Tréningezd a gerinced a hátfájás ellen!

Domokos Flóra, a Gyerünk, anyukám! Pilates oktatója segít, hogy megelőzhessük a hátfájdalmakat, és hogy elkerülhessük a gerincproblémákat. 

Azt már megtudtuk Flóra korábbi cikkéből,  hogy miért annyira fontos a gerinc egészségének megőrzése, de most az is kiderül, hogy mit tehetünk mi magunk is érte. Most azokat a lehetőségeket vesszük sorra, amelyekkel elkerülhető a hátfájás és a gerincproblémák! 

Mi károsíthatja a gerinc egészségét?

Aki járt már az órámon akár virtuálisan, akár offline, az biztosan hallotta az ars poeticámat: „Amit az ember sokat gyakorol, az sikerülni is fog neki.” Nyilván vannak ebben egyéni határok, de észszerű kereteken belül azért nagyon is igaz!

Ha például a leengedett vállal, egyenes háttal ülést gyakorlod, legalább amikor eszedbe jut, vagy csigolyáról csigolyára mozdulva végzed a csípőemelést 20-szor naponta, esetleg a helyes kivitelezésű fekvőtámasszal edzel, akkor ezek egy idő után biztosan menni fognak. Amikor azonban napi 8 órában a görbe háttal, felhúzott vállal ülést „gyakorolod”, vagy a magassarkú cipőben, túlbillentett csípővel egyensúlyozást, ahol az egész gerincoszlop kompenzál, hogy ne borulj fel, akkor természetesen az megy majd jobban.

Ismerős valamelyik példa? Ne aggódj, bármikor tudsz javítani a helyzeten! 

Napi szinten sok mindennel teszünk rosszat a gerincünknek, és bár nem tudunk rajta hirtelen változtatni, ha tudatosan odafigyelünk, ellensúlyozni tudjuk a negatív hatásokat!  

Speciális „károsító” elem: a babavárás

Azt mindenki tudja, és sokan meg is tapasztalják, hogy a terhesség, illetve a kisbabás életforma nem kíméli a gerincet: olyan dologgal állunk szemben, amiről senki nem tehet, de nem is kerülhetjük el. 

A gerinc helyzetére – a közhiedelemmel ellentétben – nemcsak a hát, hanem a teljes törzs izomzata, sőt még a nagy farizom is hat. Tehát a hasizmok, a gátizomzat, a megfelelő szintű és jól elosztott hasűri nyomás bizony nagyon komoly szerepet játszanak a felegyenesedett ember gerincének tartásában. 

A várandósság során, ahogyan nő a baba, fokozatosan egyre nagyobb mértékben változik meg, és terhelődik túl a gát és a hasfal izomzata, valamint kötőszöveti rendszere. Ilyenkor nincs más választásunk, ezeknek a területeknek az eltolt, nem megfelelő működését folyamatosan “gyakoroljuk” a 9 hónap alatt. Márpedig ha ezek a területek nem jól tartanak, ugyanakkor fennáll egy folyamatos terhelés, viszont a mozgathatóság limitált, az bizony a gerinc görbületeinek megnövekedéséhez, letapadásokhoz, tartáshibákhoz, ezzel együtt sokszor fájdalomhoz is vezet. Szülés után ezek a problémák nem oldódnak meg maguktól, főleg, hogy ilyenkor a szoptatás és a csecsemő emelése, hordozása újabb terhelést jelent. 

Előzd meg a fájdalmat, védd a gerinced 

Közhely, de fontos megjegyezni, hogy a megelőzés mindig egyszerűbb, ugyanakkor nagyobb önfegyelmet igénylő feladat. Rengeteget hallhatsz például a megfelelően, „ergonomikusan” kialakított munkahelyről, ami abban áll, hogy arcmagasságban helyezkedik el a monitor, a talpunkat megtámasztjuk, a könyökünket is megfelelően alátámasztjuk, és például instabil párnán ülünk. Fontos odafigyelni olyan hétköznapi helyzetekre is, minthogy ne mindig ugyanazon az oldalon cipekedjünk, legyen megfelelő, minőségi alvómatracunk, párnánk. Mindezek mellett elengedhetetlen a mozgás is, méghozzá tudatosan.

