos gyaloglás 

• egy lábon egyensúlyozás 10 másodpercig, mindkét lábbal 

• egylábas guggolás térdvonalig leereszkedve, 10 ismétlés mindkét oldalon

• helyben futás 1 percig 

• egy lábon ugrálás egyhelyben, 10 ismétlés mindkét lábbal

• egy lábon előre ugrás, majd vissza hátra ugrás, 10 ismétlés mindkét lábbal

• „egylábú futás: ellentétes kar és csípőhajlítás-nyújtás, mintha futnál, 10 ismétlés mindkét oldalon

Ha diszkomfort és kellemetlenség nélkül végre tudtad ezeket hajtani, akkor mehetsz futni! Csatlakozz a Gyerünk, anyukám Kilométerfaló Mini Futóprogramhoz, és válj te is futóvá!