Télen is lehet nagyon jókat futni!

Érdemes kint futni

Aki szeret futni, annak nem érdemes a telet teljes egészében a négy fal között töltenie mozgás szempontjából: a megszokott benti tornák mellett bátran kimehetünk futni is a szabadba! Tanulmányok igazolták, hogy a futás endorfint szabadít fel, ez a hormon a hideg évszakban különösen jó hatással van a szervezetre. A sötétség, a hideg sokaknál kedvetlenséget, enyhe depressziót is okozhat, de a rendszeres mozgással megelőzhetők ezek a kellemetlenségek.

Mínusz 10-15 fokos hőmérsékletig biztonságosan lehet kint futni, csak megfelelően fel kell öltözni, valamint fokozatosan érdemes hozzászoktatni magunkat a téli szabadtéri mozgáshoz. Aki egész ősszel, a hőmérséklet csökkenését szokva folyamatosan kint sportolt, annak nem lehet gondja a futással sem.

Ha tél, akkor jöhet az alapozás!

A téli időszak a futók számára jellemzően az alapozás időszaka. Ez nem jelent mást, minthogy ebben az időszakban építjük fel azokat az alapokat, amikre aztán a tavaszi és az őszi versenyszezonban a futóformánkat építhetjük. Az alapozás lényege a magasabb edzettségi szint elérése, erősödés, fejlődés, a futóforma stabilitásának megteremtése. A futók a céljaikhoz igazítva szoktak alapozni, a jövőbeli céljaikhoz tervezve az edzéseiket.

Miért is alapozunk? Azért, hogy javuljon és növekedjen az alap állóképességünk, aerob kapacitásunk – ezekre épülnek aztán a versenyspecifikus edzések, mint például a tempófutások vagy a résztávos edzések.

Az alapozás során a szervezet következő adaptálódási folyamatai indulnak be:

• erősödnek az izom-ideg kapcsolatok,
• jól fejleszthetők az izmok glikonénraktározási képességei,
• javítható a zsíranyagcsere működése,
• optimalizálható a zsírfelhasználás,
• fokozódik a véráramlás, fejlődik az erezettség,
• növekszik az izmok mitokondriumainak száma,
• erősödik a szív- és érrendszer,
• növelhető az aerob kapacitás,
• változhat, csökkenhet a pulzus.

Alapozni mindenkinek szabad és mindenkinek érdemes, hiszen ezzel csak jót teszünk magunkkal, fontos azonban, hogy mindig a saját edzettségi szintünkhöz mérten, a saját céljainkhoz igazítva próbáljuk elvégezni a futóedzéseket. Más az alapozás azoknak, akik 5-10 kilométereket futnak, és más azoknak, akik régóta futnak és pl. maratonra készülnek.

Az alapozás további előnye a fenti élettani hatások mellett az is, hogy ilyenkor hatékonyan fejleszthető az izmok és az agy kapcsolata, lehet javítani a futómozgáson, a futás közbeni testtartáson, a futólépésekre, lehet fejleszteni a mozgáskoordinációt, lehet dolgozni a futótechnikán. Emellett a kitartást, monotóniatűrést is lehet javítani, mentálisan is jobban el lehet merülni a futásban.

Mit is kellene csinálni alapozáskor?

Sok futó azt hiszi, hogy az alapozás a hosszú és lassú futások időszaka, de ez nem teljesen így van. A lényeg, hogy kényelmes, jóleső, könnyű tempóban, az aerob erősödést megcélozva, alacsonyabb pulzustartományban futva gyűjtsük a kilométereket. A futásaink nagy részét, 80-85 százalékát érdemes könnyű intenzitással teljesíteni, mellé pedig lehet fartlekes vagy rövid iramváltásokat tartalmazó futásokat is csinálni, hogy picit felpörögjünk, tempósabb edzésmunkát is végezzünk, és ezzel változatossá tegyük a futásokat.

Alapozáskor a megszokott futótávjainkat és heti futómennyiségeinket lehet növelni, alkalmanként néhány kilométerrel hosszabbá tenni a futott távokat, vagy egy plusz edzést beilleszteni a heti futások közé.

A futók számára az alapozás időszakában ajánlott erősítő edzéseket is végezni heti 1-2 alkalommal, erre nagyon jó megoldás bármelyik erősítő jellegű tornaprogram a Gyerünk, anyukám! kínálatából, illetve érdemes kipróbálni a jógát vagy a pilatest is keresztedzés gyanánt.

Ezek a kiegészítő edzések nagyon jól megtámogatják a futóedzéseket, segítenek erősebb, stabilabb izomzatot elérni, strapabíróbbá teszik a szervezetet.

A téli időszak arra is nagyszerű lehetőséget nyújt, hogy a táplálkozásunkat megreformáljuk, kipróbáljunk új, egészséges szokásokat, változtassunk a kedvezőtlen dolgokon. Ebben segítségünkre lehetnek a Gyerünk, anyukám! 4 hetes étrendjei is.

Télen futni remek dolog, ne féljünk tőle, ne jegeljük télen ezt a sportot, a futócipőnk ilyenkor is számít ránk!

Fotó: Freepik