Fontos, hogy ismerd a saját tested és a neked való mozgás válaszd, vagy ne félj segítséget kérni szükség esetén. 

Ha a várandósság során, vagy kisbabás anyukaként nem megy vissza a hasad, inkontinenciát vagy egyéb gáttájéki problémát tapasztalsz, fáj a derekad, a hátad, és nem javul, akkor azzal bizony muszáj foglalkozni, és elkezdeni tudatosan mozogni. Természetesen csak azután, hogy tájékozódtál, mit szabad, mit érdemes ilyenkor csinálni, ami javítja és nem rontja az állapotod - ne félj kérdezni, utánanézni, szakember segítségét kérni! 

A megvalósítás mindig nehéz, és talán a legnehezebb, hogy a kezdeti lelkesedés után ne dobjuk sutba a törekvéseinket, hanem a kialakított rendszer az életünk részévé váljon. Ehhez egyébként egy támogató, sorstársi közeg sokak számára nagy segítség - erre remek példa a Gyerünk, anyukám!, szóval a legjobb helyen jársz! 

Mit tud a gerinctréning? 

A gerinctréning mindenki számára kötelező kellene hogy legyen, mivel segít megőrizni, illetve javítani a gerinc állapotát és egészségét. Nem véletlenül illesztettük bele jónéhány Gyerünk, anyukám! programba valamilyen formában! 

A mozgékonyság fontosságából, és a gerincre ható izmok működéséből kiindulva egy jó gerinctréning:

• megdolgoztatja a has- és gátizomzatot egyaránt. Még akkor is, ha ez utóbbi nincs külön nevesítve, a területre ható gyakorlatok feltétlenül szükségesek a repertoárba. A Gyerünk, anyukám! kínálatában is megtalálható Pilatesben a has be- és felfelé húzása, a „becipzározás” jó példája ennek, de a Gátizom torna is ilyen. 
   
• sokoldalúan megdolgoztatja a hát, a far és a váll izomzatát, mint a Backpower órán szereplő gyakorlatok.
   
• a gerinc mozgékonyságának fokozását célozza, vagyis finoman, minden irányba meghajlít, megcsavar, és csigolyáról csigolyára végrehajtandó mozdulatsorokat is használ, úgy, mint a Gerinctréning.
   
• tartalmaz nyújtásokat, méghozzá nem csupán a törzs, hanem a vállöv és a combok területén is, mint például a Pilates gyakorlatai.

Összefoglalva, egy jó gerinctorna egyszerre adja vissza a helyes tartást, az erőt, és az egészséges mozgásokhoz kellő hajlékonyságot, mindezt fokozatosan felépítve. 

Általánosságban elmondható, hogy a gerinctréning a gimnasztika, a pilates, a jóga és a funkcionális edzés irányelveivel is összhangba hozható, így sokan az ilyen típusú edzéseken eleve megkapják a nekik megfelelő gerincvédelemet, nem kell külön gerinctornára járniuk. Komolyabb probléma esetén pedig mindenképpen szakember vezetésével végzett gyógytornával kell kezdeni, amelynek szintén vannak közös pontjai a fent említett technikákkal - később, javulás esetén ezeket a mozgásokat is ki lehet majd próbálni.

 Amikor a megfelelő mozgásformát keresed, fontos, hogy kritikus szemmel figyeld a trénert is, mert ha az elvégzett tréning nem megfelelő számodra, vagy a tartáshibák javítása, tudatosítása nélkül végeztet erősítő vagy nyújtó elemeket, azzal többet árt, mint használ. 

Egy biztos, a Gyerünk, anyukám! programjaiban szereplő órák mindegyike úgy van felépítve, hogy biztonságosan, kényelmesen, az otthonodban is végezhetőek legyenek, és a saját szinteden, az igényeidnek megfelelően tudj mozogni, erősödni, formásodni, védd a gerinced, és elfelejthesd a kínzó hátfájást!

Fotók: Pixabay