Kismama torna okosan

A testmozgást a várandósság ideje alatt sem kell nélkülözni, azonban néhány fontos szabályt be kell közben tartani. Mozogni, sportolni babavárás alatt is lehet, amennyiben a terhesség problémamentes, és az orvos engedélyezi. A kismama torna otthon végezve is lehet biztonságos, ám vannak olyan mozgásformák, gyakorlatok és pozíciók, amelyeket a terhesség során akkor is tanácsos elkerülni, ha a babavárás teljesen zavartalan, az anyuka teljesen egészséges és eleve fitt. Domokos Flóra, a Gyerünk, anyukám! Pilates oktatója segítségével összegyűjtöttük, hogy mire érdemes odafigyelni, amikor egy várandós kismama otthon tornázik, vagy online kismama tornát követ.

Kismama torna - az ellenjavalt tornagyakorlatok

Flóra a mozgástípusokat különböző kategóriákba sorolta, ahol a kategória maga, egyben magyarázat is arra, hogy miért ellenjavalltak ezek az otthoni tornagyakorlatok.

Meleg, melegebb, túl meleg!

Mindenképpen kerüld a túlmelegedést okozó körülményeket. Megfigyelték ugyanis, hogy a tartósan felhevült anyai test nem tesz jót a baba fejlődésének, így a biztonság kedvéért a sportolási tanácsokat adó szakemberek is tartósan felvették ezt a szempontot a listájukra.

Akár otthon tornázol kismamanként, akár teremben, esetleg uszodába mész, figyelj oda a következőkre!

Egyáltalán nem ajánlott:

• a 'Hot' jógázás (tehát túlfűtött teremben végzett jógaóra),

• a meleg vízben úszás (32°C feletti),

• nyári melegben, magas páratartalmú, szellőzetlen helyiségben izzasztó edzés

• otthoni kismama torna esetén is figyelj, és a szaunázást is érdemes kivenni a rutinodból.

Felülés, plank & friends

Bár a hasizmokat erősítő gyakorlatokat a legtöbb nő fontosnak tartja, babavárás alatt kerülendők a leginkább kedvelt erősítő gyakorlatok:

• felejtsd el a felüléseket, haspréseket és egyéb szokványos hasizom gyakorlatokat.

• a plank, a fekvőtámasz és a súlyemelés sem javasolt, ezeket az otthoni torna gyakorlatból hagyd ki.

Hogy miért?

A súlyemelést nem érdemes túlragozni, terhesen nem szabad nehezet emelni. A többivel az a helyzet, hogy ahogy nő a pocak, a törzsközéppont (divatos nevén "core") belső erőviszonyai megváltoznak, és ezek a gyakorlatok ilyenkor inkább a hasfal közepét és a deréktájat terhelik. Ebből pedig rosszabb esetben gerincprobléma és fokozott hasizom-szétnyílás is kialakulhat, amikre a terhesség eleve hajlamosít, ezért inkább a megelőzésükre kell fókuszálni.

Edzettségi szinttől függően az otthoni kismama tornába a plank egy ideig beilleszthető: de fontos, hogy helyes technikával végezd, és amikor az már nem sikerül, hagyd el ezt a gyakorlatot.

A Gyerünk, anyukám! programjaiban sok egyszerűsített, biztonságosan végezhető törzsizomzat-fejlesztő gyakorlat szerepel, és ha ezt az online kismama tornát követed, akkor a babavárás közben is edzheted core izmaidat.

Háton fekve végzett kismama torna szédülést okozhat

Sok kismamánál előbb-utóbb, ahogyan nő a baba és a méh súlya, szédülést, hányingert vagy légszomjat okozhat a hosszabb ideig háton fekvésben végzett kismama torna. Ennek oka az úgynevezett VENA CAVA szindróma.

Ez a név egy nagyon egyszerűen leírható jelenséget takar: a megszokottnál nagyobb súlyú méh hanyatt fekvésben el tud nyomni egy nagy eret. Az otthoni kismama torna gyakorlatok közben, de a hétköznapi helyzetekben is előfordul, hogy hanyatt fekszel.

Ilyenkor nagyon jól észrevehető tünetekkel jelentkezhet a szindróma:

• légszomj,

• szédülés,

• végtagok zsibbadása,

• gyengeségérzés,

• hányinger,

• hideg verejték.

Ezek közül egy vagy akár több is jelentkezhet egyidőben.

Teljesen egyéni, hogy ki mikor kezdi el érezni, a többség a középidő után, de van, aki már 16 hetesen, és megint van, aki a terhesség végéig nem tapasztal ilyet.

Mi a teendő, ha ilyen tüneteket tapasztalsz?

• bátran hallgass a tested jelzéseire, és figyeld, mennyi ideig esik jól háton feküdni. Ennek megfelelően oszd be a gyakorlást, és amikor már egyáltalán nem kívánod a háton fekvést, nyugodtan hagyd el teljesen,

• emellett az otthoni torna gyakorlatok esetén is figyelj erre,

• ha bármikor érzed a tüneteket, akkor feküdj a bal oldaladra és várd meg amíg elmúlik, utána pedig igyál vizet.

Ugri-bugri

Pocakosan a rázkódással, ugrálással járó sportokat is érdemes kerülni, ezért  hagyd ki például az otthoni torna gyakorlatokból az ugrálással járó részeket, és a trambulinozást se most kezdd el.

Hogy miért?

A törzsközéppont-gyengítő hatások ebben az esetben is érvényesek, valamint a hirtelen, kemény felületre való érkezés (például nagyobb ugrások esetén) az ízületeknek, a gátnak, és a méhet tartó szalagrendszernek sem tesznek jót.

A kényelmes tempójú futás azonban nem tilos.

• Aki már a babavárás előtt is futott, ismeri a teste jelzéseit, tud lazán kocogni, és az orvosa is hozzájárul ehhez, az természetesen várandósan is futhat.

• Mindenki a saját edzettségi szintjének megfelelően döntse el, hogy meddig fut babával a pocakjában, aki viszont most szeretné elkezdeni a futást, azt lebeszélnénk, inkább válassza a kismama tornát.

Egyensúlyozást igénylő gyakorlatok

Általában nem javasoltak terhesen azok a sportok, amelyeknél az egyensúlyozás dominál, és fennáll az egyensúlyvesztés lehetősége.

Ilyen sport pl.:

• a síelés.

• korcsolyázás,

• szörfözés és vízisí,

• hegy- és falmászás,

• lovaglás,

• szertorna,

• és egy örök kedvenc: a biciklizés.

Hogy miért?

• Mert egy esetleges esés, borulás során a has megsérülhet, ami érthető okokból elkerülendő.

• A pocak növekedésével hétről-hétre változik az édesanya testsúly középpontja, így a koordinációs és egyensúlyozó képességei nem a legjobbak.

• Természetesen szobabiciklizni – nem a legerősebb fokozaton – bármeddig lehet, amíg a kismama kényelmesnek találja a mozgásnak ezt a formáját.

• A kontakt, az ütközés, meg a labda

Babavárás során nem jöhetnek szóba az úgynevezett "kontakt/ütközéssel járó sportok" sem, tehát:

• a judo,

• karate,

• kick-box,

• és a sok futást igénylő labdajátékok a squash-tól a kosárlabdáig, a röplabdától a hokiig.

Ezek helyett érdemes inkább nyugisabb, akár otthoni vagy online kismama tornára váltani, hogy a kívánt testmozgás azért megmaradjon.

Extrémek és extrák

Jöjjön némi extra. Sosem lehet tudni, hogy hány anyuka érintett az extrém sportokban. Babavárás alatt az extrém mélységet és magasságot is érdemes kerülni – ne most menj búvárkodni, és ne most mászd meg a Magas-Tátrát sem. Az extrém sportok körülményei extrém igénybevételt jelentenek a szervezet számára, és mivel a várandósság eleve egy szélsőséges állapot, nem javasolt ezt tovább fokozni.

Bár a kismama torna nem okoz akkora adrenalin löketet, mint egy extrém sport, de a baba és az édesanya egészsége érdekében nem érdemes kockáztatni.

Bár a lista hosszú, mégis rengeteg lehetőség van a fentieken kívül is arra, hogy a babavárás alatt is tudjunk sportolni. Ebben segítenek az online kismama torna gyakorlatok. Az otthon végezhető tornagyakorlatok végzésével biztonságosan formában tudjuk magunkat tartani addig, amíg elérkezik a nagy nap.